두부 한 모와 참치 한 캔을 나란히 넣고 졸이기만 하면 밥 한 공기가 순식간에 사라진다?!

김소형 한의학 박사가 최근 유튜브를 통해 공개한 ‘단백질 폭탄 두부 참치 강된장’ 레시피가 입소문을 타고 있다. 별다른 재료 없이 집에 흔히 있는 식재료로 만들 수 있다는 점에서 반응이 빠르다.

이 레시피의 핵심은 두부와 참치를 함께 쓰는 조합이다. 두부는 식물성 단백질, 참치는 동물성 단백질을 대표하는 식재료다. 두 단백질을 동시에 섭취하면 아미노산 구성이 상호 보완돼 체내 단백질 이용 효율이 높아진다는 설명이다. 단백질 섭취를 늘리고 싶지만 매번 고기 요리가 부담스러운 이들에게 대안이 된다.

재료는 단순하다. 두부 1모, 참치 1캔이 기본이다. 여기에 대파, 양파, 청양고추를 준비하고 된장, 고추장, 고춧가루, 다진 마늘, 참기름, 올리고당(또는 해밀레 스위트)을 더한다. 멸치 육수는 종이컵 1컵 분량이면 충분하다.

조리 과정도 복잡하지 않다. 먼저 두부는 칼이나 숟가락으로 곱게 으깨고, 참치는 체에 받쳐 기름기를 최대한 빼준다. 강된장은 졸이는 음식이기 때문에 참치 기름을 그대로 넣으면 느끼함이 남을 수 있다. 대파, 양파, 청양고추는 잘게 썬다.

팬에 기름을 두르고 중불에서 대파와 양파를 먼저 볶는다. 양파가 투명해질 때까지 충분히 익히는 것이 포인트다. 불을 약하게 줄인 뒤 된장, 고추장, 고춧가루, 다진 마늘을 넣어 타지 않게 볶는다. 이 과정을 거치면 양념의 잡내가 줄고 맛이 깊어진다.

여기에 멸치 육수 1컵을 붓고 바글바글 끓인다. 참기름 한 스푼을 더하면 풍미가 올라간다. 국물이 끓기 시작하면 으깬 두부와 기름을 뺀 참치를 넣어 고루 섞는다. 마지막으로 청양고추를 넣고 자작해질 때까지 저어가며 졸이면 완성이다. 농도는 취향에 따라 조절하면 된다. 너무 되직하면 육수를 소량 추가하고, 묽으면 조금 더 졸이면 된다.

밥에 올려 비벼 먹으면 짭조름하면서도 고소한 맛이 난다. 두부가 소스를 흡수해 부드럽고, 참치는 씹는 맛을 더한다. 단백질이 중심이 되는 메뉴라 포만감이 오래간다. 운동 후 회복식이나 체중 감량 식단으로도 활용 가능하다. 소화 부담이 크지 않다는 점도 장점이다.

혈당 관리 측면에서도 조합의 의미가 있다. 흰쌀밥만 단독으로 먹는 것보다 단백질과 지방이 함께 들어간 강된장을 곁들이면 식후 혈당 상승 폭이 완만해질 수 있다. 당뇨 환자라면 밥의 양을 줄이고 상추나 깻잎 같은 쌈채소를 곁들이는 방식이 권장된다. 탄수화물 섭취를 줄이면서 포만감을 높일 수 있다.

보관 방법도 간단하다. 완성된 강된장은 식힌 뒤 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하면 2~3일 정도 먹을 수 있다. 재가열할 때는 약불에서 천천히 데우는 것이 맛을 유지하는 방법이다. 매운맛을 줄이고 싶다면 청양고추 양을 조절하면 된다.

특별한 기술 없이도 완성도 높은 한 끼가 만들어진다. 두부 1모와 참치 1캔을 나란히 넣는 것만으로도 단백질 중심의 밥상이 완성된다. 고기 없이도 든든한 한 끼를 찾는다면, 냉장고 속 두부와 참치를 꺼내보는 것으로 충분하다.