파스타는 오랫동안 살찌는 음식이라는 오해를 받아왔다. 흰 밀가루로 만들어졌다는 이유로 다이어트를 시작하면 가장 먼저 식단에서 빼는 음식 중 하나였다. 하지만 영양학적으로 파스타를 제대로 살펴보면 이야기가 달라진다. 올바른 방법으로 먹기만 하면 오히려 체중 감량에 도움을 주는 음식이 될 수 있다.16일 데일리메일 보도에 따르면, 영국 공인 영양사 니콜라 루들럼 레인은 \"파스타는 적정량과 균형만 맞추면 체중 감량 식단이 될 수 있다\"고 밝혔다. 파스타 자체는 지방 함량이 낮고, 몸에 필요한 각종 영양소를 고루 갖추고 있기 때문이다. 단

파스타는 오랫동안 살찌는 음식이라는 오해를 받아왔다. 흰 밀가루로 만들어졌다는 이유로 다이어트를 시작하면 가장 먼저 식단에서 빼는 음식 중 하나였다. 하지만 영양학적으로 파스타를 제대로 살펴보면 이야기가 달라진다. 올바른 방법으로 먹기만 하면 오히려 체중 감량에 도움을 주는 음식이 될 수 있다.

16일 데일리메일 보도에 따르면, 영국 공인 영양사 니콜라 루들럼 레인은 "파스타는 적정량과 균형만 맞추면 체중 감량 식단이 될 수 있다"고 밝혔다. 파스타 자체는 지방 함량이 낮고, 몸에 필요한 각종 영양소를 고루 갖추고 있기 때문이다. 단순히 칼로리 높은 음식이라고 배제할 것이 아니라, 어떤 재료로 만들어졌는지, 어떻게 먹느냐를 따져봐야 한다.

파스타의 주원료는 '듀럼밀 세몰리나'다. 이는 일반 밀가루와는 다른 특성을 가진 밀의 일종으로, 단백질 함량이 눈에 띄게 높다. 쌀의 단백질 함량이 6~8% 수준인 데 비해, 듀럼밀은 13~16%에 달한다. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에 식사 후 간식을 찾는 습관을 줄이는 데 효과적이다.

더 중요한 점은 소화 속도다. 듀럼밀은 체내에서 천천히 소화되는 성질을 가지고 있다. 음식이 느리게 분해되면 혈당이 급격히 오르지 않고 완만하게 상승한다. 혈당이 빠르게 치솟으면 인슐린이 과다 분비되면서 남은 포도당이 지방으로 전환되기 쉽다. 반면 혈당이 천천히 오르면 포도당이 지방으로 쌓이기 전에 에너지로 먼저 소모된다. 파스타가 같은 탄수화물이라도 흰 쌀밥이나 식빵보다 다이어트 측면에서 유리하다고 보는 이유가 여기에 있다.

실제로 파스타 섭취가 건강에 미치는 효과는 연구를 통해서도 확인됐다. 미국 브라운대 연구팀이 50~74세 여성 8만 5000명을 대상으로 진행한 연구에서, 일주일에 세 번 이상 파스타를 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 심혈관질환 발생 위험이 낮게 나타났다. 체중과 직결되는 심혈관 건강까지 챙길 수 있는 식품이라는 점에서 파스타를 단순히 고칼로리 음식으로 볼 수 없다는 것을 보여준다.

파스타 자체는 지방이 적고 단백질이 풍부한 식품이지만, 문제는 함께 조리되는 재료다. 크림소스, 버터, 베이컨, 치즈가 듬뿍 들어간 파스타는 재료가 더해지면서 열량이 급격히 높아진다. 알프레도 파스타나 카르보나라처럼 크림과 버터를 기반으로 한 소스는 한 그릇에 700~900kcal를 가볍게 넘기도 한다. 파스타가 문제가 아니라 소스가 문제인 셈이다.

건강하고 가볍게 파스타를 먹으려면 올리브오일 베이스 소스를 선택하는 것이 좋다. 올리브오일은 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강에 도움을 주는 지방이다. 여기에 마늘, 허브, 방울토마토, 새우나 닭가슴살 같은 저지방 단백질 재료를 더하면 칼로리를 낮추면서도 포만감 있는 한 끼를 만들 수 있다.

샐러드를 곁들이는 것도 좋은 방법이다. 채소에 풍부하게 들어 있는 식이섬유는 위장에서 지방의 흡수 속도를 늦춰준다. 파스타를 먹기 전에 채소 샐러드를 먼저 먹으면 식이섬유가 소화기관을 먼저 채워 지방과 탄수화물의 흡수를 완만하게 만들어주는 효과를 볼 수 있다. 드레싱은 오일과 레몬즙 베이스처럼 가벼운 것을 고르는 것이 좋다.

면을 삶을 때는 너무 오래 익히지 않는 것도 중요하다. 알덴테(Al dente), 즉 약간 단단하게 씹히는 정도로 삶으면 소화 시간이 더 길어져 혈당 상승을 추가로 억제하는 데 도움이 된다. 완전히 푹 익힌 면보다 혈당 지수가 낮게 측정된다는 연구 결과도 있다. 면을 삶은 후 찬물에 헹궈 표면의 전분을 일부 제거하면 더욱 효과적이다.

단, 파스타를 먹은 뒤 배가 더부룩하거나 가스가 차고 복부 팽만감이 반복된다면 글루텐 민감증을 의심해봐야 한다. 글루텐 민감증은 밀이나 보리에 들어 있는 글루텐 단백질에 장이 과민하게 반응하는 상태다. 이 경우에는 파스타 섭취를 중단하고 쌀로 만든 라이스 파스타나 글루텐 프리 제품으로 대체하는 것이 좋다.

파스타는 제대로 된 방법으로 먹으면 다이어트 식단에 충분히 포함될 수 있는 음식이다. 소스 선택, 함께 먹는 채소, 면을 삶는 정도까지 조금만 신경 쓰면 맛도 챙기고 체중 관리도 함께 할 수 있다.