아침저녁으로 선선해지면 산을 찾는 사람이 늘어난다. 등산은 걷기를 기반으로 하지만 경사와 울퉁불퉁한 지면을 오르내린다는 점에서 평지 걷기와 몸에 주는 자극이 다르다.

운동 효과를 제대로 얻으려면 체력에 맞는 코스를 고르고, 오르기 전부터 하산할 때까지 몸 상태와 지형을 함께 살필 필요가 있다.

경사진 산길, 심폐 기능과 하체 근육 함께 자극

등산은 몸의 큰 근육을 계속 사용하는 유산소 운동이다. 평지 걷기와 달리 오르막과 내리막이 반복되면서 심폐 기능과 여러 하체 근육을 함께 사용한다.

미국 하버드대학교 의과대학이 운영하는 건강정보 매체 '하버드헬스'에 따르면 산을 오를 때는 종아리와 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 엉덩이의 둔근이 몸을 앞으로 밀어내는 데 쓰인다. 반대로 내려갈 때는 허벅지 앞쪽 대퇴사두근의 역할이 커진다. 대퇴사두근은 경사에서 몸이 앞으로 빠르게 쏠리지 않도록 제동을 건다.

오르막에서는 평지를 걸을 때보다 더 많은 에너지가 필요하고 심장도 더 활발하게 움직인다. 경사진 길을 반복해서 오르는 과정은 달리기를 하지 않더라도 심폐 체력을 높이는 데 도움이 될 수 있다.

같은 산행에서도 오르막과 내리막에서 몸을 쓰는 방식은 달라진다. 올라갈 때는 몸을 위로 밀어 올리는 힘이 필요하고, 내려갈 때는 속도를 줄이면서 자세를 안정시키는 힘이 필요하다.

울퉁불퉁한 지면, 코어와 균형감각까지 사용

산길에서는 다리 근육만 움직이는 것이 아니다. 돌과 나무뿌리, 흙 등이 뒤섞인 길을 걸으려면 발을 디딜 위치를 계속 바꾸고 몸의 중심을 조절해야 한다.

이때 복부와 골반, 등을 잇는 코어 근육이 몸을 안정적으로 유지하는 데 관여한다. 높낮이가 다른 지면을 오가면서 좌우로 자세를 바꾸는 과정에서는 균형을 잡는 능력도 함께 사용된다.

평탄하지 않은 지면을 걷는 등산은 하체 근력과 안정성, 균형감각을 높이는 데 도움이 된다. 평지보다 발을 디딜 위치와 자세를 계속 조절해야 하기 때문이다.

발목과 무릎, 엉덩이 주변 근육도 지형에 따라 움직임을 조절한다. 돌을 피하거나 높이가 다른 곳으로 발을 옮길 때마다 몸이 흔들리지 않도록 여러 근육이 함께 힘을 쓴다.

체중 싣고 걷는 운동… 뼈 건강에도 도움

등산은 자신의 체중을 다리로 지탱하면서 걷는 체중 부하 운동이기도 하다. 미국 비영리 학술의료기관 '클리블랜드 클리닉'에 따르면 등산과 같은 체중 부하 운동은 뼈에 자극을 줘 골밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

산길에서는 평지를 걸을 때보다 하체 근육을 더 많이 사용한다. 경사를 오를 때는 둔근과 허벅지, 종아리가 몸을 밀어 올리고, 내려갈 때는 다리 근육이 몸의 속도를 조절한다. 근육과 뼈를 함께 사용하는 활동이라는 점도 등산의 특징이다.

등산은 정신건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 클리블랜드 클리닉은 자연 속에서 걷고 몸을 움직이는 활동이 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 설명한다.

다만 운동 효과를 높이겠다며 배낭을 무겁게 꾸릴 필요는 없다. 짐이 지나치게 무거우면 무릎과 발목, 허리 등에 부담이 커질 수 있어 산행 시간과 체력에 맞춰 무게를 조절하는 편이 좋다.

평소 걷던 거리보다 짧게… 쉬운 코스부터 시작

등산을 오랜만에 하거나 평소 운동량이 많지 않다면 첫날부터 긴 코스를 선택하지 않는 편이 좋다. 산행에 앞서 평지 걷기를 꾸준히 하고 근력 운동을 병행하면서 몸을 준비할 수 있다.

계단 오르기와 런지, 스쿼트, 의자에 앉았다 일어서기 등은 등산에 필요한 하체와 엉덩이 근육을 단련하는 데 도움이 된다. 종아리와 허벅지, 둔근을 미리 움직여 두면 오르막과 내리막에서 필요한 힘을 기르는 데 도움이 된다.

