뼈는 가만히 두면 약해진다…골다공증이 걱정된다면 ‘50번의 자극’을 기억하세요안녕하세요. 여러분의 모든 통증 그 해결책을 밤낮 없이 고민하는 \"아플 때 꺼내 보는 통증 백과\"저자 김학조 원장입니다. 나이가 들면서 건강검진 결과지를 받아 들면 유독 눈길이 오래 머무는 숫자가 있습니다. 바로 ‘골밀도’입니다.“선생님, 칼슘을 열심히 먹었는데 왜 골밀도가 떨어졌을까요?”진료실에서도 이런 질문을 자주 받습니다. 우유도 챙겨 먹고, 멸치도 먹고, 칼슘과 비타민D도 챙겼는데 골밀도 검사 결과는 기대만큼 좋아지지 않았다는 겁니다.그럴 때 저는
뼈는 가만히 두면 약해진다…골다공증이 걱정된다면 ‘50번의 자극’을 기억하세요
안녕하세요. 여러분의 모든 통증 그 해결책을 밤낮 없이 고민하는 "아플 때 꺼내 보는 통증 백과"저자 김학조 원장입니다.
나이가 들면서 건강검진 결과지를 받아 들면 유독 눈길이 오래 머무는 숫자가 있습니다. 바로 ‘골밀도’입니다.
“선생님, 칼슘을 열심히 먹었는데 왜 골밀도가 떨어졌을까요?”
진료실에서도 이런 질문을 자주 받습니다. 우유도 챙겨 먹고, 멸치도 먹고, 칼슘과 비타민D도 챙겼는데 골밀도 검사 결과는 기대만큼 좋아지지 않았다는 겁니다.
그럴 때 저는 뼈를 오랫동안 사용하지 않은 건물의 기둥에 비유해서 설명하곤 합니다.
우리 몸은 참 영리합니다. 별로 필요하지 않은 곳에는 많은 재료를 쓰지 않습니다. 반대로 계속 힘을 받아야 하는 곳은 더 단단하게 유지하려고 합니다.
뼈도 마찬가지입니다.
그래서 골다공증을 예방하고 관리할 때 우리는 ‘무엇을 먹을까?’만 생각해서는 안 됩니다.
“내 뼈가 오늘 제대로 힘을 받았는가?”
이 질문도 함께 해야 합니다.
걷기도 좋은데, 왜 ‘쿵’ 하는 자극이 필요할까
운동은 뼈 건강에 매우 중요합니다. 그런데 운동이라고 해서 뼈가 모두 똑같은 자극을 받는 것은 아닙니다.
수영을 생각해 보겠습니다. 심폐기능과 근육에는 아주 좋은 운동이지만 물이 몸을 받쳐주기 때문에 땅에서 뛰는 것과 같은 충격은 뼈에 전달되지 않습니다.
자전거도 마찬가지입니다.
반대로 걷기, 계단 오르기, 가볍게 뛰기, 춤추기처럼 체중을 싣고 하는 운동은 뼈가 몸의 무게를 직접 받아냅니다.
특히 작은 점프처럼 발이 바닥에 닿을 때 적당한 충격이 생기는 운동을 ‘충격 운동(impact exercise)’이라고 합니다.
(출처 : 유튜브 채널 통증 요정 - 하루 50번 제자리 뛰기 만으로도 골밀도가 최대 7%까지 높아진다면 이거 너무 이득 아닌가요)
발이 바닥에 닿으며 생긴 힘이 다리와 골반 등을 통해 전달됩니다. 뼈 입장에서 보면 일종의 신호입니다.
“계속 나를 쓰고 있구나. 이 힘을 견뎌야 하는구나.”
우리 몸의 뼈는 돌처럼 한 번 만들어진 뒤 평생 그대로 있는 구조물이 아닙니다. 오래된 뼈 조직은 사라지고 새로운 조직이 만들어지는 과정이 끊임없이 반복됩니다.
그래서 적절한 체중 부하와 충격, 근육이 뼈를 잡아당기는 자극은 뼈를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
실제로 국내 골다공증 운동 가이드라인에서도 근력운동과 함께 충격 운동을 중요한 운동으로 권고하고 있습니다. 점프나 줄넘기 같은 충격 운동의 경우 한 번에 10~50회 정도, 주 2~3회 이상, 장기간 시행하는 방식이 제시돼 있습니다.
