혹시 아침에 눈뜨자마자 몸을 깨운답시고 온몸에 힘을 주며 기지개를 켜거나, 정신을 차리겠다며 차가운 냉수 한 잔을 벌컥벌컥 마시고 있는가. 아니면 공복에 따뜻한 커피 한 잔으로 아침을 시작하거나, 건강을 위해 일어나자마자 밖으로 나가 땀을 뻘뻘 흘리며 달리고 있는가.

안타깝게도 '건강에 좋겠지' 하고 무심코 해왔던 이 아침 습관들이, 알고 보면 50대 이후의 몸을 피로하게 만들고 신체 리듬을 깨뜨리는 진짜 주범일 수 있다. 운동을 더 열심히 하고 좋은 영양제를 챙겨 먹는 것보다 더 시급한 것은 바로 아침에 신체 에너지를 갉아먹는 잘못된 습관부터 끊어내는 것이다. 50대부터 반드시 바로잡아야 할 아침 습관을 알아보자.

아침 습관, 어떻게 해야 할까?

건강을 위해 눈을 뜨자마자 과격하게 스트레칭을 하거나 밖으로 나가 쾌속 조깅을 시작하는 사람이 많다. 하지만 50대 이상의 몸은 밤새 기온이 떨어져 혈관이 좁아지고 근육과 관절이 딱딱하게 굳어 있는 상태다.

잠에서 깨어나 활동을 시작할 때 우리 몸은 스트레스 호르몬을 분비해 스스로 혈압을 올린다. 그런데 이때 준비 운동도 없이 갑자기 강도 높은 운동을 시작하면 혈관에 급격히 부하가 가해지면서 혈압이 치솟게 된다. 심하면 뇌나 심장에 무리가 가고, 수분이 빠져나간 척추 마디 사이가 큰 자극을 받아 허리 통증을 유발하기 쉽다.

아침 기상 후 20~30분 동안은 침대 안에서 손발을 탈탈 털어주거나 몸을 부드럽게 일으켜 세운 뒤 가볍게 제자리걸음을 하며 체온부터 천천히 올리는 것이 안전하다.

아침 졸음을 깨우려고 눈뜨자마자 따뜻한 커피 한 잔을 마시는 습관은 위장과 호르몬 균형을 망가뜨리는 주범이다.

인체는 기상 직후 몸을 깨우기 위해 '코르티솔'이라는 천연 활력 호르몬을 가장 많이 분비한다. 그런데 이 타이밍에 외부에서 카페인이 들어오면 우리 몸은 스스로 호르몬을 만드는 기능을 멈추게 되어, 장기적으로는 커피 없이는 스스로 피로를 이겨내지 못하는 몸이 된다. 게다가 텅 빈 위장에 카페인이 들어가면 위산을 과도하게 분비시켜 속 쓰림이나 역류성 식도염을 만든다.

아침에 일찍 정신을 차리거나 장을 자극해 변비를 해결하겠다며 냉수를 벌컥벌컥 마시는 행위도 피해야 한다.

밤새 잠자느라 체온이 떨어진 상태에서 갑자기 차가운 물이 위장으로 들어가면 몸속 신경이 깜짝 놀라 자극을 받는다. 이 영향으로 위장 주변의 혈관이 순간적으로 오그라들면서 소화액이 잘 나오지 않게 되고, 혈관이 좁아졌다 풀렸다를 반복하며 혈압이 불안정하게 흔들릴 수 있다.

아침 첫 물은 체온과 비슷한 미지근한 물을 천천히 홀짝이며 마시는 것이 좋다. 미지근한 물은 밤새 빠져나간 수분을 부드럽게 채워주고, 몸속 노폐물 배출과 장 운동을 부담 없이 돕는다.

바쁜 아침 시간에 식빵 한 조각, 떡, 혹은 건강에 좋을 것이라 생각해 과일 주스 한 잔으로 끼니를 때우는 경우가 많다.

50대에 접어들면 우리 몸은 혈당을 조절하는 능력이 예전보다 떨어진다. 아무것도 들어있지 않은 공복 상태에서 정제된 탄수화물이나 당분이 많은 음식을 먹으면 피 속의 당 수치가 폭발적으로 치솟는 '혈당 스파이크'가 일어난다. 이후 몸에서 당을 낮추기 위해 인슐린을 과도하게 쏟아내면서 혈당이 다시 급격하게 떨어지는데, 이 과정에서 오전에 심한 졸음과 머리가 멍해지는 피로감이 찾아온다.

