양배추 한 통을 샀다면 채 썰어 샐러드로만 먹을 필요는 없다. 전자레인지로 익혀 찜을 하거나 달걀찜에 넣고, 프라이팬에 올리면 스테이크와 전, 볶음까지 즐길 수 있다. 양배추가 건강에 좋은 이유와 집에서 간단히 시도할 수 있는 조리법을 함께 정리했다.

식이섬유와 비타민 C·K가 들어 있는 양배추

양배추는 수분 함량이 높고 열량이 낮은 채소다. 식이섬유를 비롯해 비타민 C와 비타민 K, 엽산 등 여러 영양소가 들어 있다. 생으로 먹거나 열을 가해 부드럽게 익혀 먹을 수 있어 활용도가 높다.

식이섬유는 장에서 음식물이 이동하고 배변이 원활하게 이뤄지도록 돕는다. 채소와 과일, 곡류 등에 들어 있는 식이섬유는 식사 후 포만감을 유지하는 데도 효과적이다. 다만 평소 섬유질 섭취가 적었던 사람이 갑자기 많은 양을 먹으면 가스가 차거나 복부가 불편할 수 있다.

비타민 C는 체내 콜라겐 형성에 필요하며 정상적인 면역 기능 유지에 도움을 준다. 철분 흡수도 돕는다. 수용성 비타민이어서 양배추를 물에 오래 담가 두거나 많은 물에 장시간 삶으면 조리 과정에서 일부가 빠져나갈 수 있다.

비타민 K는 정상적인 혈액 응고와 뼈 건강에 필요한 영양소다. 다만 와파린처럼 비타민 K 섭취량에 영향을 받는 약을 복용한다면 특정한 날에 양배추 같은 채소를 갑자기 많이 먹기보다 평소 섭취량을 일정하게 유지할 필요가 있다.

양배추는 가열하면 조직이 부드러워지고 부피도 작아진다. 생양배추의 단단한 식감이 부담스럽다면 찌거나 볶아 먹을 수 있고, 아삭함을 남기고 싶다면 익히는 시간을 짧게 잡으면 된다. 써는 크기와 가열 시간에 따라 식감 차이도 뚜렷하다.

전자레인지로 촉촉하게 익히는 양배추찜

가장 간단한 조리법 가운데 하나는 양배추를 전자레인지에 찌는 것이다. 겉잎을 정리한 뒤 먹기 좋은 크기로 자르고 흐르는 물에 씻는다. 물기를 완전히 털어내지 않은 상태로 전용 용기에 담고 뚜껑이나 덮개를 씌운다.

양배추 자체에 수분이 많아 별도의 물을 많이 넣지 않아도 된다. 양이 적다면 씻은 뒤 남은 물기로도 충분하고, 수분이 부족해 보이면 물을 한두 숟가락 정도 더한다. 가열 시간은 양과 두께, 전자레인지 출력에 따라 달라지므로 처음부터 오래 가열하기보다 중간에 상태를 확인한다.

잎이 반투명해지고 숨이 죽으면서 젓가락이 부드럽게 들어가면 먹기 좋은 정도로 익은 상태다. 너무 오래 가열하면 잎이 지나치게 물러지고 수분이 빠져 식감이 떨어질 수 있다. 간장에 식초와 참기름을 조금 섞은 양념이나 쌈장을 곁들이면 간단한 반찬이 된다.

잎을 비교적 크게 떼어 익히면 쌈으로 먹기 좋다. 밥과 된장 양념을 소량 올려 싸 먹거나 두부, 달걀 등 다른 반찬을 곁들일 수 있다. 잘게 자른 양배추보다 큼직한 잎을 그대로 익히면 식감도 조금 더 남는다.

전자레인지에서 막 꺼낸 용기 안에는 뜨거운 수증기가 차 있을 수 있다. 뚜껑이나 덮개를 열 때 얼굴과 손을 가까이 대지 않는 것이 좋다. 특히 많은 양을 한꺼번에 익혔다면 내부 열기가 오래 남아 있어 더 주의해야 한다.

