누구나 살면서 욱하는 순간을 마주한다. 특히 꽉 막힌 도로 위에서 갑자기 끼어드는 차량을 만나거나, 직장에서 예상치 못한 무례한 상황을 맞닥뜨렸을 때 가슴 속에서 불끈 솟아오르는 분노를 참기란 결코 쉬운 일이 아니다. 이럴 때 많은 이들이 순간적인 감정을 이기지 못하고 거친 욕설을 내뱉거나 큰 소리를 지르며 분노를 표출하곤 한다.

하지만 방송인 신동엽이 과거 방송에서 밝혔던 운전 습관은 우리에게 아주 신선하고 유익한 깨달음을 준다. 그는 혼자 운전을 하다가 갑자기 다른 차가 끼어들어도 결코 입 밖으로 욕을 하지 않는다고 말했다. 아무리 화를 내고 욕을 해보았자 이미 벌어진 상황은 눈앞에서 전혀 달라지지 않으며, 정작 무례하게 운전한 상대방은 내 욕을 듣지 못하기 때문이다. 결국 좁은 차 안에서 거친 말을 내뱉고 그 독한 언어를 고스란히 귀로 듣는 사람은 오직 자기 자신뿐이기에, 나만 더 큰 손해를 보는 장사라는 것이 그의 지론이다.

이처럼 분노가 치밀어 오를 때 입을 닫고 감정을 조절하는 행동은 생각보다 훨씬 더 과학적인 신체 보호법이다. 우리가 화를 내며 욕설을 뱉는 순간, 우리 뇌에서는 스트레스 호르몬이 폭발적으로 분비되어 심장박동을 키우고 혈압을 올린다. 반대로 욱하는 그 순간에 아주 잠깐의 틈을 만들어 감정을 가라앉힐 수만 있다면, 우리는 불필요한 에너지 소모를 막고 내 몸과 마음의 평화를 온전히 지켜낼 수 있다.

또한 신동엽은 "남 험담하면 반드시 나에게 돌아온다. 내 뒷담화를 한 사람을 나에게 와서 이야기하는 사람조차 끊는다"라고 말한 바 있다.

신동엽이 지적한 것처럼 남의 험담을 나에게 전달하는 사람을 멀리하는 것은 정신 건강 관리의 핵심이다. 누군가를 비방하고 헐뜯는 불필요한 험담은 대화에 참여하는 것만으로도 개인의 긍정적인 에너지를 심각하게 갉아먹는 유해한 요소이기 때문이다.

분노를 조절하는 방법

뇌 과학 연구에 따르면 화를 관장하는 뇌 부위가 자극을 받아 폭발적인 감정 호르몬을 뿜어내고, 이 호르몬이 최고조에 달했다가 가라앉는 데 걸리는 시간은 약 6초에서 10초 사이다. 머릿속이 분노로 가득 차서 이성적인 판단을 하지 못할 때, 즉시 말을 뱉지 않고 속으로 1부터 10까지 천천히 숫자를 세면 흥분한 뇌가 진정할 시간을 벌 수 있다. 신동엽이 운전 중 욕을 하지 않는 것 역시 이 짧은 순간을 잘 참아낸 결과다.

화가 나면 심장박동이 빨라지고 호흡이 가빠지며 몸이 긴장 상태에 돌입한다. 이를 강제적으로 가라앉히기 위해 의학계에서 권장하는 호흡법이 있다. 4초 동안 코로 숨을 깊이 들이마시고, 7초 동안 숨을 참은 뒤, 8초 동안 입으로 소리를 내며 천천히 숨을 끝까지 내뱉는 과정을 4회 이상 반복하는 방식이다. 이 호흡을 하면 몸에 긴장이 풀리면서 스트레스 호르몬 수치가 급격히 떨어진다.

욕설은 뇌를 더 흥분하게 만들지만, 차분하고 정돈된 언어는 뇌를 진정시키는 효과가 있다. 화가 날 때 거친 비속어를 쓰는 대신 "내가 지금 화가 많이 났다", "이 상황이 매우 불편하다"와 같이 현재 내 상태를 있는 그대로 조용히 말해보는 방법이다. 이렇게 하면 내 감정을 제3자의 시선에서 객관적으로 바라볼 수 있게 되어 분노의 크기가 서서히 줄어든다.

