체내 염증을 낮추고 간 건강에도 도움을 줄 수 있다는 크랜베리에 대한 관심이 커지고 있다.

크랜베리는 열량이 낮으면서도 여러 영양소를 갖춘 과일이다. 생크랜베리 100그램 기준 열량은 약 46킬로칼로리다. 수분이 87%가량을 차지하고, 나머지는 대부분 탄수화물과 식이섬유다. 탄수화물은 약 12그램, 이 가운데 식이섬유가 3.6그램에서 4.6그램 정도로 하루 권장 섭취량의 약 18%에 해당한다. 당류는 4그램 안팎으로 다른 베리류에 비해 낮은 편이다. 단백질은 0.4그램에서 0.5그램, 지방은 0.1그램 수준으로 거의 없다시피 하다.

비타민 함량도 눈에 띈다. 비타민C는 100그램당 13밀리그램에서 14밀리그램 정도로, 하루 권장 섭취량의 14%에서 22%가량을 채울 수 있다. 비타민C는 피부와 근육, 뼈 유지에 관여하는 항산화 성분이다. 비타민E와 비타민K1도 함유돼 있다. 비타민E는 지용성 항산화제이고, 비타민K1은 혈액 응고에 관여하는 영양소다.

미네랄로는 망간과 구리가 상대적으로 풍부하다. 망간은 성장과 대사, 체내 항산화 시스템에 관여하는 미네랄이다. 구리는 서구식 식단에서 부족하기 쉬운 미량 원소로 심장 건강과도 관련이 있다. 이밖에 칼륨과 칼슘, 마그네슘, 인도 소량 들어있다.

크랜베리가 주목받는 가장 큰 이유는 항산화 성분인 폴리페놀 함량이다. 크랜베리는 항산화력을 측정하는 지표인 ORAC(산소라디칼흡수능력) 수치가 100그램당 9584마이크로몰 TE로, 식용 베리류 가운데서도 높은 축에 속한다. 이 항산화 성분은 주로 껍질에 몰려 있어, 껍질째 먹는 생크랜베리나 말린 크랜베리에서 더 많이 섭취할 수 있다. 반면 즙만 짜낸 주스는 식이섬유가 거의 없고, 항산화 성분도 상대적으로 낮아진다.

섭취 형태에 따라 영양성분 차이가 크다는 점도 알아둘 필요가 있다. 말린 크랜베리는 건조 과정에서 수분이 빠지면서 열량과 당분이 크게 높아진다. 100그램 기준 열량은 약 308킬로칼로리, 당류는 약 73그램에 달한다. 대부분의 시판 제품이 건조 과정에서 설탕을 추가로 입히기 때문이다. 반면 비타민C는 건조 과정에서 대부분 파괴돼 생크랜베리보다 훨씬 낮아진다.

시판 크랜베리 주스도 마찬가지다. 한 컵인 약 248밀리리터 기준 열량은 약 107킬로칼로리, 당류는 약 24그램이다. 다만 비타민C는 하루 권장 섭취량의 84%에 달할 정도로 강화된 제품이 많다. 이는 가공 과정에서 비타민C를 첨가하는 경우가 많기 때문으로, 원재료인 생크랜베리 자체의 비타민C 함량과는 차이가 있다.

크랜베리 속 프로안토시아니딘 성분은 세균이 인체 조직에 달라붙는 것을 억제하는 작용을 한다. 이 때문에 요로감염 예방 효과는 여러 연구에서 비교적 일관되게 확인된 부분이다. 재발성 요로감염이 있는 사람은 위험을 줄이기 위해 크랜베리 섭취를 고려할 수 있다.

체내 염증을 낮추는 효과도 일부 연구에서 확인됐다. 건강한 과체중 성인을 대상으로 한 무작위 대조 시험에서는 저칼로리 고폴리페놀 크랜베리 음료를 8주간 섭취한 그룹에서 공복 시 C반응단백질 수치가 낮아졌다. 혈중 인슐린 수치도 감소했고 HDL 콜레스테롤 수치는 늘었다. 다만 여러 연구를 종합한 분석에서는 이런 효과가 일관되게 나타나지는 않았다. 연구마다 대상자 특성과 섭취 기간이 달라 결과 편차가 큰 편이다.

간 건강과 관련해서는 비알코올성 지방간 환자를 대상으로 한 일부 연구에서 크랜베리 섭취가 간 수치 개선에 도움을 준 사례가 보고됐다. 체중 감량 식단에 크랜베리 보충제를 더한 그룹에서 간 수치가 위약군보다 더 크게 낮아졌고, 인슐린 저항성 지표도 함께 개선됐다. 다만 다른 연구에서는 간 수치 자체의 차이가 뚜렷하지 않았던 반면, 총콜레스테롤과 중성지방, 간 내 지방 축적 정도는 개선되는 경향을 보였다. 종합하면 크랜베리가 콜레스테롤이나 중성지방, 인슐린 저항성 같은 대사 지표를 개선하는 효과는 비교적 여러 연구에서 반복적으로 확인되는 편이지만, 간 수치 자체에 대한 직접적 개선 효과는 아직 확실하지 않다고 보는 것이 정확하다.

크랜베리를 실생활에서 활용할 때 참고할 점도 있다. 시중에서 파는 크랜베리 주스는 신맛을 상쇄하기 위해 당분을 많이 첨가한 제품이 대부분이다. 당뇨병이 있는 사람은 무가당 제품이라도 섭취에 주의가 필요하다. 당분 섭취를 피하고 싶다면 주스 대신 캡슐 형태의 보충제나 무가당 생크랜베리, 무가당 냉동 크랜베리를 고려할 수 있다.

약물을 복용 중이라면 상호작용에도 유의해야 한다. 항응고제인 와파린을 복용하는 사람이 크랜베리 제품을 함께 섭취하면 출혈 위험이 커질 수 있어 피해야 한다. 크랜베리는 콜레스테롤 저하제인 아토르바스타틴과 혈압강하제인 니페디핀의 효과를 강화할 수도 있다. 신장결석이 있는 사람도 크랜베리 제품을 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 안전하다.

말린 크랜베리는 제조 과정에서 설탕을 입히는 경우가 많아, 라벨을 확인해 첨가당 함량이 낮은 제품을 고르는 것이 도움이 된다. 신선한 생크랜베리나 무가당 냉동 크랜베리를 요거트나 샐러드에 곁들이는 방식도 당분 섭취를 줄이면서 크랜베리를 섭취할 수 있는 방법이다.