아침 출근길에 한 잔, 점심을 먹고 또 한 잔. 오후 업무를 하다 한 잔을 더 마시면 어느새 하루 세 잔이다. 이 정도면 너무 많이 마시는 것은 아닌지 궁금해질 수 있다.

하버드대학교 건강정보매체 하버드헬스는 하루 평균 커피 세 잔을 마셔도 괜찮은지를 묻는 질문에 답하면서 커피 섭취와 건강의 관계를 함께 다뤘다. 단순히 하루 몇 잔까지 괜찮은지를 넘어 디카페인 커피, 철분·칼슘 흡수, 콜레스테롤과 추출 방식까지 설명했다.

하루 세 잔, 불편 없다면 과한 양 아니다

답변을 맡은 하버드헬스 수석 의학 편집자이자 내과 전문의인 하워드 E. 르와인 박사는 커피를 마신 뒤 초조하거나 불안해지지 않고 수면에도 문제가 없다면 하루 세 잔은 지나치게 많은 양이 아니라고 설명했다.

다만 세 잔이라는 숫자를 모든 사람에게 적용할 수 있는 절대적인 기준으로 제시한 것은 아니다. 커피를 마신 뒤 나타나는 반응은 개인마다 다르기 때문이다.

르와인 박사는 커피 한 잔만 마셔도 초조하거나 불안해지고 잠을 이루기 어렵다면 그 사람에게는 한 잔도 많은 양일 수 있다고 했다. 반대로 세 잔을 마셔도 이런 불편이 없다면 세 잔이라는 이유만으로 과다 섭취라고 단정할 필요는 없다는 설명이다.

그는 하루 세 잔을 개인적인 한도로 정해두고 있다고 밝혔다. 하루 10잔이 지나친 양인지에 대해서는 명확한 기준을 제시하지 않았지만 자신이라면 그렇게 많이 마시지는 않을 것이라고 덧붙였다.

커피 섭취, 일부 질환 위험 감소와 연관

하버드헬스는 커피 섭취와 건강의 관계를 살핀 기존 연구들도 함께 소개했다.

여러 연구에서는 커피를 마시는 사람에게서 뇌졸중, 신장 결석, 간경변, 제2형 당뇨병 위험이 낮게 나타나는 경향이 확인됐다. 커피를 마시는 사람의 사망률이 더 낮게 나타난 연구 결과도 있다.

다만 르와인 박사는 이런 결과를 커피 자체가 수명을 늘리거나 특정 질환을 직접 막는다는 뜻으로 받아들이지는 않았다. 커피를 마시는 사람들에게 나타나는 다른 생활습관이나 특성이 결과에 영향을 줬을 가능성도 있기 때문이다.

혈압 오르고 잠 설친다면 섭취량 살펴봐야

커피가 모든 사람에게 같은 영향을 주는 것은 아니다.

하버드헬스에 따르면 일부 사람은 커피를 마신 뒤 혈압이 올라갈 수 있다. 특히 청소년은 카페인으로 인해 혈압이 높아질 가능성이 상대적으로 더 큰 것으로 보인다고 르와인 박사는 설명했다.

수면도 커피 섭취량을 판단할 때 살펴볼 주요 부분이다. 커피를 마신 뒤 잠을 자는 데 방해를 받거나 초조하고 불안한 느낌이 생긴다면 섭취량이 자신에게 많은지 살펴볼 필요가 있다.

이 때문에 르와인 박사도 하루 세 잔을 일반적인 권장량으로 제시하지 않고 개인의 반응을 기준으로 설명했다.

디카페인도 철분·칼슘 흡수에 영향

하버드헬스는 커피가 몸에서 철분과 칼슘이 흡수되는 양을 줄일 수 있다고 설명했다. 여기서 영향을 주는 성분은 카페인이 아니라 커피에 들어 있는 페놀산이다.

따라서 카페인을 뺀 디카페인 커피도 철분과 칼슘 흡수에는 영향을 줄 수 있다.

