나이가 들수록 같은 음식을 먹더라도 몸이 받아들이는 방식은 달라질 수 있다. 특히 당과 나트륨이 많고 단백질이나 식이섬유는 부족한 '초가공 간식'은 나이가 들면서 나타나는 대사 기능 변화와 맞물려 부담이 될 수 있다. 미국 건강·영양 매체 '이팅웰(EatingWell)'은 전문가들의 조언을 토대로 60세 이후 섭취를 줄여야 할 음식으로 초가공 간식을 소개했다.

과자·쿠키·도넛 등 초가공 간식 줄여야

이팅웰에 따르면 60세 이후 섭취 빈도를 줄일 필요가 있는 음식으로 감자칩, 당이 많이 든 그래놀라바, 일부 시리얼, 포장된 도넛과 쿠키 같은 초가공 간식이 꼽혔다. 이런 식품은 정제 탄수화물과 첨가당, 나트륨 함량이 높은 경우가 많고 단백질과 식이섬유, 각종 미량영양소는 상대적으로 적을 수 있다.

초가공 간식은 먹기 편하고 보관하기 쉽도록 여러 가공 과정을 거친 경우가 많다. 제품에 따라 단맛이나 짠맛을 내기 위한 성분이 많이 들어갈 수 있고, 원재료를 그대로 먹을 때보다 식이섬유나 일부 영양소를 충분히 섭취하기 어려울 수 있다.

60세 전후에는 신체 여러 기능에도 변화가 나타난다. 나이가 들면서 근육량이 줄어들기 쉽고 인슐린 감수성이 낮아질 수 있다. 장 운동도 이전보다 느려질 수 있어 변비를 겪는 사람이 늘어난다. 혈압과 심혈관 건강, 신장 기능을 관리해야 할 필요성도 커진다.

이 때문에 같은 양을 먹더라도 어떤 음식으로 식단을 채우는지가 중요하다. 열량은 높지만 필요한 영양소가 적은 간식이 식사의 상당 부분을 차지하면 단백질이나 식이섬유가 풍부한 음식을 먹을 기회가 줄어들 수 있다.

첨가당·정제 탄수화물은 혈당에 부담

쿠키나 머핀, 사탕, 일부 그래놀라바에는 첨가당과 정제 탄수화물이 많이 들어갈 수 있다. 이런 음식은 섭취 후 혈당을 빠르게 올릴 수 있다.

전문가들은 나이가 들수록 인슐린 감수성이 낮아질 수 있다는 점도 짚었다. 인슐린 감수성이 떨어지면 혈액 속 포도당을 처리하는 능력에도 변화가 생겨, 첨가당이나 정제 탄수화물이 많은 간식을 반복해서 먹는 습관이 혈당 관리에 부담을 줄 수 있다.

혈당이 자주 높아지는 식습관은 최종당화산물(AGEs) 생성과도 관련이 있다. AGEs는 당이 단백질이나 지방과 결합하는 과정에서 만들어지는 물질로, 체내에 과도하게 축적될 경우 산화 스트레스와 염증에 영향을 줄 수 있다.

근육·장 건강 위해 단백질·식이섬유 챙겨야

초가공 간식은 단백질과 식이섬유가 적은 경우가 많다. 나이가 들수록 근육량과 근력이 감소하기 쉬운 만큼 60세 이후에는 단백질을 충분히 섭취하는 식사가 중요하다.

식이섬유도 필요하다. 나이가 들면 음식물이 대장을 통과하는 속도가 느려질 수 있어 변비가 흔해질 수 있다. 통곡물과 콩, 채소, 견과류 등에 들어 있는 식이섬유는 배변 활동을 돕는다.

과자나 쿠키, 사탕처럼 탄수화물과 지방 비중이 높은 간식이 식단에서 차지하는 비중이 커지면 단백질이나 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취할 기회가 줄어들 수 있다.

짠 초가공 간식은 나트륨 함량도 높아

감자칩과 크래커를 비롯한 일부 초가공 간식은 나트륨 함량이 높을 수 있다. 나트륨을 지나치게 많이 섭취하는 식습관은 혈압 관리에 부담을 줄 수 있으며, 고혈압과 심혈관질환, 뇌졸중, 신장질환과도 관련이 있다.

제품마다 나트륨 함량에는 차이가 있다. 짠맛이 강하지 않더라도 가공 과정에서 나트륨이 첨가되는 경우가 있어 영양정보를 확인할 필요가 있다.

생선·콩·견과류·통곡물로 영양 보충

초가공 간식을 줄이는 대신 식단에 포함할 수 있는 대표적인 음식으로는 지방이 풍부한 생선과 콩류, 견과류와 씨앗류, 통곡물 등이 꼽힌다.

정어리와 고등어, 연어처럼 지방이 풍부한 생선은 오메가3 지방산을 섭취할 수 있는 대표적인 식품이다. 전문가들은 오메가3 지방산이 체내 염증을 줄이고 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다.

콩류는 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다는 점이 특징이다. 단백질은 나이가 들면서 감소하기 쉬운 근육량을 유지하는 데 필요하며, 식이섬유는 장내 미생물 환경과 배변 활동에 관여한다. 초가공 간식에서 부족하기 쉬운 두 영양소를 동시에 섭취할 수 있는 식품이다.

견과류와 씨앗류에는 단백질과 불포화지방을 비롯해 마그네슘과 비타민 E 등이 들어 있다. 이들 영양소는 근육과 뼈, 신경 기능 유지에 관여한다. 단백질뿐 아니라 불포화지방과 여러 미량영양소를 함께 섭취할 수 있다는 점도 특징이다.

통곡물은 식이섬유와 비타민 B군, 마그네슘을 공급한다. 이들 성분은 장 건강과 혈당 조절, 신경 기능 등에 관여한다. 정제 곡물과 달리 통곡물은 겨와 배아, 배유를 모두 포함해 식이섬유와 여러 영양소를 섭취할 수 있다.

엑스트라 버진 올리브유도 식단에 포함할 수 있는 식품으로 제시됐다. 단일불포화지방과 폴리페놀을 함유하고 있으며, 폴리페놀은 항산화·항염증 작용과 관련된 성분이다. 포화지방 섭취를 줄이고 불포화지방을 늘리는 식단에서 활용할 수 있다.

발효식품도 추천 목록에 포함됐다. 케피어, 요구르트, 김치, 사워크라우트, 된장 등이 대표적이다. 발효식품은 장내 미생물과 관련된 식단을 구성할 때 활용할 수 있다. 종류에 따라 원재료와 발효 방식, 영양 성분이 다르다.

잎채소를 비롯한 다양한 채소도 함께 제시됐다. 잎채소에는 비타민과 미네랄, 여러 식물성 화합물이 들어 있다. 이런 성분은 체내 산화 스트레스와 염증 조절에 관여하며, 초가공 간식에서 부족하기 쉬운 영양소를 식사를 통해 섭취하는 데 도움이 된다.

60세 전부터 초가공 간식 줄이는 습관 필요

초가공 간식을 줄이는 시점을 꼭 60세 이후로 미룰 필요는 없다. 첨가당과 정제 탄수화물, 나트륨이 많은 간식을 자주 먹으면 단백질과 식이섬유 등 필요한 영양소를 충분히 섭취하기 어려울 수 있다. 과자나 도넛 같은 간식의 비중을 일찍부터 줄이고 견과류, 통곡물, 채소 등 영양소가 풍부한 식품을 식단에 포함하면 노년기 식생활 관리에도 도움이 된다.