자꾸 한쪽 엉덩이만 아프다면? ‘짝궁뎅이’부터 확인해 보셔야 합니다. 안녕하세요. 여러분의 모든 통증에 대해 고민하는 아플 때 꺼내보는 통증 백과 저자 통증 요정 김학조입니다. “원장님, 이상하게 저는 오른쪽 엉덩이만 아파요.”진료실에서 생각보다 자주 듣는 말입니다. 허리가 아파도 늘 같은 쪽이 아프고, 오래 앉아 있으면 한쪽 엉덩이가 유독 뻐근합니다. 심한 분은 엉덩이에서 시작한 불편함이 허벅지와 종아리 쪽으로 이어지기도 합니다.이럴 때 저는 통증이 있는 곳만 보지 않고 양쪽 골반을 어떻게 사용하고 있는지 함께 살펴봅니다.저는 환

자꾸 한쪽 엉덩이만 아프다면? ‘짝궁뎅이’부터 확인해 보셔야 합니다. 

안녕하세요. 여러분의 모든 통증에 대해 고민하는 아플 때 꺼내보는 통증 백과 저자 통증 요정 김학조입니다. 

“원장님, 이상하게 저는 오른쪽 엉덩이만 아파요.”

진료실에서 생각보다 자주 듣는 말입니다. 허리가 아파도 늘 같은 쪽이 아프고, 오래 앉아 있으면 한쪽 엉덩이가 유독 뻐근합니다. 심한 분은 엉덩이에서 시작한 불편함이 허벅지와 종아리 쪽으로 이어지기도 합니다.

이럴 때 저는 통증이 있는 곳만 보지 않고 양쪽 골반을 어떻게 사용하고 있는지 함께 살펴봅니다.

저는 환자분들에게 이런 상태를 이해하기 쉽게 ‘짝궁뎅이’라고 설명하곤 합니다.

짝궁뎅이란 말 그대로 양쪽 엉덩이와 골반의 균형이 맞지 않는 상태를 뜻합니다. 한쪽 골반이 더 올라가 있거나, 한쪽 엉덩이가 뒤로 빠져 있는 것처럼 보이기도 합니다.

왜 이런 일이 생길까요?

대부분의 현대인은 하루 종일 몸을 아주 반듯하게 사용하지 않습니다. 의자에 앉으면 자기도 모르게 한쪽 엉덩이에 체중을 싣고, 다리를 꼬고, 소파에서는 한쪽으로 기대어 앉습니다. 운전할 때나 컴퓨터를 할 때도 몇 시간씩 같은 자세를 반복합니다.

처음에는 별일이 없습니다. 문제는 이런 작은 습관이 매일 반복된다는 것입니다.

골반을 허리를 받치고 있는 접시라고 생각해보세요. 접시가 반듯하면 그 위에 올라간 허리도 편하게 중심을 잡을 수 있습니다. 그런데 접시가 한쪽으로 기울어진 채 오랜 시간이 지나면 어떨까요?

허리와 엉덩이 근육은 몸이 쓰러지지 않도록 계속 한쪽에서 더 열심히 버텨야 합니다. 결국 어느 한쪽은 쉽게 지치고 뻣뻣해집니다.

특히 엉덩이 깊숙한 곳에는 ‘이상근’이라는 작은 근육이 있습니다. 골반의 균형이 흐트러진 상태에서 한쪽 엉덩이에 부담이 반복되면 이 주변이 과하게 긴장하면서 엉덩이 깊은 곳의 통증을 만들 수 있습니다. 주변의 좌골신경이 자극되면 엉덩이뿐 아니라 허벅지 뒤쪽이나 다리 쪽으로 불편감이나 저림이 이어지는 경우도 있습니다.

이를 흔히 ‘이상근증후군’이라고 부릅니다.

중요한 것은 한쪽 엉덩이가 아프다고 해서 모두 이상근증후군인 것도, 모두 골반의 문제인 것도 아니라는 점입니다. 허리나 고관절 등 다른 원인에서도 비슷한 증상이 생길 수 있습니다. 다만 평소 삐딱하게 앉는 습관이 있고 유독 한쪽 엉덩이와 허리가 반복해서 뻐근하다면, 자신의 좌우 움직임에 차이가 있는지 한번 살펴볼 필요는 있습니다.

집에서 30초, ‘나비 자세’로 확인해보세요

방법은 아주 간단합니다.

바닥에 앉아 양쪽 발바닥을 서로 마주 붙여주세요. 그리고 붙인 발을 가능한 범위에서 몸 쪽으로 편안하게 당깁니다. 양쪽 무릎은 자연스럽게 바깥으로 벌어지게 됩니다. 마치 나비가 양쪽 날개를 펼친 모습과 비슷합니다.

이 상태에서 허리를 억지로 펴거나 무릎을 손으로 누르지 말고, 힘을 빼고 편안하게 앉아보세요.