잘게 썬 양배추로 만드는 전자레인지 달걀찜

조금 더 든든하게 먹으려면 잘게 썬 양배추에 달걀을 섞어 달걀찜으로 만들 수 있다. 양배추는 얇게 채 썰거나 잘게 다져야 달걀과 고르게 섞이고 익는 속도도 맞추기 좋다.

달걀을 풀어 소금으로 가볍게 간한 뒤 양배추를 넣는다. 물이나 우유를 소량 섞으면 식감이 한층 부드러워진다. 준비한 반죽은 깊이가 있는 전자레인지 전용 용기에 담는다. 달걀은 익으면서 부풀기 때문에 용기 윗부분에는 여유 공간을 남겨 둔다.

한 번에 긴 시간을 설정하기보다 짧게 나눠 가열하면서 익은 정도를 살핀다. 가장자리부터 먼저 굳기 시작하므로 중간에 한 차례 저어주면 가운데까지 비교적 고르게 익는다. 중심부에 묽은 달걀물이 남아 있다면 다시 짧게 가열한다.

잘게 썬 대파를 넣으면 향을 더할 수 있고 치즈를 소량 얹어 함께 익혀도 된다. 참치를 섞으면 밥과 곁들이기 좋은 한 끼 메뉴가 된다. 양배추나 다른 재료에서 수분이 많이 나오면 달걀찜이 묽어질 수 있으므로 재료 양을 적절히 조절해야 한다.

전자레인지마다 출력이 달라 같은 시간을 설정해도 익는 정도에는 차이가 생긴다. 표면이 익었다고 바로 꺼내기보다 가운데까지 잘 익었는지 확인하고, 덜 익은 부분이 있다면 짧은 시간씩 추가로 가열한다.

양배추와 참치로 만드는 간단한 덮밥

채 썬 양배추를 전자레인지 전용 용기에 담고 기름이나 물기를 뺀 참치를 올린다. 뚜껑이나 전용 덮개를 씌운 뒤 양배추가 부드러워질 때까지 익힌다.

익힌 양배추와 참치를 고루 섞은 뒤 간장과 참기름으로 간한다. 따뜻한 밥 위에 올리고 김가루나 깨를 곁들이면 간단한 덮밥이 완성된다. 양배추에서 수분이 나오기 때문에 양념은 처음부터 많이 넣지 않고 익힌 뒤 간을 맞추는 편이 좋다.

달걀을 곁들이고 싶다면 달걀프라이나 삶은 달걀을 따로 준비해 올릴 수 있다. 참치의 짭조름한 맛과 양배추의 부드러운 식감에 달걀이 더해져 한 그릇 요리로 먹기 좋다.

참치 대신 두부를 쓸 수도 있다. 물기를 뺀 뒤 으깨어 양배추와 함께 익히고, 간장이나 소금으로 간을 맞춰 밥 위에 올리면 된다.

두툼하게 구워 먹는 양배추 스테이크

프라이팬에서는 양배추를 큼직하게 잘라 굽는 방법을 활용할 수 있다. 양배추 스테이크는 잎을 낱장으로 떼지 않고 여러 겹이 붙은 상태로 두툼하게 잘라 굽는 요리다. 심지를 완전히 잘라내지 않고 일부 남겨 두면 익히는 동안 잎이 쉽게 흩어지지 않는다.

달군 프라이팬에 식용유를 두르고 양배추 단면을 올린다. 처음부터 자주 뒤집기보다 한쪽 면에 노릇한 색이 생길 때까지 익힌 뒤 반대쪽을 굽는다. 양배추를 두껍게 잘랐다면 겉면에 색이 나더라도 가운데가 단단할 수 있어 불을 조금 낮추고 뚜껑을 덮어 속까지 익힌다.

