최근 건강 트렌드로 ‘슬리포노믹스’가 떠오르고 있는 가운데, 일정한 수면 시간이 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.

17일 의료계에 따르면 올해 건강 트렌드의 핵심 키워드로 ‘슬리포노믹스'가 주목받고 있다. 이는 수면(Sleep)과 경제학(Economics)의 합성어로, 잠을 잘 자는 것이 단순한 회복을 넘어 체중 관리와 대사 건강에 직접 영향을 미친다는 인식에서 출발한다.

하버드 보건대학원 연구에 따르면 하루 6시간 미만으로 자는 성인은 7~9시간 수면을 취하는 사람보다 비만 위험이 최대 55% 높다. 수면이 부족하면 이른바 ‘배고픔 호르몬’이라 불리는 ‘그렐린(Ghrelin)’이 급격히 상승하기 때문이다. 반대로 ‘포만 호르몬’인 ‘렙틴(Leptin)’은 감소한다.

‘배고픔 호르몬’이 상승하면 충분히 먹어도 허기를 느끼게 되고, 야식과 단 음식에 대한 욕구가 커진다. 여기에 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔(Cortisol)’까지 높아지면 복부 지방이 집중적으로 쌓이는 악순환이 반복된다.

이처럼 수면 다이어트의 과학적 원리를 살펴보면 우선 성장 호르몬이 지방을 태운다. 여기에 기초대사량이 유지되고, 인슐린 감수성이 높아진다.

깊은 수면 동안 성장호르몬(HGH) 분비는 최고조에 달하는데, 성장호르몬은 체내 지방을 에너지원으로 분해하는 핵심 역할을 맡는다. 수면이 부족하면 이 분비 자체가 억제되어 지방 연소 효율이 눈에 띄게 떨어진다. 또 잠을 자는 동안 우리 몸은 심장 박동 및 체온 유지, 뇌 활동을 위해 끊임없이 칼로리를 소모한다.

아울러 충분한 수면은 인슐린 감수성을 높여 혈당 급등을 억제한다. 즉, 우리 몸의 세포가 인슐린이라는 호르몬의 신호에 아주 민감하고 효율적으로 반응하게 된다는 의미다. 혈당이 안정되면 탄수화물을 섭취해도 지방으로 전환되는 비율이 줄어든다. 탄수화물을 완전히 끊지 않아도 살이 덜 찌는 몸 상태를 만들 수 있는 셈이다.

그러나 한국인 수면 실태는 OECD 회원국 중 최하위를 기록 중이다. 대한수면연구학회의 ‘2024 한국인 수면 실태조사’에 따르면 한국인의 평균 수면 시간은 6시간 58분이다. 이는 OECD 평균인 8시간 22분보다 1시간 32분, 약 18% 적게 자는 셈이다.

수면 만족도 역시 5점 만점에 2.87점으로 매년 하락세를 보이고 있으며, 특히 청소년의 경우 등교일 기준 6시간 미만으로 자 OECD 최하위를 기록하고 있다.

따라서 건강한 다이어트를 위해선 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 가장 중요하다. 일단 우리 뇌는 어둠을 감지해야 수면 유도 호르몬인 멜라토닌을 분비한다. 자기 최소 1시간 전에는 스마트폰, TV, 컴퓨터 사용을 자제해야 하며 집안의 조명을 은은한 계열로 바꾸면 멜라토닌 분비가 원활해진다.

또 잠들기 직전에는 몸의 내부 온도인 심부 체온이 약간 떨어져야 한다. 자기 1~2시간 전에 미지근하거나 약간 따뜻한 물로 샤워를 하면 피부 표면의 혈관이 확장되면서 몸속의 열이 밖으로 방출된다. 침실 온도는 약간 서늘하게 유지하는 것이 좋다.

아울러 소화 기관이 활동하고 있으면 뇌도 깊은 휴식을 취하기 어렵다. 카페인의 반감기는 생각보다 길기에 오후 2~3시 이후에는 커피, 녹차, 에너지 음료를 피하는 것이 좋다. 특히 기 직전 음식 섭취는 소화 불량을 일으키고 인슐린 수치를 높여 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있어 최소 취침 3시간 전에는 식사를 마치는 것을 권장한다.

5월 제철 식재료를 먹는 것도 도움이 된다. 체리는 식물성 멜라토닌이 풍부한 몇 안 되는 천연 식품 중 하나로, 생체 리듬을 조절하고 잠을 유도하는 역할을 수행한다.

상추는 줄기에서 나오는 우유빛 즙에 락투카리움(Lactucarium)이라는 성분이 들어있다. 이 성분은 천연 진정제 역할을 해 강한 진통 및 최면 효과가 있으며, 신경을 안정시켜 스트레스 완화와 불면증 해소에 탁월하다.

마지막으로 봄을 상징하는 취나물은 칼륨 성분이 풍부하다. 칼륨은 몸속의 나트륨을 배출하고 혈압을 낮추며 근육의 긴장을 이완시켜준다. 취나물은 잎이 질길 수 있어 데치는 과정이 필수다. 억센 줄기 끝부분을 잘라내고 시든 잎을 골라내 흙이 나오지 않을 때까지 찬물에 2~3번 깨끗이 씻어줘야 한다. 이후 끓는 물에 소금 1큰술을 넣고 데친 후 즉시 찬물에 담가 열기를 식혀야 아삭한 식감이 유지된다.