그리고 양쪽 무릎의 높이를 비교합니다.

왼쪽 무릎은 바닥 가까이 내려가는데 오른쪽 무릎은 유난히 높게 떠 있지는 않은지, 혹은 반대쪽과 비교해 한쪽 고관절이 훨씬 뻣뻣하고 당기지는 않는지 살펴보는 것입니다.

여기서 중요한 점이 있습니다. 무릎 높이가 다르다고 해서 곧바로 ‘골반이 틀어졌다’고 진단할 수는 없습니다. 사람의 몸은 원래 좌우가 완전히 똑같지 않고, 고관절의 유연성이나 근육의 긴장도에 따라서도 차이가 생길 수 있기 때문입니다.

하지만 차이가 눈에 띄게 크고, 평소 아픈 쪽과 뻣뻣한 쪽이 일치한다면 내 몸을 평소 한쪽으로 치우쳐 사용하고 있지는 않은지 돌아볼 만한 신호가 됩니다.

뻣뻣한 골반에는 ‘제기차기 스트레칭’

그렇다면 집에서는 무엇을 해볼 수 있을까요?

제가 권하는 간단한 방법 가운데 하나가 ‘제기차기 스트레칭’입니다.

이름 그대로 어릴 때 제기를 차던 모습을 떠올리면 쉽습니다.

먼저 벽이나 의자 옆에 서세요. 균형 잡기가 불안하다면 한 손으로 벽이나 의자를 잡아도 좋습니다.

한쪽 발로 바닥을 지지한 상태에서 반대쪽 다리를 살짝 들어 올립니다. 이때 무릎을 너무 높이 들 필요는 없습니다. 힘을 꽉 주고 운동하는 것이 아니라 고관절을 부드럽게 풀어준다는 느낌이 중요합니다.

이제 들어 올린 다리를 제기를 차듯 가볍게 움직여봅니다. 허벅지를 안쪽으로 살짝 가져왔다가 바깥쪽으로 편안하게 열어주세요. 다시 안쪽, 다시 바깥쪽. 고관절을 중심으로 다리가 작은 시계추처럼 부드럽게 움직인다고 생각하면 쉽습니다.

크게, 세게 하는 운동이 아닙니다.

10회 정도 천천히 움직인 뒤 반대쪽도 똑같이 해보세요. 좌우를 비교하면서 유독 뻣뻣한 방향이 있는지 느껴보는 것도 좋습니다. 하루 종일 앉아 있었다면 퇴근 후나 잠들기 전 잠깐씩 해주는 것만으로도 굳어 있던 엉덩이와 고관절 주변을 움직이는 데 도움이 됩니다.

단, 움직이는 동안 엉덩이나 다리에 날카로운 통증이 생기거나 저림이 심해진다면 억지로 반복하지 말고 중단해야 합니다.

통증이 있는 곳보다 ‘몸을 쓰는 습관’을 보세요

한쪽 엉덩이가 아프면 우리는 자연스럽게 그곳만 주무릅니다. 허리가 아프면 허리에 파스를 붙입니다.

물론 당장은 도움이 될 수 있습니다. 하지만 같은 쪽이 몇 달, 몇 년 동안 반복해서 아프다면 한 번쯤 다른 질문을 해볼 필요가 있습니다.

“나는 평소 몸을 양쪽으로 고르게 쓰고 있을까?”

다리를 늘 같은 방향으로 꼬지는 않는지, 의자에 앉을 때 한쪽 엉덩이에 기대지는 않는지, 소파에서 늘 같은 방향으로 비스듬히 눕지는 않는지 살펴보세요.

우리 몸은 하루아침에 삐딱해지지 않습니다. 매일 반복하는 작은 자세가 쌓이면서 어느 한쪽에 부담이 몰리는 경우가 많습니다.

그래서 관리도 거창할 필요가 없습니다.

오늘 집에 돌아가 바닥에 앉아 나비 자세를 한번 해보세요. 양쪽 무릎의 높이와 느낌을 비교해보는 것입니다. 그리고 오래 앉아 있었다면 일어나서 벽을 잡고 제기차기하듯 양쪽 고관절을 가볍게 움직여보세요.

짝궁뎅이를 만드는 것도 매일의 작은 습관이고, 다시 균형 있게 몸을 사용하는 연습 역시 매일의 작은 습관에서 시작됩니다.

다만 한쪽 엉덩이 통증과 함께 다리의 힘이 떨어지거나 감각이 둔해지는 증상이 나타나거나, 통증과 저림이 계속 심해진다면 단순히 골반이 틀어진 문제라고 생각해 스트레칭만 반복해서는 안 됩니다. 이런 경우에는 허리와 신경, 고관절 등에 다른 문제가 없는지 의료진의 진료를 받아보는 것이 좋습니다.