바쁜 아침에는 과일과 우유를 믹서에 갈아 식사를 대신하는 경우가 많다. 준비가 간단하고 마시기 편하지만 과일 비중이 지나치게 높으면 당류 섭취가 늘고, 단백질과 지방이 부족해 금세 허기가 질 수 있다. 이때 '두부'를 함께 갈면 맛을 크게 해치지 않으면서 단백질을 보완할 수 있다. 과육까지 통째로 갈아 마시면 착즙 방식보다 식이섬유도 더 많이 남길 수 있다.

딸기와 두부를 함께 갈아 단백질 보완하기

아침 주스에 가장 먼저 넣어볼 재료는 두부다. 두부는 단백질을 함유한 콩 식품으로 과일 위주 음료에서 부족하기 쉬운 영양소를 보완할 수 있다. 맛과 향이 강하지 않아 딸기나 블루베리처럼 향이 뚜렷한 과일과도 비교적 잘 어울린다.

딸기 5~6개에 부드러운 두부 50~80g, 우유 100~150ml를 넣고 갈면 된다. 우유가 잘 맞지 않는다면 무가당 두유로 바꿀 수 있다. 농도가 지나치게 되직하면 물을 조금씩 추가한다.

두부를 처음 넣을 때는 소량만 넣는 것이 좋다. 많이 넣으면 콩 향이 강해지고 음료가 묵직해져 마시기 불편할 수 있다. 50g 정도부터 시작해 입맛에 맞춰 조절하면 된다. 딸기의 단맛과 신맛이 두부 특유의 향을 줄여주고, 두부는 음료에 부드럽고 걸쭉한 질감을 더한다.

과일과 물만 갈아 만든 음료보다 단백질을 보충할 수 있다는 점도 장점이다. 다만 두부를 넣었다고 이 주스 한 잔만으로 완전한 아침 식사가 되는 것은 아니다. 활동량과 평소 식사량에 따라 통곡물 빵이나 달걀, 견과류 등 다른 식품을 곁들일 수 있다.

설탕과 꿀은 따로 넣지 않는 편이 낫다. 딸기가 충분히 익었다면 과일 자체의 단맛으로도 충분하다. 단맛이 부족하다면 설탕을 추가하기보다 바나나를 얇게 두세 조각만 넣는다. 바나나를 한 개씩 넣으면 당과 열량이 늘 수 있어 양을 조절해야 한다.

배와 함께 갈아 시금치 풋내 줄이기

두 번째로 활용하기 좋은 재료는 시금치다. 시금치는 엽산과 비타민 K, 베타카로틴 등을 함유한 잎채소다. 생으로 갈면 풋내가 강하게 느껴질 수 있어 단맛과 수분이 많은 배를 함께 넣으면 한결 마시기 편하다.

배 4분의 1개와 어린 시금치 한 줌, 우유나 무가당 두유 150ml를 준비한다. 농도가 진하면 물을 소량 더한다. 배를 지나치게 많이 넣으면 채소보다 과일 비중이 높아지므로 처음에는 소량만 사용하는 것이 좋다.

어린 시금치는 잎이 연해 생으로 갈기 편하다. 일반 시금치의 질긴 식감이나 풋내가 부담스럽다면 끓는 물에 짧게 데친 뒤 찬물에 식혀 넣을 수 있다. 데친 시금치는 물기를 충분히 짜야 음료가 지나치게 묽어지지 않는다.

신장 질환 등으로 칼륨 섭취량을 조절하고 있다면 시금치와 과일을 한꺼번에 갈아 마시기 전에 의료진이나 임상영양사와 상의해야 한다.

당근은 사과·요거트와 부드럽게 갈기

당근은 영양이 풍부해 주스 재료로 많이 쓰이지만, 당근만 갈아 마시면 특유의 향 때문에 거부감이 들 수 있다. 이때 사과와 플레인 요거트를 함께 넣으면 단맛과 부드러움을 더해 한결 마시기 편해진다.

사과 2분의 1개와 당근 3분의 1개, 무가당 플레인 요거트 100~150g을 준비한다. 믹서가 원활하게 돌아가지 않으면 물을 조금 넣는다. 당근은 작게 썰어야 잘 갈리며, 단단해서 잘 갈리지 않을까 부담스럽다면 살짝 찌거나 데친 뒤 식혀 사용해도 된다.