간은 소금과 후추만으로도 충분하고 마지막에 버터를 소량 넣어도 된다. 간장과 물을 조금 섞어 팬 가장자리에 넣고 짧게 졸이면 짭조름한 맛을 더할 수 있다. 양념은 양배추가 어느 정도 익은 뒤 넣어야 팬 바닥에서 먼저 타는 것을 막을 수 있다.

양배추 단면이 팬에 고르게 닿아야 노릇한 색이 잘 난다. 뒤집개로 가볍게 눌러주면 팬과 맞닿는 면이 넓어진다. 다만 너무 세게 누르면 잎 사이의 수분이 빠져나오고 모양이 흐트러질 수 있다.

전자레인지에 찐 양배추가 전체적으로 부드러운 식감을 낸다면, 프라이팬에 구운 양배추는 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 식감을 가진다. 두께를 다르게 썰면 익는 속도와 씹는 느낌도 달라진다.

채 썬 양배추를 노릇하게 부친 전

양배추를 잘게 썰었다면 전으로 만들 수 있다. 채 썬 양배추에 달걀을 넣고 부침가루와 물을 소량 섞어 반죽을 만든다. 반죽이 너무 묽으면 팬에 올렸을 때 퍼지고, 지나치게 되직하면 양배추보다 밀가루의 식감이 두드러질 수 있다.

프라이팬에 기름을 두르고 반죽을 얇게 펼친다. 너무 두껍게 부치면 겉은 익어도 가운데 반죽이 덜 익을 수 있다. 한쪽 면이 충분히 익어 모양이 잡힌 뒤 뒤집어야 양배추가 흩어지지 않는다.

달걀만으로도 부칠 수 있지만 양배추 양이 많으면 뒤집는 과정에서 쉽게 갈라질 수 있다. 부침가루를 소량 넣으면 채 썬 양배추가 서로 붙는 데 도움이 된다. 참치나 잘게 썬 새우 등 다른 재료를 더해도 된다.

팬에 반죽을 올린 직후에는 중간 불에서 익히고, 바닥이 단단해지면 불의 세기를 조절하며 가운데까지 익힌다. 가장자리가 노릇하게 익고 가운데가 단단해졌을 때 뒤집으면 모양을 유지하기 좋다.

완성된 전은 간장과 식초를 섞은 양념장을 곁들이거나 그대로 먹어도 좋다. 마요네즈나 별도의 소스를 더할 경우에는 반죽에 넣는 소금의 양을 줄여 전체 간이 지나치게 세지 않도록 맞춘다.

아삭한 식감을 살린 양배추볶음

잘게 자른 양배추는 프라이팬에서 빠르게 볶아 반찬으로 만들 수 있다. 팬을 먼저 달군 뒤 식용유를 두르고 양배추를 넣어 볶는다. 오래 익힐수록 수분이 나오면서 부드러워지므로 아삭한 식감을 원한다면 센 불에서 짧게 익힌다.

대파나 마늘을 먼저 볶은 뒤 양배추를 넣으면 향이 더해진다. 간장은 팬 가장자리에 조금씩 넣어 섞고, 굴소스를 사용할 때는 자체 염도가 있으므로 다른 간을 많이 더하지 않는다. 햄이나 돼지고기를 넣는다면 고기를 먼저 충분히 익힌 뒤 양배추를 넣는다.

양배추는 열을 받으면 부피가 빠르게 작아진다. 처음부터 팬에 너무 많은 양을 넣으면 재료를 고르게 뒤집기 어렵고 팬의 온도도 떨어질 수 있다. 양이 많다면 두 차례로 나눠 볶는 편이 좋다.

달걀을 함께 넣을 때는 팬 한쪽에서 먼저 몽글몽글하게 익힌 뒤 양배추와 섞는다. 밥을 넣어 볶음밥으로 만들 경우에는 양배추에서 나온 수분이 어느 정도 날아간 뒤 밥을 넣어야 질척해지는 것을 막을 수 있다.