이번 명절에는 좀 더 색다른 전을 즐겨보는 건 어떨까.

잡채, 갈비, 전 등 설에는 많은 가정에서 다양하면서도 맛있는 음식을 즐기며 명절을 맞이한다. 풍성하게 차려진 식탁은 가족 간의 정을 나눌 수 있게 해주지만, 전통적인 명절 음식 특유의 높은 칼로리와 기름진 조리 방식은 즐거움 뒤에 소화 불량이나 체중 증가라는 현실적인 부담을 남기기도 한다.

오늘의 주인공은 깻잎과 두부다. 집에서도 고급 한정식 전문점이나 세련된 홈 카페 브런치의 감성을 동시에 느낄 수 있는 이 요리는 조리 과정의 번거로움은 줄이고 완성도는 한층 끌어올려 건강 관리에 민감한 사람들까지 만족시킨다.

튀김가루를 최소화하고 계란물로 부드럽게 감싸안은 이 요리는 한입 베어 물 때 느껴지는 팽이버섯의 오독오독한 식감과 두부의 고소함, 파프리카의 아삭함이 깻잎의 향과 어우러지며 풍미의 극치를 선사한다.

오늘은 익숙한 명절 재료들을 활용해 가족 모두가 부담 없이 즐길 수 있는 고단백 건강 전, '깻잎말이전'을 통해 더욱 특별하고 풍요로운 홈카페형 명절 식탁을 완성해 보자.

유튜브 '맛난메뉴'에 따르면, 먼저 팽이버섯을 한 줌 작게 떼어내서 준비해 준다. 다음으로 파프리카 6조각을 썰어준 후 두부 150g을 길쭉하게 썰어준다.

그런 다음 두부에 소금과 후추를 뿌린 후 노릇노릇하게 돌려가며 구워준다. 준비한 재료를 그대로 두고, 계란 2개를 깨뜨린 후 소금 뿌려 잘 풀어준다.

튀김가루를 살짝 묻힌 깻잎에 앞서 준비한 재료들을 올려준다. 두부, 파프리카, 팽이버섯을 차례로 올리고 말아준다. 이후 깻잎롤에 계란물을 묻혀준 후 프라이팬 약불에 노릇하게 구워준다.

옆면까지 골고루 익혀 주면 깻잎말이전 완성이다. 향긋하면서도 팽이버섯의 오독오독한 식감, 파프리카의 아삭함과 두부의 고소함까지 더해져 풍미가 극대화된다.

깻잎말이전은 다양한 레시피로 응용도 가능하다. 두부 대신 새우나 오징어를 썰어 넣어 '해산물 깻잎롤'로 변신시킬 수 있다.

혹은 아이들의 입맛에 좀 더 맞게 치즈를 첨가할 수도 있다. 저지방 모짜렐라 치즈를 추가해 아이들의 입맛을 돋우고 칼슘 섭취를 강화할 수 있다.

소스를 활용해 풍미를 더욱 극대화할 수 있다. 먼저 들깨 드레싱이 이 깻잎롤에 잘 어울린다. 들깨가루와 무가당 두유를 2:1 비율로 섞고, 소량의 화이트 발사믹이나 레몬즙을 첨가해 크리미한 질감의 소스를 만든다. 이 들깨 소스는 두부의 담백함과 계란물의 고소함을 부드럽게 감싸는 역할을 한다.

저당 고추장 소스도 곁들이면 좋다. 전 요리 특유의 기름진 맛을 중화시키기 위해 고추장을 베이스로 한 매콤한 소스가 도움이 된다. 이 고추장에 다진 마늘과 참기름을 더하면 고추장의 매운맛이 중화되면서 깻잎의 향긋함을 방해하지 않는 감칠맛이 완성된다.

깻잎말이전에 사용되는 식재료들은 각각의 영양소가 서로 보완되는 특성을 지닌다. 깻잎은 시금치보다 약 2배 이상의 철분을 함유하고 있으며, '식탁 위의 명약'이라 불릴 만큼 비타민 A와 C가 풍부하다. 특히 깻잎에 포함된 '루테올린' 성분은 체내 염증 완화와 항알레르기 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 두부는 필수 아미노산을 고루 갖춘 고단백 식품으로, 깻잎에 부족한 단백질을 보충해 주며 소화 흡수율이 높아 고령층이나 다이어트 중인 성인에게 적합한 단백질 공급원이다.

파프리카는 베타카로틴과 비타민 C의 보고로, 기름에 구워질 때 지용성 비타민의 흡수율이 높아져 두부 및 계란물과의 조리가 영양학적으로 매우 효율적이라 볼 수 있다. 그렇기 때문에 깻잎말이전은 아이들 간식으로도, 집밥 및 반찬으로 활용하기에 아주 좋다.

깻잎은 뼈 건강에 매우 좋은 채소다. 깻잎 100g에는 296mg의 칼슘이 함유되어 있는데, 이는 칼슘이 많이 들어있다고 알려진 시금치(42mg)에 비해 약 7배 가량 많은 양이다.

또한 깻잎에는 타민 K가 풍부한데, 비타민 K는 칼슘이 뼈에서 빠져 나가는 것을 억제하고 뼈의 발달에 도움을 주는 필수적인 성분이다. 비타민 K 성분을 잘 흡수하기 위해서는 깻잎에 열을 살짝 가하여 섭취하는 것이 좋다.

깻잎에는 베타카로틴 성분도 다량 함유되어 있다. 깻잎 100g 당 7.565mg의 베타카로틴이 들어 있는데, 눈 건강에 효과적이라고 알려진 당근(5.516mg)보다 약 1.4배 많은 함량이다. 베타카로틴은 비타민 A의 전구체로, 항산화 역할을 하며 백내장 및 노인기 황반변성 등을 예방해주는 영양소이다.

깻잎에는 비타민C도 풍부하다. 비타민C는 강력한 항산화제로, 세포 손상을 예방하고 면역 시스템을 강화하는 역할을 한다. 또한 비타민C는 백혈구 활동을 원활하게 하고, 바이러스 감염을 줄이는 데 도움을 준다.