땀을 뻘뻘 흘리며 힘들게 계단을 오르는 것보다 오히려 숨이 차지 않은 강도로 가볍게 계단을 내려가는 것이 근육의 힘을 기르고 건강을 지키는 데 훨씬 더 좋다는 놀라운 연구 결과가 나왔다.

고통스럽게 몸을 움직여야만 진짜 운동이 된다는 사람들의 아주 오래된 고정관념을 완전히 깨버리는 새로운 발견이다.

호주 에디스 코완대(Edith Cowan University) 운동 및 스포츠 과학 디렉터인 켄 노사카(Ken Nosaka) 교수 연구팀은 국제 학술지 '스포츠 및 건강 과학 저널(Journal of Sport and Health Science)' 최신호를 통해 숨이 턱턱 막히는 힘든 운동 없이도 근육을 아주 튼튼하게 만들 수 있는 신장성 운동을 새로운 운동의 표준으로 삼아야 한다고 제안했다.

신장성 운동이란 무거운 아령을 번쩍 들어 올렸다가 천천히 아래로 내릴 때나 계단을 쿵쿵거리지 않고 사뿐사뿐 내려갈 때처럼 근육이 길게 늘어나는 상태에서 힘을 주는 동작을 말한다.

반대로 사람들이 평소에 운동이라고 생각하며 흔히 하는 아령을 위로 들어 올리거나 계단을 헉헉대며 오르는 동작은 근육을 짧게 뭉치며 힘을 쓰는 단축성 운동이라고 부른다.

연구팀에 따르면 사람의 근육은 무거운 물건을 위로 들어 올릴 때보다 물건을 천천히 아래로 내리며 꾹 버틸 때 몸속의 산소 같은 에너지를 훨씬 덜 쓰면서도 실제로 근육이 만들어내는 물리적인 힘은 무려 20% 이상 더 강력해진다.

이러한 놀라운 효과는 수치로도 증명됐다.

연구팀이 비만 노년층 사람들을 모아놓고 12주 동안 실험을 진행한 결과, 편안한 마음으로 계단을 천천히 내려간 사람들의 하체 근력이 무려 34%나 향상되며 땀을 뻘뻘 흘리며 계단을 오른 사람들(15%)보다 두 배 이상의 효과를 보였다.

게다가 혈관을 막는 나쁜 콜레스테롤 수치가 13%나 줄어들고, 높은 혈압이 안전하게 떨어지는 등 우리 몸을 망가뜨리는 대사 질환을 막아주는 효과도 훨씬 더 월등하게 나타났다.

노사카 교수는 계단을 내려가는 동작이 무릎 관절을 망가뜨리고 무리를 준다는 의견에 대해 "처음부터 너무 무리하게 욕심을 내지 않고 아주 가벼운 강도부터 천천히 시작해서 몸이 적응할 시간을 주며 서서히 강도를 높여가면, 오히려 무릎 주변을 감싸는 근육이 아주 튼튼해져서 관절이 다치는 것을 막아주고 다친 곳을 치료하는 데 훌륭한 처방이 될 수 있다"고 설명했다.

아울러 심장이나 폐에 가해지는 고통이 적어서 사람들이 이 정도 운동은 매일 할 만하다고 느끼게 되는 심리적 요인도 장점으로 꼽힌다.

연구팀은 의자에 아주 천천히 앉거나 벽을 가볍게 짚고 팔굽혀펴기를 하는 등 일상생활에서 누구나 쉽게 할 수 있는 동작을 하루에 딱 5분씩만 꾸준히 해도 몸의 건강 지표가 눈에 띄게 쑥쑥 좋아진다고 덧붙였다.

노사카 교수는 "운동은 무조건 피곤하고 고통스러워야 한다는 생각이 오히려 사람들의 건강을 가로막고 있다"면서 "우리의 일상 동작과 닮아있는 신장성 운동은 적은 노력으로 더 큰 혜택을 얻는 가장 현실적인 대안"이라고 조언했다.