원장님, 달리고 나서 종아리가 아픈데 며칠 쉬면 다시 뛰어도 될까요? 안녕하세요. 여러분의 모든 통증에 대해 고민하는 \"아플 때 꺼내보는 통증 백과\" 저자 통증 요정 김학조입니다.러닝을 하는 분들에게 종아리 통증은 낯선 일이 아닙니다.평소보다 거리를 늘린 다음 날 양쪽 종아리가 묵직하기도 하고, 잘 달리다가 한쪽 종아리에 갑자기 날카로운 통증이 생겨 멈추기도 합니다.둘 다 ‘러닝 종아리 통증’이라고 표현하지만 제가 먼저 확인하는 것은 통증의 강도가 아닙니다.“달리는 중 갑자기 아팠습니까, 아니면 러닝을 마친 뒤 몇 시간 지나거나 다

 

안녕하세요. 여러분의 모든 통증에 대해 고민하는 "아플 때 꺼내보는 통증 백과" 저자 통증 요정 김학조입니다.

러닝을 하는 분들에게 종아리 통증은 낯선 일이 아닙니다.

평소보다 거리를 늘린 다음 날 양쪽 종아리가 묵직하기도 하고, 잘 달리다가 한쪽 종아리에 갑자기 날카로운 통증이 생겨 멈추기도 합니다.

둘 다 ‘러닝 종아리 통증’이라고 표현하지만 제가 먼저 확인하는 것은 통증의 강도가 아닙니다.

“달리는 중 갑자기 아팠습니까, 아니면 러닝을 마친 뒤 몇 시간 지나거나 다음 날 뻐근해졌습니까?”

통증이 시작된 시점과 이후 걷기, 계단, 발로 지면을 밀어내는 동작이 어떻게 달라졌는지를 살펴보면 현재 상태를 이해하는 데 중요한 단서를 얻을 수 있습니다.

 

달리다가 갑자기 아팠다면 남은 거리를 채우지 마세요

러닝 도중 갑자기 종아리 뒤쪽을 누가 때린 것처럼 아프거나 한 지점이 찌르듯 아프다면 우선 달리기를 중단하고 상태를 확인하는 편이 좋습니다.

종아리 근육 손상은 갑작스럽고 날카로운 통증으로 시작할 수 있고, 손상 정도에 따라 붓기나 멍이 나타나거나 걷기와 발끝으로 밀어내는 동작이 어려워질 수도 있습니다. 

이때 흔히 하는 실수가 있습니다.

잠깐 쉬었다가 괜찮아진 것 같으면 “조금만 더 뛰어보면 풀리겠지” 하면서 다시 달리는 것입니다. 또는 종아리를 강하게 늘여서 통증이 사라지는지 시험하기도 합니다.

하지만 갑작스러운 통증이 생긴 직후라면 운동으로 상태를 확인할 필요는 없습니다.

대신 평소처럼 걸을 수 있는지, 한쪽을 피해서 절뚝거리지는 않는지, 붓기나 멍이 생기는지를 살펴보십시오.

심한 통증과 함께 체중을 싣기 어렵거나 붓기와 멍이 뚜렷하게 증가한다면 단순한 운동 후 뻐근함과는 구분해 평가할 필요가 있습니다. 

 

다음 날 뻐근하다고 모두 ‘부상’은 아닙니다

반대로 러닝을 하는 동안에는 별다른 문제가 없었는데 몇 시간 뒤나 다음 날 종아리 전체가 묵직하게 느껴질 수도 있습니다.

특히 러닝을 처음 시작했거나 평소보다 운동량이 많았던 날이라면 사용한 근육에서 불편감이 나타날 수 있습니다. 그렇다고 다음 날 종아리가 아프다는 이유만으로 근육 손상이라고 단정할 수는 없습니다.

이럴 때 저는 “몇 점 정도 아픈가요?”와 함께 “평소처럼 걸을 수 있습니까?”를 묻습니다.

걸을 때 절뚝거리지는 않는지, 계단을 오르내릴 때 한쪽 다리를 피하게 되는지, 시간이 지나면서 증상이 줄어드는지 확인합니다.

반대로 한 지점을 정확하게 짚을 정도로 통증이 집중되거나 붓기와 멍이 나타나고 일상적인 걷기까지 달라졌다면 조금 더 주의해서 살펴봐야 합니다.