영국 왕립골다공증학회 역시 척추 골절이 없는 사람이라면 작은 점프나 가벼운 제자리 뛰기 같은 중간 강도의 충격 운동을 하루 50회 정도까지 점진적으로 늘려가는 방법을 소개하고 있습니다.
중요한 것은 ‘높이 뛰는 것’이 아닙니다.
뼈에 안전한 범위 안에서 반복적으로 적절한 자극을 주는 것입니다.
골밀도가 걱정된다면 ‘50번’을 생활 속에 넣어보자
그렇다면 어떻게 시작하면 좋을까요?
운동을 꾸준히 해왔고 무릎과 허리에 특별한 문제가 없으며 골절 위험이 높지 않은 분이라면 작은 제자리 뛰기부터 시작할 수 있습니다.
처음부터 50번을 채울 필요는 없습니다.
양발을 모으고 아주 살짝 뛰었다가 부드럽게 착지해 보십시오. 10번 해보고 괜찮으면 잠시 쉬었다가 다시 10번 합니다.
몸이 적응하면 20번, 30번으로 조금씩 늘립니다.
여기에서 많은 분들이 오해합니다.
“뼈에 충격이 좋아요? 그럼 세게 쿵쿵 뛰면 더 좋겠네요?”
그렇지 않습니다.
뼈 운동은 도장을 찍는 것과 비슷합니다. 도장이 잘 찍히려면 종이를 찢을 정도로 내리칠 필요가 없습니다. 필요한 만큼의 자극을 반복해서 주면 됩니다.
특히 골다공증이 있는 분에게 무조건 높은 점프나 강한 충격을 권해서는 안 됩니다. 이미 척추 압박골절이 있거나 여러 차례 골절을 경험했다면 오히려 낮은 충격의 운동부터 시작해야 합니다.
무릎이 아프다면 뛰지 말고 ‘뒤꿈치’를 이용하세요
여기까지 읽고 이런 생각이 드는 분도 있을 겁니다.
“골다공증 때문에 운동하라는데, 나는 무릎이 아파서 뛸 수가 없어요.”
실제 중년 이후에는 골밀도만 떨어지는 것이 아닙니다. 무릎 관절이 좋지 않은 분도 많고, 발목이 약한 분도 있으며, 균형감각이 예전 같지 않은 분도 있습니다.
이런 분이 다른 사람이 뛰는 모습을 보고 무작정 따라 하는 것은 좋은 방법이 아닙니다.
대신 ‘뒤꿈치 떨어뜨리기(heel drop)’ 같은 낮은 단계의 운동부터 시작할 수 있습니다.
벽이나 튼튼한 의자, 식탁을 가볍게 잡습니다. 천천히 뒤꿈치를 들어 올렸다가 다시 바닥 쪽으로 내려놓습니다. 처음에는 아주 부드럽게 시작합니다.
몸이 적응하고 관절에 통증이 없다면 조금 더 분명하게 뒤꿈치가 닿도록 강도를 조절할 수 있습니다.
이 동작의 장점은 점프보다 균형을 잡기가 쉽다는 것입니다.
골다공증 운동에서 정말 중요한 것은 남들만큼 뛰는 것이 아니라 ‘내 몸이 받아들일 수 있는 자극부터 시작하는 것’입니다.
골다공증 운동은 ‘뼈’만 봐서는 안 됩니다
골다공증 이야기를 하다 보면 우리는 자꾸 골밀도 숫자만 바라봅니다.
하지만 실제 생활에서 더 중요한 문제가 하나 있습니다.
바로 넘어지는 것입니다.
뼈가 약해도 넘어지지 않으면 골절을 피할 가능성이 높습니다. 반대로 골밀도가 떨어진 상태에서 다리 근육까지 약하고 균형감각도 떨어져 자주 넘어진다면 골절 위험은 커질 수밖에 없습니다.
따라서 골다공증 운동의 목표는 단순히 골밀도 숫자를 높이는 데만 있지 않습니다.
뼈에 적절한 자극을 주는 운동과 함께 허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 근력운동, 넘어지지 않도록 돕는 균형운동을 같이 해야 합니다.
쉽게 말하면 세 가지입니다.
뼈는 자극하고, 근육은 키우고, 몸은 잘 버티게 만드는 것.
