완연한 봄 날씨가 이어지고 있는 가운데, 점심을 먹고 나면 나른한 피로가 찾아온다. 이때 피로 관리에 도움을 줄 수 있는 식재료가 있다.

바로 대표적인 봄철 영양 보충 식재료인 참나물이다. 춘곤증을 이겨내기 위해서는 충분한 휴식과 비타민과 무기질 등의 영양소를 보충하는 것이 중요하다.

참나물은 산지의 그늘진 숲속에서 자라는 여러해살이풀로, 줄기 높이 30~80cm, 잎은 3출겹잎이고 가장자리에 겹톱니가 있으며, 6~8월에 흰 꽃이 피는 식물로 알려졌다.

향이 좋고 식감이 부드러워 대표적인 봄나물로 불린다. 냉이나 쑥처럼 향이 강하게 치고 올라오는 타입이라기보다 향이 비교적 부드럽고 깔끔해서 식감이 연한 편이라 생채, 무침, 겉절이로 많이 쓰인다.

특히 비타민 A, 비타민 C, 비타민 B2, 칼슘 등의 영양분을 함유하고 있어 눈 피로와 피부 건조를 완화하는 데 도움을 주며 항산화 작용도 뛰어나다.

참나물을 오래 삶거나 푹 끓이기보다는, 향을 살리는 조리 방식이 잘 어울린다. 참나물 무침은 만드는 방법도 비교적 간단하다. 깨끗이 씻고 먹기 좋게 잘라 양념에 가볍게 버무리면 완성된다.

우선 참나물을 흐르는 물에 2~3번 깨끗이 씻고, 억센 줄기나 시든 잎은 골라낸다. 이후 소금이 약간 들어간 끓는 물에 참나물을 넣고 20~30초 정도만 짧게 데친다. 너무 오래 데치면 향이 죽고 질감이 물러지기에 주의해야 한다.

데친 참나물을 바로 찬물에 헹궈 열기를 식히고, 물기를 가볍게 짠다. 물기 뺀 참나물을 4~5cm 정도 길이로 썬 뒤 볼에 참나물을 넣고 간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 1큰술, 깨소금을 넣어 가볍게 무치면 완성된다. 너무 세게 주무르지 말고 살살 버무려 접시에 담아 바로 먹으면 가장 향이 좋다.

한편 제철 봄나물 중 비타민 C 함량이 가장 높은 나물은 돌나물이다. 칼슘이 많은 나물로 알려졌지만, 실제 데이터를 확인해 보니 비타민C 함량이 더 뛰어나다.

리얼푸드가 식품의약품안전처 식품영양성분 자료를 통해 우리가 자주 먹는 봄나물 11종을 살펴본 결과, 생것 100g당 기준으로 비타민C 함량은 돌나물(107㎎)이 가장 많았다.

이어 갯기름나물(방풍나물·43㎎), 달래(35㎎), 냉이(21㎎), 취나물(12㎎), 미나리(11㎎) 순이다. 반면 씀바귀(7㎎), 쑥(6㎎), 세발나물(3㎎)과 참나물(3㎎), 머위(2㎎)의 함량은 미비했다.

돌나물의 칼슘 함량은 100g당 190㎎로, 냉이(322㎎)에 이어 2번째로 높은 함량이다. 취나물(134㎎)과 쑥(109㎎), 달래(83㎎) 등보다 많다.

돌나물의 제철은 3~5월이며, 이때 맛과 향이 최고조에 달한다. 아삭아삭함과 상쾌한 향을 살리는 무침 요리가 적절하다.