첫 산행은 평소 평지에서 걷는 거리보다 짧게 잡는 것이 좋다. 하버드헬스는 비교적 평탄하고 돌이 적은 쉬운 코스부터 시작하도록 권한다. 평지에서 약 3.2㎞를 걷는 사람이라면 첫 산행을 약 1.6㎞로 줄이는 방식을 예로 들었다.

산길은 같은 거리라도 경사와 불규칙한 노면 때문에 평지보다 체력 소모가 클 수 있다. 짧고 완만한 코스에 먼저 익숙해진 뒤 거리와 난이도를 조금씩 높이는 편이 낫다.

거리뿐 아니라 경사·노면·소요 시간도 확인

산행 코스를 정할 때는 거리만 보고 판단하지 않는 것이 좋다. 같은 거리라도 흙길과 돌길, 완만한 길과 급경사는 필요한 체력과 이동 시간이 다르다.

국립공원공단은 경사도와 거리, 노면 상태, 소요 시간 등을 기준으로 탐방로를 매우 쉬움부터 매우 어려움까지 5개 등급으로 나눈다. 체력과 산행 경험에 맞는 탐방로를 선택할 때 활용할 수 있는 기준이다.

보통 등급은 약간의 경사가 있고 비교적 흙길이 많은 2~4시간 정도의 단거리 코스다. 어려움 등급은 심한 경사와 돌길이 포함된 4~7시간 정도의 중거리 코스이며, 매우 어려움 등급은 심한 경사와 돌길이 이어지는 7시간 이상의 장거리 코스다.

처음 찾는 산이라면 전체 거리와 함께 경사와 노면, 예상 소요 시간을 확인해야 한다. 비슷한 거리라도 돌길과 가파른 경사가 오래 이어지면 예상보다 많은 체력이 필요할 수 있다.

등산화·스틱 등 장비, 산행 환경에 맞게 준비

신발과 복장은 코스에 맞춰 준비해야 한다. 국립공원공단은 보통 등급의 탐방로부터 등산화와 등산복 등 가벼운 등산 장비가 필요한 코스로 구분한다. 돌길이나 경사가 많은 곳에서는 미끄러짐을 줄일 수 있는 등산화를 갖추는 것이 좋다.

등산스틱은 특히 내리막이나 지면이 고르지 않은 곳에서 도움이 된다. 스틱을 사용하면 다리에 실리는 체중 일부를 분산할 수 있고, 몸을 지지하는 지점이 늘어나 균형을 잡기도 쉬워진다.

처음 스틱을 사용한다면 산행 전에 평지에서 걸음과 스틱을 짚는 동작을 맞춰보는 편이 좋다. 스틱 길이와 걸음이 맞지 않으면 오히려 움직임이 불편해질 수 있다.

산행 전에는 기상 상황과 탐방로 상태도 확인할 필요가 있다. 비가 내려 노면이 젖으면 평소보다 미끄러울 수 있고, 기상 악화나 현장 상황에 따라 탐방로 출입이 제한될 수도 있다. 국립공원공단에서는 국립공원별 탐방로 통제 여부를 확인할 수 있다.

정상 오른 뒤 더 조심… 하산길 부상 주의

하산할 때는 오르막에서 이미 피로가 쌓인 상태로 내리막길을 걸어야 한다. 대퇴사두근은 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 계속 힘을 쓰기 때문에 허벅지 앞쪽의 부담이 커질 수 있다.

산길에서는 발목을 접질리거나 미끄러져 넘어지는 부상을 조심해야 한다. 넘어지는 순간 몸을 지탱하려고 손을 짚거나 팔을 뻗으면서 다른 부위를 다칠 수도 있다. 장시간 산행에서는 엉덩이 주변 힘줄이나 아킬레스건처럼 반복해서 사용하는 부위에도 부담이 쌓일 수 있다.

돌과 나무뿌리가 많은 내리막에서는 발을 디딜 곳을 확인하며 이동해야 한다. 피로한 상태에서 보폭을 지나치게 크게 잡거나 속도를 내면 균형을 잃기 쉽다. 오를 때부터 하산에 필요한 체력을 남겨두는 것도 중요하다.

산행 전에는 전체 코스와 예상 소요 시간을 확인해 하산 시간까지 미리 가늠해 두는 편이 좋다. 일몰 시각과 기상 상황, 탐방로 통제 여부도 함께 살펴야 한다.