아무리 좋은 영양제도 잘못된 시간에 먹으면 효과가 줄어든다. 흡수율을 높이고 부작용을 줄이려면 각 영양제의 특성에 맞는 복용 시간을 지키는 것이 중요하다. 종류별로 언제, 왜 먹어야 하는지 정리했다.

식후에 먹어야 하는 영양제

지방산이 주성분인 오메가3는 지용성이다. 음식을 먹고 나면 소화를 돕는 담즙이 분비되는데, 이 담즙이 지방 흡수를 도와 오메가3의 체내 흡수율을 크게 높인다. 공복에 먹으면 흡수율이 떨어지고 생선 비린내가 올라오는 부작용이 생기기도 한다.

철분제는 위장 점막을 자극해 공복 복용 시 메스꺼움, 복통, 변비를 유발할 수 있다. 식후에 먹으면 위 자극을 줄일 수 있다. 단, 칼슘과 함께 먹으면 흡수를 방해하므로 칼슘제와는 시간 간격을 두는 것이 좋다. 반대로 비타민C와 함께 먹으면 철분 흡수율이 올라간다.

아연도 공복 복용 시 메스꺼움을 유발할 수 있어 식후 복용이 권장된다. 다만 철분과 마찬가지로 칼슘과 동시에 먹으면 서로 흡수를 방해하므로 주의해야 한다.

비타민 A, D, E, K는 지방에 녹아 흡수되는 지용성 비타민이다. 식사와 함께 또는 식후에 복용해야 흡수율이 높아진다. 지방이 포함된 식사 이후가 가장 효과적이다. 공복에 먹으면 흡수가 제대로 되지 않아 복용 의미가 줄어든다.

마그네슘은 공복 복용 시 설사나 복통을 일으킬 수 있다. 식후 복용이 기본이며, 특히 저녁 식후나 취침 전에 먹으면 근육 이완 효과로 수면의 질을 높이는 데도 도움이 된다.

식전 또는 공복에 먹어야 하는 영양제

위산이 약해지는 공복 상태, 즉 식사 30분 전이 가장 권장되는 복용 시간이다. 식후에는 위산 분비가 활발해져 유익균이 위산에 의해 사멸할 가능성이 높아진다. 공복에 먹으면 유익균이 살아있는 상태로 장까지 도달할 확률이 높아진다.

항산화 성분인 글루타치온은 식사와 함께 섭취할 경우 소화 과정에서 단백질 분해 효소에 의해 분해돼 흡수율이 떨어질 수 있다. 공복에 복용해야 온전한 형태로 흡수될 가능성이 높다.

시간대를 지켜야 하는 영양제

수용성인 비타민B는 에너지 대사를 촉진하는 성분이다. 아침 식후에 먹는 것이 가장 좋다. 오후나 저녁에 복용하면 에너지가 활성화돼 수면을 방해할 수 있기 때문이다. 식후에 먹으면 위 자극도 줄일 수 있다.

수용성 비타민C는 식후에 먹어도 무방하지만, 공복 복용 시 위산 과다로 속쓰림이 생길 수 있어 식후가 더 안전하다. 한 번에 고용량을 먹기보다 소량으로 나눠 여러 번 먹는 것이 흡수율 면에서 유리하다.

칼슘은 한 번에 500mg 이상 먹으면 흡수율이 급격히 떨어진다. 소량으로 나눠 식후에 복용하는 것이 좋으며, 비타민D와 함께 복용하면 흡수를 도울 수 있다. 저녁에 먹으면 야간에 뼈 흡수가 활발해지는 생체 리듬과도 맞는다.

함께 먹으면 안 되는 조합

영양제 복용 시간만큼 중요한 것이 궁합이다. 칼슘과 철분은 서로의 흡수를 방해하므로 최소 2시간 이상 간격을 두는 것이 좋다. 아연과 철분도 마찬가지다. 반면 비타민C와 철분은 궁합이 좋아 함께 먹으면 철분 흡수율이 높아진다. 비타민D와 칼슘, 오메가3와 지용성 비타민도 함께 복용하면 시너지 효과를 기대할 수 있다.

영양제는 꾸준히 먹는 것도 중요하지만, 올바른 시간에 먹는 습관이 효과를 좌우한다.