당근에는 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 들어 있다. 사과는 당근의 향을 누그러뜨리고 자연스러운 단맛을 더하며, 요거트는 질감을 부드럽게 하면서 단백질과 칼슘을 보충한다. 과일 맛 요거트나 가당 제품을 사용하면 첨가당 섭취가 늘 수 있으므로 무가당 제품을 선택하는 편이 좋다.

사과 껍질까지 넣으려면 흐르는 물에 깨끗이 씻고 씨와 씨방은 제거한다. 껍질이 거칠게 남아 마시기 불편하다면 억지로 넣지 않아도 된다. 완성된 음료를 체에 거르면 부드러워지지만 과육과 함께 식이섬유도 줄어들 수 있다.

착즙보다 과육까지 함께 갈기

과일과 채소를 음료로 만들 때는 즙만 짜는 착즙 방식보다 과육을 함께 가는 방식이 식이섬유를 더 많이 남길 수 있다. 착즙 과정에서는 껍질과 과육이 걸러지면서 그 안에 있던 식이섬유도 함께 줄어들기 때문이다.

다만 믹서로 갈아 마시는 주스는 직접 씹어 먹을 때보다 흡수가 빠르고 씹는 과정이 생략되어 포만감 유지 시간이 상대적으로 짧을 수 있다.

또한 딸기와 바나나, 사과, 배처럼 과일을 한 번에 여러 종류 넣고 꿀이나 시럽까지 더하면 당과 열량이 가파르게 올라간다. 주스를 만들 때는 과일을 한 종류 중심으로 사용하고, 필요한 채소나 단백질 식품을 조합하는 편이 알맞다.

첨가당 없이 자연스러운 단맛 내기

아침 주스에는 설탕이나 꿀, 시럽을 넣지 않아도 된다. 잘 익은 딸기와 배, 사과처럼 단맛이 있는 과일을 적당히 사용하면 채소나 두부 특유의 향을 충분히 가릴 수 있다.

단맛이 부족하다고 여러 과일을 추가하기보다 먼저 과일의 숙성 상태를 확인한다. 덜 익은 과일은 단맛이 약하고 신맛이나 떫은맛이 강하게 느껴질 수 있다. 바나나를 사용할 때도 한 개를 통째로 넣기보다 소량만 더해 농도와 단맛을 조절하는 편이 좋다.

우유와 두유, 요거트를 고를 때는 영양성분표와 원재료명을 확인한다. 가당 두유나 과일 맛 요거트에는 당이 추가된 제품이 많다. 무가당 제품을 사용하면 과일 자체의 단맛을 살리면서 불필요한 첨가당을 줄일 수 있다.

견과류를 더하고 싶다면 한 줌씩 넣기보다 잘게 부순 아몬드나 호두를 소량 사용한다. 견과류는 지방과 단백질을 보충할 수 있지만 양이 늘면 열량도 함께 높아진다. 재료를 무작정 더하기보다 필요한 양만큼만 쓰는 것이 중요하다.

손질한 재료는 냉장 보관하기

과일과 채소는 흐르는 물에 씻은 뒤 물기를 제거하고 먹기 직전에 손질하는 것이 가장 좋다. 주스 역시 만든 직후 바로 마셔야 한다. 시간이 지나면 층이 분리되고 맛과 색이 달라질 수 있기 때문이다.

아침마다 재료를 손질하기 어렵다면 전날 저녁 과일과 채소를 씻어 밀폐 용기에 나눠 담아둔다. 미리 자른 재료는 냉장 보관하고, 두부와 우유, 요거트는 갈기 직전에 꺼낸다. 두부와 유제품이 들어간 음료는 상하기 쉬우므로 실온에 오래 두지 않도록 주의한다.

냉동 딸기나 블루베리를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 다만 설탕이나 시럽이 첨가되지 않은 원물 제품인지 확인해야 한다. 냉동 과일을 바로 넣으면 별도의 얼음 없이도 차가운 음료를 만들 수 있지만, 단단해서 잘 갈리지 않거나 칼날에 부담을 줄 수 있으므로 소량씩 나눠 넣는 것이 좋다.