정신과 치료에서 불안과 분노를 조절할 때 자주 사용하는 방법으로, 나를 화나게 만든 원인 대신 현재 내 몸이 느끼는 물리적인 감각으로 시선을 돌리는 기술이다. 운전대를 쥐고 있다면 손바닥에 닿는 가죽의 촉감에 집중하거나, 발바닥이 바닥에 닿는 느낌을 강하게 의식하는 방식이다. 주변에 보이는 물건의 색깔을 찾아내거나 들리는 소리에 집중하면 분노 유발 원인으로부터 뇌를 일시적으로 떼어놓을 수 있다.

말은 한 번 뱉으면 공기 중으로 사라지는 것처럼 보이지만 내 뇌에는 나쁜 잔상을 남긴다. 반면 글을 쓰는 행위는 머릿속의 복잡한 감정을 이성적으로 정리하게 만든다. 억울하거나 화나는 감정을 스마트폰 메모장이나 종이에 필터링 없이 그대로 적어 내려간 뒤, 해당 메모를 지우거나 종이를 찢어 버리는 행동은 심리적으로 감정의 찌꺼기를 깨끗이 치워냈다는 해방감을 준다.

나쁜 상황을 마주했을 때 스스로에게 건네는 혼잣말의 방향을 바꾸는 것이다. "오늘 하루 다 망쳤다"는 식의 부정적인 단언 대신, "이 또한 곧 지나갈 일이다", "저 사람의 무례함 때문에 내 소중한 하루를 망칠 수는 없다" 등의 문장을 반복적으로 되뇌는 방법이다. 스스로 뱉은 긍정적인 목소리는 귀를 통해 다시 뇌로 유입되어 마음의 방어벽을 형성한다.

분노가 치밀어 오르거나 거친 말이 나오기 직전, 의도적으로 물 한 잔을 찾아 마시는 행동이다. 물을 마시는 행위는 물리적으로 입을 닫게 만들 뿐만 아니라, 물을 삼키는 신체 움직임 자체가 흥분된 자율신경계를 자극하여 몸을 진정시키는 효과를 낸다. 순간적으로 감정의 흐름을 뚝 끊어내어 분노가 이어지지 않도록 차단하는 데 매우 효과적이다.

운전 중 난폭 운전을 하거나 무례하게 구는 상대를 마주했을 때, 그 사람에게 피치 못할 사정이 있을 것이라고 가정을 바꾸는 행동이다. 예를 들어 "저 운전자는 지금 응급 환자를 태우고 가는 길일 것이다"라거나 "매우 급한 일이 생겨서 화장실을 찾는 중일 것이다"라고 생각하는 방식이다. 상대를 용서하기 위해서가 아니라, 내 안의 분노가 커지는 것을 막기 위해 뇌에 타당한 핑계를 제공하는 심리학적 기술이다.

남 얘기 좋아하는 사람과 멀어지는 대인관계 원칙

신동엽이 지적한 것처럼 남의 험담을 나에게 전달하는 사람을 멀리하는 것은 정신 건강 관리의 핵심이다. 타인의 부정적인 에너지가 내 마음속으로 침투하는 것을 막기 위해 일상에서 지켜야 할 관계 수칙은 다음과 같다.

주변에서 누군가 특정 인물에 대한 비방을 시작할 때 동조하거나 맞장구를 치는 행위는 피해야 한다. 같이 욕을 하는 순간 내 뇌도 그 나쁜 대화의 스트레스를 고스란히 공유하게 된다. 험담이 시작되면 "그럴 수도 있겠네요" 정도로 가볍게 넘긴 후, 즉시 날씨나 음식 이야기 등 다른 주제로 대화의 방향을 빠르게 돌려야 한다.

"누가 너에 대해 나쁘게 말하더라"며 비난을 전하는 인물은 표면적으로는 나를 걱정해서 말해주는 것처럼 보이지만, 실제로는 은근히 갈등을 유발해 인간관계의 주도권을 잡으려는 심리가 숨어 있는 경우가 많다. 이들의 말을 들었을 때는 감정적으로 흔들리지 말고, "말해준 건 고맙지만 내가 직접 보지 않은 일에는 신경 쓰지 않는다"고 명확히 선을 그어 대화를 끝내야 한다.

타인의 비난에 내 가치를 흔들리지 않기

타인의 비난이나 뒷담화는 그 말을 내뱉는 사람의 인격과 수준을 보여주는 지표일 뿐, 비방당하는 당사자의 실질적인 가치와는 아무런 상관이 없다. 타인의 거친 언어와 부정적인 평가를 내 마음속으로 깊이 받아들이지 않고 차단하는 벽을 세울 때, 외부의 어떤 자극 앞에서도 흔들리지 않는 단단한 마음을 유지할 수 있다.