봄기운이 짙어지는 시기에는 겨울 내내 무거웠던 식단에서 벗어나 가볍고 산뜻한 음식을 찾는 경우가 많아진다. 이런 분위기 속에서 배우 이청아가 공개한 아침 식단이 관심을 끌고 있다.배우 이청아는 지난 26일 인스타그램 계정을 통해 직접 준비한 아침 식단 사진을 공개했다. 접시에 담긴 샐러드에는 잘 익은 아보카도 슬라이스와 삶은 병아리콩이 중심 재료로 담겼고, 채소가 함께 곁들여진 구성이었다. 바쁜 일정이 이어지는 와중에도 아침 시간을 따로 확보해 식사를 준비했다는 사실이 알려지면서 식습관에 대한 관심이 이어졌다.병아리콩, 근육 유지와
이청아 자료 사진. / 이청아 인스타그램
봄기운이 짙어지는 시기에는 겨울 내내 무거웠던 식단에서 벗어나 가볍고 산뜻한 음식을 찾는 경우가 많아진다. 이런 분위기 속에서 배우 이청아가 공개한 아침 식단이 관심을 끌고 있다.
배우 이청아는 지난 26일 인스타그램 계정을 통해 직접 준비한 아침 식단 사진을 공개했다. 접시에 담긴 샐러드에는 잘 익은 아보카도 슬라이스와 삶은 병아리콩이 중심 재료로 담겼고, 채소가 함께 곁들여진 구성이었다. 바쁜 일정이 이어지는 와중에도 아침 시간을 따로 확보해 식사를 준비했다는 사실이 알려지면서 식습관에 대한 관심이 이어졌다.
병아리콩, 근육 유지와 붓기 해소를 동시에 잡는다
병아리콩은 콩류 가운데서도 단백질 함량이 높은 편에 속한다. 100g당 약 19g의 식물성 단백질이 들어 있어, 적은 양을 먹어도 포만감이 비교적 오래 유지된다. 단백질은 소화되는 데 시간이 걸리기 때문에 공복감이 늦게 찾아오는 편이고, 근육을 유지하는 데도 쓰인다.
병아리콩에는 식이섬유도 풍부하게 들어 있다. 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 혈당이 급격하게 오르는 것을 막는 데 도움을 준다. 혈당지수가 낮은 음식을 먹으면 식사 후 혈당이 빠르게 치솟지 않고 완만하게 오르기 때문에, 인슐린이 과도하게 분비되는 상황을 피할 수 있다.
병아리콩은 통조림 제품을 구매하면 별도 조리 없이 바로 쓸 수 있어 활용하기 쉽다. 삶은 병아리콩을 올리브오일, 레몬즙, 소금에 버무려 샐러드에 올리거나, 으깨서 후무스처럼 만들어 빵이나 채소에 곁들이는 방식이 가장 간단하다.
아보카도, 지방인데 오히려 포만감 높이고 비타민 흡수까지 돕는 이유
아보카도는 지방 함량이 높다는 이유로 먹기를 꺼리는 경우도 있다. 실제로 100g당 약 160㎉로, 채소류 가운데서는 열량이 높은 편에 속한다. 그러나 아보카도에 든 지방은 불포화지방산 계열의 올레산이다. 올레산은 포만감을 높이는 방식으로 작용해 과식을 막는 역할을 한다.
아보카도는 식이섬유가 많아 장 환경에도 영향을 준다. 식이섬유는 장 안에서 소화 기능이 원활하게 돌아가도록 돕는다. 여기에 더해 아보카도 특유의 지방 성분은 지용성 비타민, 즉 기름에 녹는 성질을 가진 비타민들이 몸 안에 흡수되는 것을 돕는다.
아보카도는 반으로 잘라 씨를 제거한 뒤 숟가락으로 퍼내는 것만으로 손질이 끝난다. 얇게 슬라이스해서 샐러드 위에 올리거나, 으깨서 레몬즙과 소금으로 간을 맞춘 뒤 토스트에 올리면 간단한 아침 식사가 된다.
다만 아보카도는 열량이 높은 만큼 하루 섭취량을 반 개에서 한 개 수준으로 조절하는 것이 바람직하다. 아무리 질 좋은 지방이라도 총 섭취 열량이 쌓이면 체중 관리에 부담이 생길 수 있기 때문이다.
이청아가 공개한 구성 그대로 따라 할 수 있는 아침 샐러드
이청아 샐러드 사진. / 이청아 인스타그램
먼저 삶은 병아리콩 한 컵을 준비해 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼고 큰 볼에 담는다. 통조림을 사용할 경우 흐르는 물에 한 번 헹궈 짠맛을 줄인 뒤 사용하는 것이 좋다. 여기에 반으로 자른 방울토마토를 넣어 자연스러운 수분과 산뜻한 맛을 더한다.
이어서 사과는 껍질째 작은 크기로 썰어 넣는다. 아삭한 식감이 살아나면서 은은한 단맛이 더해지고, 전체 재료 간 균형도 한층 좋아진다. 아보카도는 반 개를 사용해 씨를 제거한 뒤 큼직하게 썰거나 숟가락으로 떠서 올린다. 형태를 어느 정도 유지해야 부드러운 식감이 자연스럽게 어우러진다.
마지막으로 해바라기씨나 곡물 토핑을 한 스푼 정도 뿌려 마무리한다. 고소한 맛이 더해지면서 씹는 식감이 살아나고, 기호에 따라 검은깨나 후추를 살짝 더하면 좋다.
드레싱은 과하지 않게 구성한다. 올리브오일 한 큰술을 두르고 소금을 약간 더해 기본 간을 맞춘 뒤, 산뜻한 맛을 원할 경우 레몬즙을 몇 방울 더한다. 모든 재료를 한 번에 강하게 섞기보다 먹기 직전에 가볍게 뒤집듯 섞어주면 각 재료 식감이 유지된 상태로 자연스럽게 어우러진다.
