샐러드나 건강식 메뉴를 주문하다 보면 ‘퀴노아’를 한 번쯤 본 적이 있다. 머핀이나 그레인볼에 섞여 나오기도 하고, 채소 위에 작은 알갱이처럼 얹혀 있는 경우도 많다. 이름은 익숙하지만 왜 이 곡물이 다이어트 식단에서 자주 등장하는지 정확히 아는 사람은 생각보다 많지 않다.퀴노아는 쌀이나 보리처럼 주식으로 먹는 곡물은 아니지만, 단백질과 식이섬유를 비롯해 칼륨·마그네슘·항산화 물질까지 한 번에 섭취할 수 있는 식재료로 알려져 있다. 남미 안데스 지역에서 수천 년 전부터 재배돼 온 곡물인데, 국내에서는 최근 다이어트와 건강식 열풍이

샐러드나 건강식 메뉴를 주문하다 보면 ‘퀴노아’를 한 번쯤 본 적이 있다. 머핀이나 그레인볼에 섞여 나오기도 하고, 채소 위에 작은 알갱이처럼 얹혀 있는 경우도 많다. 이름은 익숙하지만 왜 이 곡물이 다이어트 식단에서 자주 등장하는지 정확히 아는 사람은 생각보다 많지 않다.

퀴노아는 쌀이나 보리처럼 주식으로 먹는 곡물은 아니지만, 단백질과 식이섬유를 비롯해 칼륨·마그네슘·항산화 물질까지 한 번에 섭취할 수 있는 식재료로 알려져 있다. 남미 안데스 지역에서 수천 년 전부터 재배돼 온 곡물인데, 국내에서는 최근 다이어트와 건강식 열풍이 확산되면서 본격적으로 알려지기 시작했다.

다이어트 중 퀴노아를 찾는 이유가 따로 있다

식사 후에 혈당이 빠르게 올랐다가 급격히 떨어지면 공복감이 빨리 찾아오는데, 식이섬유가 풍부한 퀴노아는 이 과정을 완만하게 만들어 인슐린 수치가 급격히 오르내리지 않도록 돕는다. 인슐린이 안정된 상태를 유지하면 지방을 축적하라는 신호가 줄어들고, 적정 체중을 유지하기가 그만큼 수월해진다.

퀴노아에 들어간 칼륨과 마그네슘도 체중 관리 과정에서 눈여겨볼 필요가 있는 성분이다. 먼저 마그네슘은 혈관과 근육을 이완시키는 데 관여해 혈관 내부 압력을 낮추는 데 도움을 준다. 다음으로 칼륨은 짠 음식 섭취로 늘어난 체내 나트륨을 소변으로 배출하도록 도와 몸에 수분이 과하게 쌓이는 것을 막고 혈압 조절에도 관여한다.

다이어트 기간에는 외식이나 가공식품 섭취로 염분 섭취가 늘어나는 경우가 많은데, 이때 칼륨이 풍부한 퀴노아를 식단에 포함하면 체내 균형을 유지하는 데 어느 정도 도움이 될 수 있다.

퀴노아 살 때 이것부터 확인해야 한다

퀴노아를 처음 사는 경우라면 포장지에서 세척 완료 또는 사포닌 제거 문구를 먼저 확인하는 게 좋다. 퀴노아 겉면에는 사포닌이라는 성분이 자연적으로 코팅되어 있는데, 이게 남아 있으면 조리 후 쓴맛이 강하게 난다. 세척이 안 된 제품을 샀다면 조리 전에 흐르는 물에 2~3분 이상 충분히 헹궈야 하고, 세척 완료 제품도 한 번 더 헹궈주면 맛이 훨씬 깔끔해진다.

색상으로도 구분할 수 있다. 시중에 가장 많이 유통되는 건 흰색·빨간색·검정색 세 종류다. 흰색 퀴노아는 식감이 부드럽고 맛이 담백해서 퀴노아를 처음 접하는 사람에게 무난하게 맞는다.

빨간색과 검정색은 식감이 좀 더 단단하고 씹는 맛이 강한 편이라 샐러드나 그레인볼처럼 식감이 살아 있는 요리에 넣었을 때 잘 어울린다. 세 가지를 섞어 파는 혼합 퀴노아 제품도 있는데, 영양 차이는 크지 않으니 식감 취향에 따라 고르면 된다.

매일 다르게 먹을 수 있는 퀴노아 활용법

가장 간단한 방법은 생채소 샐러드 위에 익힌 퀴노아를 얹는 것이다. 닭가슴살이나 달걀을 함께 올리면 단백질 섭취량이 높아지고 한 끼 식사로도 충분한 구성이 된다. 드레싱은 올리브유와 레몬즙을 기본으로 쓰면 퀴노아의 고소한 맛을 해치지 않으면서 재료 본연의 맛이 잘 살아난다.

아침 식사 대용으로 쓰려면 오트밀 방식으로 조리하면 된다. 퀴노아를 충분히 쪄서 부드럽고 눅눅한 상태로 만든 뒤 견과류와 과일을 얹으면 오트밀과 비슷한 구성이 되는데, 단맛이 필요하다면 꿀이나 메이플시럽을 소량 추가하면 된다.

바쁜 아침에도 미리 만들어 냉장 보관해두면 데우지 않고 바로 먹을 수 있어 활용도가 높다.