바쁜 현대인들에게 김밥은 간편하면서도 영양 균형이 잡힌 완벽한 한 끼로 사랑받아 왔으나, 바로 '혈당 스파이크'를 유발하는 음식 중 하나다.

일반적인 김밥 한 줄에는 밥 한 공기 분량 이상이 들어갈 뿐만 아니라, 단무지와 우엉 등 속재료를 조리는 과정에서 상당량의 설탕과 나트륨이 첨가된다. 이는 섭취 후 혈당 수치가 급격히 상승했다가 떨어지는 '혈당 스파이크'를 유발하는 원인이 되며, 이는 곧 극심한 허기짐과 인슐린 저항성 악화로 이어질 수 있다.

이렇게 혈당 스파이크를 유발하는 김밥에서 김과 밥을 줄여보면 어떨까. 김을 양배추로 바꾸고, 속에 든 재료는 밥이나 단무지 등의 재료보단 좀 더 건강한 채소를 넣는 것이다.

일반적인 참치김밥 한 줄의 칼로리는 약 450~600kcal에 달하지만, 밥양을 줄인 양배추 롤은 약 250~300kcal 수준으로 절반 가까이 낮출 수 있다. 이는 체중 감량을 시도하는 현대인들에게 심리적 만족감과 영양적 균형을 동시에 제공한다. 또한, 기후 변화로 인해 채소 가격의 변동 폭이 크지만, 양배추는 비교적 저장성이 좋고 사계절 수급이 안정적이어서 경제적인 식재료로 평가받는다.

유튜브 메리니즈부엌에 따르면, 양배추롤 레시피는 다음과 같다. 먼저 양배추를 낱장으로 뜯어 깨끗하게 세척한 뒤 전자레인지에 2-3분 정도 돌려준다. 다음으로 속 재료에 필요한 청양고추를 잘게 썰어주고, 참치캔 기름을 최대한 빼서 청양고추와 참치를 함께 섞어준다.

다음으로 섞은 참치와 청양고추에 마요네즈 2숟갈, 익힌 양배추에 소량의 밥과 참치를 올린 후 쌈장을 기호에 따라 올려준다. 여기서 원하는 재료가 있다면 더 넣어도 좋다. 씻은 김치를 넣어서 자칫하면 느끼할 수 있는 참치의 맛을 중화시켜 주는 것이 좋다.

속 재료와 함께 양배추를 돌돌 말아주면 끝이다. 김밥을 마는 것보다 쉽고, 집에 있는 재료를 사용할 수 있어 경제적이다. 호불호가 크게 갈리지 않는 맛이라 아이들 간식으로도, 집밥 및 직장인의 점심 도시락 등에도 활용 가능하다.

더 나은 식단을 위한 추가 팁은 다음과 같다. 갓 지은 밥보다 냉장고에서 12시간 이상 차갑게 식힌 밥을 사용하면 저항성 전분 함량이 높아져 칼로리 흡수를 줄일 수 있다.

단백질 또한 강화할 수 있다. 참치 대신 닭가슴살이나 두부면을 활용하면 채식주의자나 고단백 식단을 원하는 사람들에게도 적합한 메뉴가 된다. 또한 양배추롤의 풍미와 영양을 보완하기 위해 '들기름'이나 '사과식초'를 곁들이는 것도 도움이 된다.

신선하게 섭취하기 위해 보관 방법도 숙지하는 것이 좋다. 양배추롤은 수분이 생기기 쉬우므로 조리 직후 섭취하는 것이 가장 좋으나, 도시락으로 활용할 경우 하단에 상추나 깻잎을 깔아 수분 흡수를 방지하는 것이 좋다.

양배추의 은은한 단맛과 참치의 담백함을 연결하기 위해서는 소스의 선택이 중요하다. 최근 주목받는 조합은 '스리라차 마요 소스'다. 0칼로리에 가까운 스리라차와 하프 마요네즈를 1:1 비율로 섞으면 매콤한 맛이 참치의 기름진 맛을 잡아준다.

동양적인 맛을 선호한다면 저염 간장에 고추냉이를 살짝 곁들여도 좋다.

부드러운 양배추와 참치 위주의 식감에 변화를 주기 위해 견과류를 활용하는 것이 효과적이다. 잘게 다진 볶은 아몬드나 호두를 롤 내부에 넣거나 위에 뿌리면 오도독한 식감이 더해진다.

혹은 차가운 성질을 가진 양배추는 따뜻한 국물 요리와 곁들였을 때 소화 흡수율이 높아지기 때문에 미소 된장국과 같은 국물과 함께 섭취해도 좋다.

양배추는 '서양의 3대 장수 식품' 중 하나로 꼽히며, 특히 위점막 보호에 탁월한 비타민 U(S-메틸메티오닌)가 풍부하다. 국립농업과학원의 자료에 따르면 양배추 100g당 식이섬유 함량은 약 2.5g으로, 장운동을 촉진하고 혈당 수치의 급격한 상승을 억제하는 역할을 한다.

참치는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 두뇌 건강에 도움을 준다. 참치에 잘 어울리는 마요네즈를 고르고 싶다면, 최근 출시되는 저칼로리 제품이나 하프 마요네즈를 선택함으로써 지방 섭취를 조절할 수 있다.