폭염이 이어지는 날에는 땀으로 빠져나가는 수분량이 급격히 늘어나면서 몸이 쉽게 탈수 상태에 빠질 수 있다.

특히 무더운 환경에서는 “목이 마르면 물을 마시면 된다”고 생각하기 쉽지만, 갈증은 이미 체내 수분이 부족해지기 시작한 뒤 나타나는 신호다. 더운 날씨에는 갈증을 느끼기 전부터 일정한 간격으로 물을 보충하는 것이 중요하다.

우리 몸은 체온을 일정하게 유지하기 위해 땀을 배출한다. 땀이 증발하면서 피부 열을 빼앗아 체온을 낮추는 원리인데, 폭염 속에서는 땀 배출량이 평소보다 크게 증가한다. 이 과정에서 물뿐 아니라 나트륨 등 전해질도 함께 빠져나가면서 혈액량이 줄고, 순환 기능이 떨어질 수 있다.

탈수가 시작되면 가장 먼저 나타나는 변화는 입이 마르거나 소변량이 줄어드는 것이다. 소변 색이 평소보다 진해지고, 몸이 쉽게 피곤하거나 집중력이 떨어지는 것도 대표적인 신호다. 하지만 고령자나 어린이, 만성질환자는 갈증을 느끼는 능력이 떨어져 탈수가 진행돼도 스스로 알아차리지 못하는 경우가 있다.

전문가들은 폭염 속에서는 갈증 여부와 관계없이 물을 조금씩 자주 마시는 습관이 필요하다고 강조한다. 한 번에 많은 양의 물을 마시는 것보다 일정한 간격으로 나눠 섭취하는 것이 몸에 흡수되는 데 도움이 된다.

가장 기본적인 방법은 외출 전 물을 미리 마시는 것이다. 더운 날씨에 밖으로 나가기 직전에 물을 마시는 것보다, 외출 30분~1시간 전에 충분히 수분을 보충하는 것이 좋다. 이미 땀을 많이 흘린 뒤에는 몸이 필요로 하는 만큼 빠르게 보충하기 어렵기 때문이다.

야외 활동 중에는 목이 마르지 않아도 20~30분 간격으로 물을 조금씩 마시는 것이 권장된다. 특히 햇볕 아래 오래 머물거나 걷기, 운동, 농작업 등 몸을 움직이는 활동을 할 경우 땀이 많이 나기 때문에 더 자주 수분을 섭취해야 한다.

다만 물을 너무 많이 한꺼번에 마시는 것은 주의해야 한다. 짧은 시간에 지나치게 많은 물을 마시면 혈액 속 나트륨 농도가 낮아지는 저나트륨혈증이 발생할 수 있다. 두통, 메스꺼움, 구토, 어지럼증 등이 나타날 수 있으며 심한 경우 의식 변화로 이어질 수 있다.

땀을 많이 흘린 상황에서는 물만 마시는 것보다 전해질 보충도 중요하다. 땀에는 염분이 포함돼 있기 때문에 장시간 야외 활동을 했다면 이온음료나 전해질 음료가 도움이 될 수 있다. 다만 일반적인 일상생활에서 땀을 조금 흘린 정도라면 물만으로도 충분한 경우가 많다.

물을 마시는 시간도 중요하다. 아침에 일어난 직후에는 밤사이 호흡과 피부를 통해 손실된 수분을 보충하기 위해 물 한 잔을 마시는 것이 좋다. 식사 전후에도 적당량의 물을 마시면 수분 균형 유지에 도움이 된다.

잠들기 전에도 여름철에는 몸 상태에 따라 소량의 물을 마시는 것이 도움이 될 수 있다. 다만 너무 많은 양을 마시면 밤중 화장실을 자주 가게 돼 수면을 방해할 수 있기 때문에 자신의 상태에 맞게 조절해야 한다.

반대로 피해야 하는 음료도 있다. 폭염 속에서 술은 탈수를 악화시킬 수 있다. 알코올은 소변 배출을 증가시키는 작용이 있어 몸속 수분을 더 빠르게 잃게 만들 수 있다. 커피나 녹차 같은 카페인 음료도 과도하게 섭취하면 이뇨 작용으로 수분 균형에 영향을 줄 수 있다.

특히 노년층은 여름철 수분 관리에 더 신경 써야 한다. 나이가 들수록 신체의 수분 비율이 감소하고, 갈증을 느끼는 감각도 둔해진다. “목이 안 마르다”는 이유로 물 섭취를 줄이면 자신도 모르는 사이 탈수가 진행될 수 있다.

어린이 역시 주의가 필요하다. 아이들은 성인보다 체온 조절 능력이 떨어지고 활동량이 많아 땀을 많이 흘릴 수 있다. 놀이나 야외 활동 중에는 스스로 물을 찾지 않더라도 보호자가 일정 시간마다 물을 마시도록 챙겨야 한다.

폭염 속에서 물을 마셔야 하는 가장 중요한 기준은 ‘갈증’이 아니라 ‘예방’이다. 목이 마르기 전에 물을 마시고, 더운 환경에서는 평소보다 수분 섭취 횟수를 늘리는 것이 온열질환 예방의 기본이다.

특히 어지러움, 심한 피로감, 두통, 메스꺼움, 근육 경련, 소변 감소 같은 증상이 나타났다면 단순한 갈증이 아니라 탈수가 진행되고 있다는 신호일 수 있다. 이때는 즉시 시원한 장소로 이동하고 수분을 보충해야 하며, 증상이 심하거나 의식이 흐려지는 경우에는 온열질환 가능성을 고려해 의료기관의 도움을 받아야 한다.