즉, 통증이 있다는 사실만큼 통증 때문에 기능이 얼마나 달라졌는가가 중요합니다.

 

다시 뛰어도 될까? 달리기보다 ‘걷기’를 먼저 보세요

러너에게 가장 답답한 질문은 결국 이것입니다.

“그래서 언제부터 다시 뛰어도 되나요?”

하루 쉬었으니 달려도 된다거나 일주일은 무조건 쉬어야 한다는 식으로 모든 사람에게 동일한 날짜를 적용하기는 어렵습니다. 통증의 원인과 손상 정도가 다르기 때문입니다.

오히려 다시 달리기 전에 일상적인 기능부터 확인하는 것이 현실적입니다.

평소 속도로 걸을 때 불편하지 않은지, 계단에서 움직임이 크게 달라지지 않는지, 걸으면서 지면을 밀어낼 때 종아리에 날카로운 통증이 생기지 않는지를 살펴봅니다.

종아리는 달릴 때 발을 지면에서 밀어내는 과정에 중요한 역할을 합니다. 

따라서 걷는데도 아파 절뚝거리면서 러닝으로 상태를 시험하는 것은 권하지 않습니다.

복귀를 시작하더라도 처음부터 예전 기록을 확인하려 하기보다 짧고 낮은 강도의 운동부터 시작해 러닝 중과 러닝 후 증상이 어떻게 반응하는지 살펴보는 방식이 적절합니다. 

 

5km가 문제였을까? ‘최근 한꺼번에 바꾼 것’을 찾아보세요

종아리가 아프면 러너들은 거리를 먼저 떠올립니다.

“원래 3km를 뛰었는데 5km로 늘려서 그런가요?”

거리도 중요한 정보입니다. 하지만 거리 하나만 보면 놓치는 것이 있습니다.

최근 몇 주 동안 거리와 속도, 러닝 횟수, 오르막, 인터벌 같은 조건 가운데 무엇이 달라졌는지를 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

예를 들어 평소보다 거리를 늘린 주에 속도 훈련과 언덕 달리기까지 함께 추가했다면 종아리가 받아들여야 하는 요구도 달라집니다.

20년 가까이 통증 환자를 진료하면서 제가 중요하게 보는 것도 ‘어디가 아픈가’와 함께 ‘그 부위에 왜 갑자기 부담이 커졌는가’를 찾는 과정입니다.

종아리의 압통만 확인하는 것이 아니라 걷는 모습, 발목 움직임, 좌우 차이, 근육의 긴장과 실제로 지면을 밀어내는 기능까지 함께 살펴보는 이유입니다. 

 

종아리가 아픈 날, 강하게 늘이는 것부터 하지 마세요

종아리가 당기면 벽을 밀면서 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 강하게 스트레칭하는 분들이 많습니다.

특히 러닝 도중 갑작스럽고 날카로운 통증이 생겼거나 붓기·멍이 나타난 상태라면 ‘늘이면 풀리겠지’라며 통증을 참고 강하게 스트레칭하지 않는 편이 좋습니다.

급성 손상이 의심되지 않고 걷기와 가벼운 움직임이 편안하다면 통증을 악화시키지 않는 범위에서 일상적인 움직임을 이어갈 수 있습니다.

러닝 종아리 통증이 생기면 가장 먼저 궁금한 것은 “며칠 쉬면 다시 뛸 수 있을까?”입니다.

하지만 날짜보다 먼저 봐야 할 것이 있습니다.

달리는 중 갑자기 아팠는가.

평소처럼 걸을 수 있는가.

지면을 밀어낼 때 아픈가.

붓기나 멍이 생겼는가.

시간이 지나면서 좋아지고 있는가.

특히 러닝 도중 갑작스럽게 한쪽 종아리가 아팠다면 남은 거리를 채우는 것이 목표가 되어서는 안 됩니다.

러닝을 오래 이어가려면 원래 기록으로 얼마나 빨리 돌아가는가보다 현재 종아리가 어느 정도의 부하를 받아들일 수 있는지를 확인하는 것이 먼저입니다.

몸이 보내는 신호를 무시하지 않으면서 한 단계씩 다시 달리는 것. 그것이 결국 다음 러닝을 오래 이어가기 위한 과정입니다.