매일 밤 8시간씩 푹 자는 것 같은데도 아침마다 눈꺼풀이 천근만근이고 온몸이 찌푸둥한 경우가 많다.

우리 몸은 나이가 들수록 수면 호르몬이 줄어들어 밤사이 작은 자극에도 민감하게 반응한다. 피로를 풀기 위해 했던 뜨거운 물 샤워, 기분 좋게 마신 반주 한 잔, 침대에 누워 즐기던 숏폼 영상 감상까지 포함된다. 건강을 위하거나 소소한 힐링이라 믿었던 밤 습관들이 알고 보면 수면의 질을 야금야금 갉아 먹는 주범이 될 수도 있다.

나이 들수록 반드시 끊어야 하는 수면 파괴 습관

잠자리에 들어서까지 스마트폰 화면을 보거나 TV를 켜두는 습관은 잠을 방해하는 가장 큰 원인이다. 전자기기 화면에서 나오는 밝은 파란빛은 뇌가 지금을 환한 낮이라고 착각하게 만든다. 이로 인해 밤이 되면 자연스럽게 나와야 하는 수면 유도 호르몬 분비가 즉각 멈추게 된다. 특히 나이가 들수록 몸속에서 자연스럽게 만들어지는 수면 호르몬 양 자체가 줄어들기 때문에, 밤에 밝은 빛을 보는 것은 잠드는 시간을 늦추고 자주 깨게 만드는 직접적인 원인이 된다.

"술을 한 잔 마시면 잠이 잘 온다"고 생각하는 경우가 많지만 이는 착각이다. 알코올은 뇌의 신경을 순간적으로 마비시켜 잠에 빠르게 들게 만들 수는 있다. 하지만 술이 몸 안에서 깨끗이 분해되는 과정에서 수면의 가장 깊은 단계를 깨뜨린다. 또한 술을 마시면 심장이 빨리 뛰고 야간에 소변을 만들어내는 작용이 활발해져 밤중에 자다 깨서 화장실을 자주 찾게 만든다. 이 과정에서 코골이나 숨막힘 증상까지 악화되어 아침에 심한 피로감을 느끼게 된다.

늦은 시각 식사 및 야식 섭취 잠들기 2~3시간 전에 음식이나 야식을 먹으면 소화를 시키기 위해 온몸의 피가 위장으로 쏠리게 된다. 자는 동안 우리 몸의 모든 장기도 함께 쉬어야 하지만, 위장은 음식을 쪼개고 흡수하느라 밤새 일을 멈추지 못한다. 결국 밤동안 몸이 회복하는 데 써야 할 에너지를 소화시키는 데 빼앗기게 된다. 또한 누웠을 때 위산이 역류하여 속이 쓰리거나 몸 안쪽 깊은 곳의 체온이 내려가지 않아 깊은 잠에 들지 못하게 된다.

건강을 위해 밤늦게 땀을 흘리며 운동하는 습관 역시 수면에 독이 될 수 있다. 잠들기 바로 전에 격렬한 운동을 하면 스트레스 호르몬과 불쾌감을 잊게 하는 호르몬이 뿜어져 나오면서 심장이 가빠지고 몸이 흥분 상태에 빠진다. 사람이 잠에 빠져들려면 몸 내부의 온도가 평소보다 1도 정도 살짝 떨어져야 하는데, 야간 운동으로 열이 오르면 온도가 정상으로 돌아오는 데 최소 3시간 이상이 걸려 잠을 이루기 어려워진다.

침대에 누워 책을 읽거나, 일을 하거나, 걱정거리나 고민을 이어가는 습관은 뇌에 잘못된 신호를 준다. 뇌가 '침대는 자는 곳'이 아니라 '생각하고 활동하는 곳'이라고 착각하기 때문이다. 침대는 오직 '잠을 자는 공간'으로만 각인시켜야 한다. 침대에 누운 지 20분이 지나도 잠이 오지 않는다면 억지로 누워있지 말고 거실로 나와 어두운 조명 아래서 휴식을 취하다가 진짜 졸음이 올 때 다시 침실로 들어가는 것이 바람직하다.

잠들기 바로 전 섭씨 40도가 넘는 뜨거운 물로 샤워나 목욕을 하면 몸 안쪽 깊은 곳의 온도가 급격히 올라간다. 잠에 잘 들기 위해서는 몸속 깊은 곳의 열이 피부 표면을 통해 밖으로 빠져나가면서 내부 온도가 식어야 한다. 그러나 잠들기 직전에 너무 뜨거운 물로 샤워를 하면 이 열 배출 과정이 막혀 신체가 잠들 준비를 마치는 시간이 그만큼 뒤로 미뤄지게 된다.

평일에 쌓인 피로를 풀기 위해 주말 아침 늦게까지 누워있는 습관은 우리 몸속의 '생체 시계'를 완전히 엉키게 만든다. 뇌 속의 생체 시계는 매일 아침 일정한 시간에 들어오는 아침 햇살을 바탕으로 하루의 주기를 다시 시작한다. 주말에 평소보다 2시간 이상 늦게 일어나면 생체 리듬이 깨져 일요일 밤 불면증으로 이어지고, 월요일 아침 극심한 피로감을 유발하는 악순환이 반복된다.