이 세 가지가 함께 가야 합니다.
이미 골다공증인데 뛰어도 될까요?
이 질문에는 모든 사람에게 똑같이 “네”라고 답할 수 없습니다.
골다공증이 있다고 해서 운동을 피해야 하는 것은 아닙니다. 오히려 대부분의 사람에게 적절한 운동은 필요합니다.
하지만 이미 척추 압박골절을 경험했거나 여러 부위에 골절 병력이 있는 분, 최근 골절에서 회복 중인 분은 이야기가 달라집니다.
이런 경우에는 작은 점프조차 자신의 상태에 맞는지 먼저 의료진과 상의하는 것이 좋습니다. 실제 골다공증 운동 지침에서도 척추 골절이나 반복적인 골절이 있는 사람에게는 낮은 충격의 운동부터 시작하도록 권합니다.
무릎 관절염이 심하거나 균형감각이 떨어져 자주 휘청거리는 분도 마찬가지입니다.
골다공증이 무서워 운동을 하지 않는 것도 문제지만, 골다공증이 무서워 갑자기 과격하게 운동하는 것도 문제입니다.
운동은 약과 같습니다.
내 몸에 맞는 종류와 양이 있습니다.
“칼슘 먹고 있으니까 괜찮겠지”라는 생각
골다공증을 이야기하면 가장 먼저 떠올리는 것이 칼슘입니다.
물론 칼슘과 비타민D를 포함한 균형 잡힌 영양은 중요합니다. 필요하다면 골절 위험을 낮추기 위한 골다공증 약물치료도 반드시 고려해야 합니다.
하지만 여기에서 운동을 빼놓아서는 안 됩니다.
집을 짓는다고 생각해 보십시오.
칼슘과 단백질 같은 영양소가 건축 재료라면, 운동은 우리 몸에게 “이곳을 계속 튼튼하게 유지해야 한다”는 주문을 넣는 과정과 비슷합니다.
재료만 창고에 쌓아놓는다고 저절로 튼튼한 집이 만들어지는 것은 아닙니다.
반대로 운동만 열심히 한다고 모든 것이 해결되는 것도 아닙니다.
특히 이미 골다공증으로 골절 위험이 높은 사람에게 운동은 약물치료를 대신하는 방법이 아닙니다. 필요한 치료와 영양, 운동이 함께 가야 합니다.
뼈는 아프기 전에 관리해야 합니다
골다공증이 무서운 이유는 초기에는 별다른 통증이 없는 경우가 많기 때문입니다.
혈압이 높아도 아무 느낌이 없을 수 있듯이 뼈가 약해지고 있어도 우리는 이를 느끼지 못합니다.
그러다가 넘어져 손목이 부러지거나, 엉덩방아를 찧은 뒤 척추가 주저앉고 나서야 알게 되는 경우가 있습니다.
그래서 저는 골다공증을 ‘조용히 진행되는 노화의 신호’라고 생각합니다.
검사 결과가 나온 뒤에야 부랴부랴 관리하는 것보다 아직 잘 걷고, 잘 뛰고, 근육이 남아 있을 때부터 뼈에 좋은 자극을 생활 속에 넣는 것이 훨씬 좋습니다.
거창한 운동이 아니어도 됩니다.
오늘 10번의 뒤꿈치 들기부터 시작해도 좋습니다.
몸이 괜찮다면 작은 제자리 뛰기를 10번 해도 좋습니다. 익숙해지면 20번, 30번으로 조금씩 늘려갈 수 있습니다. 운동을 해온 사람이고 골절 위험이나 관절 문제가 없다면 자신의 몸 상태에 맞게 하루 50회 정도의 충격 운동을 목표로 삼아볼 수도 있습니다.
그리고 여기에 일주일에 2~3번 정도 하체와 등, 엉덩이 근육을 쓰는 근력운동을 더해보십시오.
뼈는 하루아침에 단단해지지 않습니다.
하지만 우리가 매일 몸을 어떻게 사용하는지는 몇 달, 몇 년 뒤의 뼈를 바꿉니다.
나이가 든다고 뼈를 아껴서 가만히 두는 것이 반드시 뼈를 위한 일은 아닙니다.
안전한 범위 안에서 걷고, 버티고, 근육을 쓰고, 때로는 땅을 살짝 ‘쿵’ 하고 딛는 것.