아침 식사는 계란, 두부 같은 단백질이나 신선한 채소를 먼저 섭취해 혈당이 완만하게 오르도록 만들어 주는 것이 오전 내내 지치지 않는 에너지를 유지하는 비결이다.

아침에 눈을 뜬 뒤 암막 커튼을 친 어두운 상태로 침대에 누워 스마트폰 뉴스나 영상을 확인하는 습관은 눈 건강과 생체 시계를 망가뜨린다.

사람의 몸은 눈으로 들어오는 아침 햇빛을 받아야 비로소 "이제 낮이 되었으니 활동하자" 하고 잠을 깨우는 시스템이 작동한다. 어두운 곳에 계속 누워 있으면 수면 호르몬이 계속 분비되어 온몸이 찌푸둥하고 피로가 가시지 않는다. 이때 강한 스마트폰 화면의 밝은 빛(블루라이트)만 눈에 들어오면 시신경이 심한 피로를 느끼고 뇌의 생체 시계가 혼란을 일으킨다.

아침에 일어나면 가장 먼저 커튼을 젖혀 10분 정도 자연 햇빛을 쬐어주는 것이 좋다. 햇볕을 받아야 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌이 분비되어 하루를 밝고 에너제틱하게 시작할 수 있다.

또 다른 꿀팁은?

칫솔로만 이를 닦고 끝내는 것이 아니라, 양치질을 시작하기 전 치아 사이에 끼인 이물질을 먼저 제거하는 습관 또한 필요하다.

50대에 접어들면 잇몸이 조금씩 내려앉으면서 치아 사이 공간이 넓어져 음식물과 찌꺼기가 잘 낀다. 일반 칫솔질은 치아 표면 일부만 닦아낼 수 있기 때문에, 칫솔이 닿지 않는 치아 사이에 세균막이 쌓여 잇몸 염증을 일으킨다. 잇몸 염증을 일으키는 균은 혈관을 타고 들어갈 경우 심장 질환이나 치매 같은 중증 질환 위험을 높인다. 양치 전 치실이나 치간칫솔을 먼저 쓰면 잇몸병 예방은 물론 몸속 전신 염증까지 크게 줄일 수 있다.

저녁에 따뜻한 물로 샤워나 족욕을 마친 뒤, 몸이 부드러워진 상태에서 다리 근육을 시원하게 늘려주는 것이 좋다.

종아리는 하체로 내려온 혈액을 다시 위쪽 심장으로 올려 보내는 '제2의 심장' 역할을 담당한다. 하지만 나이가 들수록 다리의 혈관 힘이 약해져 밤마다 다리가 붓고 쥐가 나기 쉽다. 샤워 직후 몸의 온도가 올라가 있을 때 종아리와 발목을 늘려주는 가벼운 스트레칭을 해주면 뭉친 근육이 풀어지면서 하체 혈액 순환이 원활해진다. 이는 밤에 갑자기 다리에 쥐가 나는 현상을 막아주고 편안한 숙면을 돕는다.

밥을 먹은 직후 바로 앉아서 쉬거나 눕지 않고, 10분에서 15분 정도 천천히 동네나 복도를 산책하는 습관도 필요하다.

식사 직후 허벅지나 종아리 같은 다리의 큰 근육을 가볍게 써주면, 음식을 통해 들어온 혈당이 혈액 속에 오랫동안 쌓이지 않고 근육의 에너지원으로 즉시 소모된다. 50대 이후에는 밥을 먹고 나면 혈당이 갑자기 치솟는 경우가 많은데, 식후 가벼운 산책은 이 혈당 수치를 급격히 낮춰준다. 결과적으로 췌장의 부담을 줄여주고 내장지방이 쌓이는 것을 막아 당뇨와 비만 예방에 매우 효과적이다.

주말에도 '일정한 시간에 자고 깨기'

평일과 주말 구분 없이 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 습관이다.

중년 이후에는 몸속 생체 시계가 스스로 박자를 맞추는 조절 능력이 떨어진다. 평일에 쌓인 피로를 풀겠다고 주말에 한꺼번에 늦잠을 자거나 침대에 오랫동안 누워 있으면 체내 생체 리듬이 순식간에 깨져버린다. 이로 인해 월요일에 극심한 피로감을 느끼게 되고 몸의 면역력도 급격히 떨어진다. 매일 정해진 수면 시간을 규칙적으로 유지해야 자율신경이 안정되고 뇌 속에 쌓인 노폐물이 밤새 잘 배출되어 치매 예방과 장기적인 건강 유지에 도움이 된다.