수면 환경 및 몸 관리 꿀팁

잠들기 90분 전에 섭씨 40도 안팎의 미지근한 물로 10~15분간 족욕이나 샤워를 마치면 피부 쪽 피큣길(혈관)이 넓어진다. 샤워를 마치고 밖으로 나오면 이 넓어진 피부 표면을 통해 몸속의 뜨거운 열이 공기 중으로 식으면서 빠르게 빠져나간다. 덕분에 잠자리에 들 시점인 90분 뒤에는 몸 내부 온도가 잠자기 딱 좋은 상태로 떨어져 자연스러운 졸음이 밀려오게 된다.

밤에는 집 안 조명의 밝기뿐만 아니라 '빛의 색깔'도 신경 써야 한다. 보통 사무실이나 거실에 쓰는 환하고 하얀 형광등 빛은 파란 빛을 많이 포함하고 있어 수면 호르몬이 나오는 것을 방해한다. 반면 주황색을 띠는 따뜻한 스탠드 조명이나 간접 조명은 뇌를 자극하지 않는다. 해가 진 후에는 천장의 밝은 흰색 조명을 끄고 은은한 주황색 조명을 사용하는 것이 수면 호르몬을 지키는 비결이다.

나이가 들수록 밤중에 소변이 마려워 잠에서 깨는 일이 흔해진다. 낮 동안 다리 쪽으로 쏠려 있던 피와 수분이 밤에 누우면 다시 위쪽으로 흘러 올라가 신장에서 소변을 만들어내기 때문이다. 이를 막으려면 저녁 7시 이후 물 섭취를 줄이고, 저녁 시간에 소파나 침대에 누워 다리를 베개 위에 15~20분간 올려두는 것이 좋다. 이렇게 하면 다리에 고여 있던 수분이 자극을 받아 잠들기 전에 미리 소변으로 배출되므로 밤에 깨는 횟수를 줄일 수 있다.

잠을 자는 방의 온도는 섭씨 18~22도, 습도는 40~60%를 유지하는 것이 가장 좋다. 방이 너무 따뜻하면 몸속 열이 밖으로 나가지 못해 깊은 잠에 들지 못하고, 너무 추우면 근육이 굳어 자주 깨게 된다. 또한 방이 건조하면 목과 코 안쪽이 말라 자는 동안 입으로 숨을 쉬게 되고, 이로 인해 코골이나 숨막힘 증상이 심해진다.

수면의 질을 높이는 아침 및 낮 시간대 필수 관리 사항

아침에 눈을 뜨자마자 커튼을 치고 15분에서 30분 정도 아침 햇빛을 받는 것은 수면 리듬을 잡는 가장 중요한 행동이다. 눈을 통해 들어온 아침 햇빛은 몸속 생체 시계를 다시 시작시키며, 정확히 14~16시간 뒤에 수면 호르몬이 다시 뿜어져 나오도록 타이머를 맞춰준다. 비가 오거나 흐린 날이라도 창가에 서서 아침 빛을 받는 것이 좋다.

우리가 깨어있는 동안 뇌 속에는 피로 물질이 계속 쌓인다. 이 피로 물질이 일정 수준 이상 쌓여 뇌의 수신기와 결합할 때 비로소 잠이 오게 된다. 커피나 차에 들어있는 카페인은 이 수신기를 미리 가로막아 피로를 느끼지 못하게 착각을 일으키는 원리다. 카페인이 몸속에서 절반으로 줄어드는 데만 6시간 이상이 걸리므로, 밤에 잠을 잘 못 자는 사람이라면 오후 2시 이후에는 커피, 녹차, 탄산음료 등 카페인이 든 음료를 마시지 않는 것이 좋다.

오후에 너무 오래 낮잠을 자면 밤동안 차곡차곡 쌓여야 할 피로 물질이 사라져버린다. 이로 인해 정작 밤이 되었을 때 잠이 오지 않게 된다. 낮에 너무 피곤하다면 낮잠은 오후 1시에서 3시 사이에 20분 이내로 짧게 자야 한다. 30분 이상 깊은 잠에 빠지면 깨어난 후에도 정신이 몽롱한 상태가 오래 가고 밤 수면을 망치게 된다.

잠이 안 올 때는?

잠도 오지 않는데 침대에 억지로 누워있는 행위는 불면증을 오랫동안 지속시키는 나쁜 습관이다. 잠이 오지 않는데 20분 이상 계속 누워있으면 뇌는 침대를 '스트레스 받는 공간'으로 인식하기 시작한다. 잠이 오지 않을 때는 침대에서 나와 어두운 거실 등에서 마음을 편히 가지고 기다리다가, 진짜 졸음이 밀려올 때 다시 침대로 들어가는 것이 수면 개선에 효과적이다.