족발, 소시지, 상추, 깻잎. 7개월간 20kg이 넘는 살을 뺀 남성이 매일 먹는 식단이다. 100kg이었던 몸은 77kg이 됐다. 숫자만 보면 다이어트 성공담이라고 할 수 있다. 그러나 이 남성의 다이어트 이야기는 여기에서 끝나기 어려울 가능성이 높다. 그 이유가 뭘까.

7개월간 0.1톤의 몸무게를 77kg으로 줄인 남성이 12일 인터넷 커뮤니티 클리앙에 감량 후기를 게재했다. 특별한 다이어트 비법이랄 것이 없었다. 하루 수 시간 걷기, 하루 1800칼로리로 섭취량을 제한하는 것이 전부였다. 그런 그가 가장 힘들었다고 토로한 것은 극심한 배고픔이었다. 유지 칼로리로 먹어도 종일 배가 고팠다고 한다. 두 달을 버티다 폭식이 왔고, 체중이 80kg까지 다시 올랐다.

수십만 명이 매년 다이어트를 시도하고, 그 가운데 상당수가 비슷한 궤적을 그린다. 살을 빼고, 배고프고, 폭식하고, 다시 찌는 순환. 전문가들은 이 패턴에 이름을 붙인다. '요요 현상'이다. 그리고 요요는 단순히 의지 부족의 문제가 아니라고 말한다.

■ 한 달에 6kg... 빠를수록 위험하다

글쓴이는 초반 1500칼로리 식단을 유지하다 한 달에 6kg 가까이 빠지자 이건 아니다 싶어서 1800칼로리로 조정했다고 밝혔다. 직관적인 판단이었지만 의학적으로도 옳은 선택이었다.

전문가들이 권고하는 건강한 감량 속도는 주 0.5~1kg, 월 2~3kg 수준이다. 인체가 줄어든 체중에 적응할 시간을 줘야 요요를 막을 수 있으며, 최소 6개월의 장기 계획을 세우고 체중의 10% 내외를 목표로 잡는 것이 바람직하다. 이보다 빠른 속도의 감량은 근육 손실과 기초대사량 저하, 담석 형성 위험 등 다양한 건강 문제로 이어질 수 있다.

기초대사량이 낮아지면 체중을 유지하기 위해 더 적게 먹어야 하는 상황이 되고, 이것이 극심한 배고픔과 폭식으로 이어지는 악순환의 출발점이 된다. 그가 1500칼로리에서 1800칼로리로 조정한 것은, 결과적으로 감량 속도를 늦추면서 몸이 새로운 체중에 적응할 여지를 만들어 준 셈이다.

■ 저탄고지, 식욕은 잡지만 출구가 없다

그는 77kg 이후 찾아온 극심한 식욕을 저탄고지 식단으로 잠재웠다. "저탄고지가 식욕을 잡아준다"라는 그의 말은 경험에서 나온 정확한 관찰이다. 탄수화물 섭취를 극도로 줄이면 케토시스 상태가 유발돼 지방이 에너지원으로 쓰이고, 혈당 변동폭이 줄어 허기를 덜 느끼게 된다.

다만 전문가들은 저탄고지의 명백한 한계를 지적한다. 탄수화물을 주식으로 하는 한국 식문화에서 이를 완전히 끊는 것은 사실상 불가능에 가깝고, 다시 먹기 시작하는 순간 체중이 급속도로 되돌아오기 쉽다. 극단적인 탄수화물 제한보다는 단순당 섭취를 자제하고 하루 최소 100g의 탄수화물은 유지하면서, 정제 탄수화물 대신 현미·잡곡 등 복합 탄수화물로 대체하는 것이 지속 가능한 방법이라고 전문가들은 말한다.

글쓴이가 현재 족발과 소시지만 먹으며 버티고 있다고 밝힌 것은, 저탄고지가 요요를 막는 임시방편으로는 효과적이지만 평생의 식습관으로 정착하기는 어렵다는 사실을 그 스스로도 인식하고 있다는 것을 보여준다. "이렇게 살아야 하는 건지 의문"이라는 글쓴이의 말이 그 방증이다.

■ 유지 칼로리로 먹어도 왜 배가 고픈가

감량 후 가장 흔히 겪는 현상 중 하나가 글쓴이가 묘사한 ‘유지 칼로리로 먹어도 하루 종일 배고픈’ 상태다. 이것은 의지력의 문제가 아니라 신체 반응이다.

급격한 감량이나 장기간의 칼로리 제한은 렙틴 수치를 낮춘다. 렙틴은 지방세포에서 분비돼 뇌에 포만감 신호를 전달하는 호르몬이다. 체중이 줄면 지방세포도 줄고 렙틴 분비도 감소한다. 뇌는 이를 기아 위기로 받아들여 식욕을 높이고 에너지 소비를 줄이는 방향으로 반응한다. 몸이 감량 전 체중으로 되돌아가려는 이 메커니즘을 '세트포인트 이론'이라 한다.

그가 "눈물을 참아가며 배고픔을 참았다"고 표현한 두 달이 정확히 이 과정이다. 신체가 새로운 체중을 정상 범위로 받아들이기까지는 시간이 필요하다. 전문가들은 이 시기에 체중을 자주 측정하면서 조금씩 늘어날 때마다 칼로리를 조정해 나가되 극단적인 단식은 피할 것을 권고한다. 무리한 식이제한은 오히려 폭식을 유발하고 상황을 악화한다.

■ 일반식 복귀, 서두르면 다시 원점이다

그는 게시글 말미에 "다시 일반식 도전해 봐야겠다"고 썼다. 저탄고지에서 일반식으로 전환하는 것은 조심스러운 과정이다.

탄수화물 섭취량을 갑자기 늘리면 혈당이 급격히 오르고 지방 축적이 촉진된다. 케토시스 상태가 깨진 상황에서 고지방 식단이 이어지면 체지방이 빠르게 늘 수 있다. 전문가들은 복합 탄수화물부터 소량씩 도입하고, 가공식품과 단순당은 최대한 배제하며, 단백질 섭취를 유지해 근육량이 줄지 않도록 관리할 것을 권고한다. 하루 세 끼 규칙적으로 식사하면서 채소 섭취량을 늘리는 것이 전환기에 체중을 유지하는 가장 안전한 방법이다.

그가 7개월간 매일 걸었던 출퇴근길과 점심시간의 발걸음, 그것만큼이라도 꾸준히 신체 활동을 유지하는 것이 일반식 전환 이후 체중을 지키는 가장 현실적인 방법이다. 감량 기간에 형성된 신체 활동 습관은 식이제한보다 훨씬 더 오래 지속될 수 있는 자산이다.