다만 르와인 박사는 혈액 속 철분이나 칼슘 수치를 크게 떨어뜨릴 정도가 되려면 상당히 많은 양의 커피를 마셔야 한다고 설명했다. 하루 세 잔을 마시면 곧바로 철분이나 칼슘이 부족해진다는 의미는 아니다.

추출 방식 따라 콜레스테롤 영향 달라져

커피를 어떻게 내리는지도 차이를 만든다.

하버드헬스는 원두에서 나오는 커피 오일이 콜레스테롤 수치를 약간 높일 수 있다고 설명했다. 커피를 끓이거나 압력을 이용해 추출하면 원두의 오일 성분이 음료에 들어갈 수 있다.

반면 종이 필터를 이용하면 이 오일 성분이 걸러진다. 하버드헬스는 종이 필터로 거른 커피는 총콜레스테롤이나 LDL 콜레스테롤을 높이지 않는다고 설명했다.

철분과 칼슘 흡수에는 페놀산이 관여하고, 콜레스테롤에는 원두에서 나온 오일 성분이 영향을 줄 수 있다. 커피가 몸에 미치는 영향이 카페인 하나로만 결정되는 것은 아니라는 설명이다.

같은 세 잔도 실제 카페인 양은 다르다

하루 세 잔이라는 표현만으로 실제 카페인 섭취량을 정확히 알기는 어렵다. 컵의 크기와 커피 종류에 따라 한 잔에 들어 있는 카페인 양이 크게 달라질 수 있기 때문이다.

미국 식품의약국(FDA)은 대부분의 성인에게 하루 카페인 400mg 정도는 일반적으로 부정적인 영향과 관련되지 않는 수준으로 보고 있다. 이는 12온스(약 355mL) 커피 두세 잔에 해당한다.

실제 한 잔에 들어 있는 양에는 차이가 크다. FDA 자료에 따르면 일반적으로 내려 마시는 커피 12온스에는 카페인이 약 113~247mg 들어 있다. 같은 용량의 커피라도 카페인 함량이 두 배 이상 차이 날 수 있는 셈이다.

커피 외에도 카페인이 들어 있는 음료는 많다. FDA가 제시한 12온스 기준으로 홍차에는 약 71mg, 녹차에는 약 37mg이 들어 있다. 에너지음료는 제품에 따라 41~246mg으로 차이가 크다. 하루 카페인 섭취량을 따질 때 커피만 계산해서는 실제 섭취량과 차이가 생길 수 있다.

카페인은 음료에만 들어 있는 것도 아니다. FDA는 일부 에너지바나 단백질바, 아이스크림, 껌, 건강기능식품, 일반의약품에도 카페인이 첨가될 수 있다고 설명한다. 커피나 차에 자연적으로 들어 있는 카페인과 식품에 따로 첨가한 카페인을 몸이 처리하는 방식에도 차이가 없다고 밝혔다.

디카페인 커피에도 카페인이 완전히 사라지는 것은 아니다. FDA에 따르면 디카페인 커피 8온스(약 237mL)에는 보통 2~15mg의 카페인이 남아 있다. 일반 커피에 비하면 훨씬 적지만 카페인이 전혀 없는 음료는 아니라는 뜻이다.

카페인을 많이 섭취했을 때 나타날 수 있는 증상도 구체적으로 제시돼 있다. FDA는 심박수 증가, 두근거림, 혈압 상승, 불면이나 수면 방해, 불안, 초조함, 속 불편함, 메스꺼움, 두통 등을 과도한 카페인 섭취 때 나타날 수 있는 증상으로 꼽는다.

카페인에 얼마나 민감한지도 사람마다 다르다. FDA는 체중과 복용 중인 약, 일부 질환, 개인의 민감도 등에 따라 과하다고 느끼는 양이 달라질 수 있다고 설명한다. 몸에서 카페인을 없애는 속도 역시 개인차가 있다.