코요태 신지가 가수 문원과 5월 결혼을 앞두고 다이어트 꿀팁을 공개했다. 유튜브 채널 \'어떠신지?!?\'에서 결혼 전 다이어트를 고민하는 예비 신부의 사연에 신지는 \"웨딩 사진은 보정이 많이 들어가니 크게 걱정하지 않아도 된다\"면서도 \"결국 자기 자신을 위해 하고 싶은 거 아니겠냐\"고 했다. 그러면서 배가 고플 때 음식 대신 물을 마시는 습관, 야식을 줄이는 것, 치팅데이를 적절히 활용하는 방법을 조언했다. 실제로 야식을 끊고 꾸준히 운동해 11kg을 감량한 뒤 45kg을 유지 중이다. 이 방법들이 왜 효과적인지 살펴봤다.\'가짜 배고
유튜브 '어떠신지?!?'
유튜브 '어떠신지?!?'
코요태 신지가 가수 문원과 5월 결혼을 앞두고 다이어트 꿀팁을 공개했다. 유튜브 채널 '어떠신지?!?'에서 결혼 전 다이어트를 고민하는 예비 신부의 사연에 신지는 "웨딩 사진은 보정이 많이 들어가니 크게 걱정하지 않아도 된다"면서도 "결국 자기 자신을 위해 하고 싶은 거 아니겠냐"고 했다. 그러면서 배가 고플 때 음식 대신 물을 마시는 습관, 야식을 줄이는 것, 치팅데이를 적절히 활용하는 방법을 조언했다. 실제로 야식을 끊고 꾸준히 운동해 11kg을 감량한 뒤 45kg을 유지 중이다. 이 방법들이 왜 효과적인지 살펴봤다.
유튜브 '어떠신지?!?'
'가짜 배고픔'을 구별하는 것부터 시작해야
배고픔을 느낀다고 해서 반드시 몸에 에너지가 부족한 상태는 아니다. 우리 뇌는 수분이 부족할 때도 배고픔과 유사한 신호를 보낸다. 공복감과 갈증을 담당하는 시상하부의 조절 영역이 겹쳐 있어, 몸이 살짝 건조한 상태에서도 뭔가 먹고 싶다는 충동이 올라온다.
배고픔이 느껴질 때 바로 음식으로 달려가지 않고, 미지근한 물 200ml를 천천히 마신 뒤 20분을 기다려보는 것이 효과적이다. 20분이 지난 뒤에도 공복감이 그대로라면 진짜 배고픔이니 식사를 하면 된다. 반대로 사라졌다면 갈증이나 습관적 식욕이었던 셈이다. 이 간단한 구별만으로도 하루 전체 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
식사 직전에 물을 한 잔 마시면 위가 일부 채워지면서 실제 식사량이 자연스럽게 줄어드는 효과도 있다. 단, 식사 중에 물을 과도하게 마시면 소화액이 희석돼 소화 기능에 부담을 줄 수 있으니, 식사 15분 전에 미리 마셔두는 것이 낫다.
식사 속도도 빠뜨릴 수 없다. 포만감 신호는 음식을 먹기 시작한 뒤 약 15~20분이 지나야 뇌에 도달한다. 빠르게 먹으면 그 신호가 오기 전에 이미 과식한 상태가 된다. 밥 한 숟가락을 뜨고 수저를 내려놓거나 식사 중간에 물 한 모금을 끼워 넣는 것처럼 속도를 늦추는 장치를 만들어두면 자연스럽게 식사량이 조절된다.
야식을 끊고 싶다면 저녁 한 끼부터 제대로 챙겨야
야식은 대부분 의지의 문제가 아니다. 저녁을 탄수화물 위주로만 때웠거나 양이 부족했을 때, 혈당이 빠르게 오르고 떨어지면서 몇 시간 뒤 공복감이 다시 찾아오는 구조로 이어진다. 야식 욕구는 밤 10시에 생기는 게 아니라 저녁 6시 밥상에서 이미 만들어진다.
단백질을 저녁에 반드시 챙겨야 하는 이유가 여기 있다. 단백질은 소화 속도가 느려 포만감을 오래 유지시키고, 혈당을 급격하게 올리지 않는다. 두부, 달걀, 생선, 닭가슴살 중 하나를 저녁 반찬으로 올리고 채소를 곁들이는 것만으로도 야식 충동이 눈에 띄게 줄어든다.
취침 3시간 전에는 식사를 마쳐야 소화가 충분히 이뤄진 상태로 잠들 수 있다. 늦은 시간에 먹으면 렙틴(식욕 억제 호르몬) 분비가 줄고 그렐린(식욕 촉진 호르몬)이 늘어나는 호르몬 불균형이 생겨, 다음 날 아침부터 더 먹게 되는 패턴이 반복된다. 야식이 단순히 그날 밤의 문제가 아니라 다음 날 식욕까지 건드린다는 점에서 더 주의해야 한다.
그럼에도 야식이 당기는 날이 있다. 그럴 때는 무조건 참기보다 무가당 허브티나 따뜻한 물로 먼저 대체해보는 것이 좋다. 그래도 허기가 가시지 않으면 삶은 달걀 한 개나 낫토, 그릭요거트처럼 단백질이 들어간 소량의 식품으로 마무리한다. 과자나 라면처럼 나트륨과 당이 높은 음식은 오히려 식욕을 더 자극하기 때문에 야식으로는 최악의 선택이 될 수 있다.
너무 오래 참으면 폭식으로 터지는 순간이 반드시 온다. 일주일에 한 번, 평소보다 조금 여유 있게 먹는 날을 미리 정해두면 심리적인 압박이 줄고 식단을 더 오래 이어갈 수 있다. 다만 이날을 핑계로 무제한 폭식을 하면 다음 날 식욕 조절이 더 어려워지니, 칼로리 범위를 대략이라도 머릿속에 두고 먹는 것이 좋다.
