오늘 저녁, 냉장고 한구석에서 잠자고 있는 양배추를 꺼내 가장 맛있고 똑똑하게 즐겨보는 건 어떨까. 건강에 좋다는 건 알지만 막상 냄비에 물을 끓여 찌는 과정이 번거로워 미뤄왔다면, 이제 전자레인지로 완성할 수 있는 요리에 주목해 보자.

그냥 쌈장에 찍어 먹어도 맛있는 양배추를 좀 더 맛있게 먹을 수 있는 방법이 있다. 거창한 요리 도구나 식재료 필요 없이 집에서 전자레인지로 충분히 만들 수 있다. 요리 초보도 쉽게 따라할 수 있어 더욱 유용한 레시피다. 호불호가 갈리지 않는 양배추 요리기 때문에 아이들 간식으로도, 현대인들의 건강한 한 끼 식사로도 적합하다.

유튜브 '김대석 셰프TV'에 따르면, 먼저 양배추 반 개를 준비한다. 양배추를 쌈 싸 먹기 좋게 분리해 찬물에 담가 둔다. 잔류 농약이 제거될 때까지 5분 정도 기다린다. 5분이 지나면 물을 버리고 가볍게 헹궈주면 된다.

씻은 양배추를 전자레인지에 넣고 7분 정도 쪄준다. 이때 소금 간을 따로 하지 않는 것이 중요하다. 소금 간을 하면 양배추가 질겨질 수 있기 때문이다. 물을 추가해서 찌는 것도 좋지 않다. 그대로 쪄야 아삭아삭한 식감이 유지된다. 양배추에 위에 사기 접시를 덮어준 후 전자레인지에 돌린다.

다음은 쌈장을 만들 차례다. 먼저 양파 껍질을 벗기고 잘게 다지듯이 잘 썰어준다. 이후 된장 2스푼을 용기에 담고, 청양고추 1개를 반으로 다진 후 다시 잘게 썰어 넣는다. 잔멸치 반 줌은 전자레인지에 20초 돌려 비린내를 제거한다. 원당 1/3스푼, 다진 마늘 반 스푼, 고추장 반 스푼, 참기름 반 스푼을 차례대로 넣는다. 잔멸치나 다진 마늘을 너무 많이 넣으면 쓴맛이 날 수 있으므로 양을 조절해 주는 것이 좋다.

마지막으로 통깨 1스푼을 뿌린 후 가볍게 섞어주면 쌈장 완성이다. 앞서 전자레인지에 돌렸던 양배추를 바구니에 펼쳐 5분 정도 식힌 후 만든 쌈장을 올려 싸 먹으면 된다. 멸치와 양파 덕분에 아삭아삭하면서도 감칠맛이 극대화된다.

이 레시피에서는 양배추를 전자레인지에 7분간 가열할 때 소금 간을 하지 않고 물을 추가하지 않는 것이 특히 중요하다. 양배추는 약 90% 이상이 수분으로 구성되어 있어, 외부에서 물을 투입하지 않아도 자체 수분만으로 충분히 증기 조리가 가능하다. 소금을 미리 뿌리면 삼투압 현상으로 인해 양배추 내부의 수분이 과도하게 빠져나와 특유의 아삭한 식감이 사라지고 질겨지는 현상이 발생한다.

또한, 양배추의 핵심 영양소인 비타민 U(S-메틸메티오닌)는 열에 약한 특성을 지니고 있다. 물에 넣고 삶을 경우 수용성 비타민이 물로 용출되어 영양 손실이 커지지만, 사기 접시를 덮어 전자레인지에서 짧은 시간 동안 가열하면 수증기가 내부를 순환하며 영양소 파괴를 최소화하고 식감을 유지하는 데 도움을 준다.

양배추는 잎이 겹겹이 쌓여 자라는 특성상 재배 과정에서 농약이 잔류할 가능성이 높은 편이다. 채소를 단순히 흐르는 물에 씻는 것보다 찬물에 5분 정도 담가두는 '담금 세척법'이 잔류 농약 제거에 더 효과적이다.

찬물에 5분간 침지하면 표면의 농약 성분이 충분히 용해되어 나오며, 이후 가볍게 헹구는 과정만으로도 대부분의 유해 성분을 제거할 수 있다.

양배추에는 비타민 C와 카로티노이드, 플라보노이드 등과 같은 항산화 활성이 입증된 물질을 풍부하게 함유돼 있다. 항산화 물질은 우리 몸에서 유해한 분자들을 제거해 세포 손상을 예방해 주기 때문에 심장 질환과 같은 만성 질환의 위험을 낮춰주는 데 효과적이다.

또한 양배추는 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 변비를 예방하는 데 큰 도움을 준다. 식이섬유는 혈당을 안정시켜주고 콜레스테롤 수치 감소에 큰 영향을 끼친다. 소화 기능에 문제가 있다면 양배추를 꾸준히 섭취하는 것이 좋은 이유다.

양배추에는 면역력 강화에 도움이 되는 비타민C와 유기화합물 또한 풍부하게 함유돼 있으며, 양배추에 들어 있는 안토시아닌과 글루코시놀레이트 등은 신체의 염증 반응을 억제해 심혈관질환이나 관절염 증상 개선에 도움을 준다.