아침에 일어나 따뜻한 커피 한 잔을 마시며 하루를 시작하고, 건강을 위해 영양제를 함께 챙겨 먹는 사람들이 많다.

하지만 무심코 반복해 온 이 습관이 오히려 영양제의 효과를 완전히 없애고 있을지도 모른다. 영국 국민보건서비스 소속 일반의 아미르 칸 박사는 외신 매체 더 미러를 통해 영양제는 복용 시간과 함께 먹는 음식에 따라 몸에 흡수되는 비율이 완전히 달라진다며 커피와 함께 섭취해서는 안 되는 영양제들을 꼽아 경고했다.

커피 속 카페인과 탄닌 등의 성분은 특정 영양소와 결합해 흡수를 방해하거나 소변으로 빠르게 배출되도록 만든다. 우리가 값비싸게 주고 산 영양제가 몸에 흡수되기도 전에 그대로 몸 밖으로 빠져나가는 셈이다. 커피와 최악의 궁합을 자랑하는 대표적인 영양제들과 올바른 복용법을 상세히 알아본다.

1. 철분제: 탄닌이 흡수 길목을 막는다

철분은 혈액 내 산소를 운반하고 세포 기능을 돕는 필수 영양소다. 특히 빈혈이 있거나 쉽게 피로를 느끼는 사람, 임산부에게 필수적인 성분이다. 하지만 철분제는 커피와 절대 같이 먹지 않는 게 좋다. 커피 속에 들어 있는 탄닌과 폴리페놀 성분이 철분과 결합하면, 철분이 몸에 흡수되지 못하는 형태로 변하기 때문이다. 이 성분들이 철분의 흡수 길목을 강하게 막아서 복용 효과를 뚝 떨어뜨린다. 철분제는 아침 공복에 먹을 때 흡수율이 가장 높다.

이때 물 대신 비타민 C와 함께 섭취하면 시너지 효과가 난다. 비타민 C는 위산 환경을 개선해 철분이 몸에 잘 흡수되도록 도와준다. 전문가들은 비타민 C를 최소 200mg 이상 함께 복용해야 철분 흡수율을 유의미하게 높일 수 있다고 조언한다. 만약 커피를 마셨다면 최소 두 시간 이상 간격을 두고 철분제를 먹어야 안전하다.

2. 마그네슘: 카페인의 이뇨 작용에 휩쓸려 나간다

눈 밑이 떨리거나 근육 통증이 있을 때, 혹은 스트레스 완화를 위해 마그네슘을 찾는 사람이 많다. 마그네슘 역시 커피와 궁합이 좋지 않다. 커피의 카페인은 신장을 자극해 소변을 자주 보게 만드는 이뇨 작용을 촉진한다. 마그네슘은 수용성 성질을 가지고 있어, 카페인 때문에 소변 배출이 잦아지면 몸에 흡수되기도 전에 소변과 함께 휩쓸려 밖으로 나가버린다.

또한 커피 속 탄닌 성분이 마그네슘과 결합해 체내 흡수를 방해하기도 한다. 마그네슘은 신경을 안정시키고 근육을 이완시켜 주는 효과가 탁월하다. 따라서 활동량이 많은 낮 시간대보다는 저녁 시간이나 잠들기 한두 시간 전에 섭취하는 것이 숙면과 몸의 이완에 훨씬 큰 도움이 된다.

3. 비타민 D와 뼈 건강 영양제: 카페인이 수치를 낮춘다

현대인들에게 가장 부족한 영양소 중 하나인 비타민 D도 커피의 방해를 받는다. 커피를 많이 마실수록 체내 비타민 D 수치가 낮아진다는 연구 결과가 있을 정도로 카페인은 비타민 D 흡수를 저해하는 주범이다. 비타민 D뿐만 아니라 뼈 건강을 위해 함께 먹는 칼슘 역시 마찬가지다. 카페인은 칼슘이 뼈로 가는 것을 방해하고 소변으로 배출되도록 만든다. 아미르 칸 박사는 비타민 D 같은 지용성 영양제는 식사와 함께 먹는 것이 좋다며 지방 성분과 함께 섭취할 때 위장에서 흡수가 훨씬 더 잘되기 때문이라고 설명했다. 아침 공복에 커피와 함께 털어 넣기보다는, 기름기가 적당히 포함된 점심이나 저녁 식사 직후에 섭취하는 것이 정답이다.

커피와 멀리해야 할 또 다른 영양제들: 비타민 B군과 비타민 C

본문에서 언급된 영양제 외에도 우리가 피로 회복을 위해 매일 먹는 비타민 B군과 비타민 C 같은 수용성 비타민들도 커피의 공격을 받는다. 비타민 B군과 C는 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있다. 영양제를 먹고 나서 따뜻한 커피를 마시면 카페인의 강력한 이뇨 작용 때문에 비타민이 몸에 머무르는 시간이 극도로 짧아진다. 몸속 세포에 비타민이 전달되기도 전에 소변으로 전부 배출되어 오줌 색깔만 노랗게 변하는 현상이 일어난다. 종합비타민이나 피로회복제를 아침 에스프레소나 아메리카노와 함께 삼키는 습관은 반드시 고쳐야 한다.

영양제 흡수율을 극대화하는 골든타임 보관법과 주의사항

전문가들은 커피를 마신 직후라면 최소 두 시간 정도 간격을 두고 영양제를 섭취하는 게 좋다고 강력히 권고한다. 카페인이 몸속에서 완전히 대사되어 영향력이 줄어드는 데 걸리는 시간이 보통 두 시간이기 때문이다. 영양제를 먹을 때는 오직 미지근한 맹물과 함께 먹는 것이 가장 안전하고 올바른 방법이다. 녹차, 홍차, 콜라, 에너지음료 등 카페인이나 탄닌이 들어간 다른 음료도 커피와 마찬가지로 영양제 유효 성분을 파괴하므로 피해야 한다.

또한, 몸에 좋다고 해서 무조건 여러 가지 영양제를 한 번에 과도하게 많이 먹는 것은 매우 위험하다. 영양제도 결국 몸속에 들어오면 간에서 대사 과정을 거치고 신장을 통해 배출된다. 한꺼번에 너무 많은 종류의 알약을 복용하면 간과 신장에 엄청난 과부하가 걸려 오히려 간 기능이 떨어지거나 독성 간염 같은 부작용이 생길 수 있다. 여러 제품을 한 번에 과도하게 복용하면 간에 부담이 커질 수 있기 때문에 주의해야 한다.

자신의 식습관과 건강 상태를 먼저 점검해 본 뒤, 꼭 필요한 영양소만 골라 적정량을 먹어야 한다. 가장 바람직한 방법은 가까운 병원의 의사나 약사 등 전문가와 충분히 상담해 나에게 꼭 맞는 영양제 조합과 복용 시간을 설정하는 것이다. 영양제는 많이 먹는 것보다 제시간에 올바른 방법으로 먹는 것이 훨씬 중요하다는 사실을 명심해야 한다.