산책을 꾸준히 해도 늘 같은 길을 같은 속도로 걷다 보면 몸이 받는 자극은 비슷해지기 쉽다. 그렇다고 갑자기 뛰거나 긴 시간 빠르게 걸을 필요는 없다. 평소 걷는 방식에서 단 30초만 바꿔도 운동 강도에 변화를 줄 수 있다.

평소대로 3~4분 걷고 30초만 속도를 높인다

미국 하버드 의대 건강 전문 매체 '하버드헬스'는 걷기 강도를 높이는 방법으로 인터벌 걷기를 소개한다. 평소 속도로 3~4분 걷다가 30초 동안 속도를 높인 뒤 다시 평소 걸음으로 돌아오는 방식이다. 이를 5~10차례 반복한다.

짧게라도 빠른 구간을 넣는 데는 이유가 있다. 하버드헬스는 인터벌 걷기의 빠른 구간에서 심박수가 올라갈 정도로 속도를 높이는 것이 핵심이라고 설명한다. 이처럼 짧은 구간을 반복하면 몸이 빠르게 움직이는 데 적응하고, 근력과 지구력을 기르며 신경과 근육의 연결을 다지는 데 도움이 된다. 평소 걸음과 빠른 걸음을 번갈아 배치해 걷기 강도에 변화를 주는 방식이다.

다만 30초가 특정 효과가 나타나는 절대적인 기준 시간은 아니다. 하버드헬스가 제시한 인터벌 걷기의 시작 방법으로, 익숙해지면 빠르게 걷는 시간을 늘리고 평소 속도로 걷는 회복 구간을 짧게 조정할 수 있다. 처음부터 긴 시간 속도를 유지하지 않고 짧은 빠른 걸음을 반복하며 강도를 높여가는 것이다.

시간을 계속 확인하기 번거롭다면 주변 환경을 활용할 수도 있다. 한 블록은 빠르게 걷고 다음 블록은 평소 속도로 걷거나, 전봇대와 다음 전봇대 사이에서만 속도를 높이는 식이다. 걸음 수를 기준으로 삼는다면 빠르게 25걸음을 걷고 평소 속도로 50걸음을 걷는 방법도 있다.

얼마나 빨리 걸어야 하는지는 사람마다 다르다. 하버드헬스는 모든 사람에게 적용되는 하나의 이상적인 걷기 속도는 없다고 설명한다. 빠른 구간에서는 심박수가 올라가고 호흡이 평소보다 거칠어지되 대화를 이어갈 수 있는 정도를 기준으로 삼을 수 있다.

전력에 가깝게 속도를 끌어올리는 방식도 아니다. 자신의 평소 걸음보다 빠르게 걷되 자세를 유지할 수 있는 수준에서 시작한다. 이후 체력에 따라 빠른 구간의 시간과 회복 시간을 조절한다.

큰 보폭보다 짧고 빠른 걸음이 좋다

속도를 높이기 위해 보폭을 지나치게 넓힐 필요는 없다. 하버드헬스는 긴 보폭이 오히려 걷는 속도를 늦출 수 있다며, 자연스러운 보폭을 유지하면서 발을 더 빠르게 옮기는 방식을 권한다. 짧고 빠른 걸음은 몸이 위아래로 튀거나 발을 무겁게 내딛는 움직임을 줄이고 보다 부드럽게 걸을 수 있도록 한다.

상체는 곧게 세우고 시선은 발밑보다 앞쪽을 향한다. 팔꿈치는 자연스럽게 구부린 채 몸의 앞뒤 방향으로 흔든다. 발은 뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿은 뒤 발바닥을 거쳐 발가락으로 밀어내듯 움직인다.

성인, 주당 150~300분 유산소 신체활동 권장

걷기는 대표적인 유산소 신체활동이다. 질병관리청은 걷기와 달리기, 수영, 자전거 타기, 등산처럼 큰 근육을 일정 시간 움직이는 활동을 유산소 신체활동으로 분류한다. 운동 강도는 움직이는 동안 나타나는 신체 반응에 따라 구분할 수 있다. 중강도는 심장 박동이 조금 빨라지고 호흡이 약간 가빠지는 수준, 고강도는 심장 박동과 호흡이 크게 빨라지는 수준이다.

질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 만 19~64세 성인은 일주일에 중강도 유산소 신체활동을 150~300분 하거나 고강도 유산소 신체활동을 75~150분 하는 것이 권장된다. 중강도와 고강도 활동을 섞어 권장량을 채우는 것도 가능하다.

같은 걷기라도 속도와 경사, 개인 체력에 따라 운동 강도는 달라진다. 평소 걸음 사이에 짧은 빠른 걸음을 섞는 것도 걷기의 강도를 조절하는 방법 중 하나다.

걷기와 함께 근력운동도 주 2일 이상

성인 신체활동 기준에는 유산소 활동과 함께 근육을 강화하는 운동도 포함된다. 질병관리청은 만 19~64세 성인에게 이를 일주일에 2일 이상 하도록 권한다.

근력운동은 특정 부위에만 몰리지 않도록 신체 여러 부위를 고루 사용하는 방식이 제시된다. 한 세트에 8~12회 반복할 수 있는 정도로 실시하고, 같은 부위를 운동했다면 하루 이상 간격을 둔 뒤 다시 운동한다.

걷기는 대표적인 유산소 활동이지만 하체 근육을 비롯한 전신 근력을 따로 기르는 운동을 완전히 대신하지는 않는다. 주당 걷기 시간을 채우고 있더라도 근력운동이 별도로 권장되는 이유다. 걷기와 근력운동은 같은 주간 운동 계획 안에서 각각 다른 형태의 신체활동으로 구성된다.

평소 오래 앉아 있는 시간도 함께 살펴볼 필요가 있다. 질병관리청은 컴퓨터와 스마트폰 사용, TV 시청처럼 움직임 없이 보내는 시간을 가능한 범위에서 신체활동으로 바꾸도록 안내한다. 오랜 시간 한 자세로 머무는 생활이 이어진다면 중간에 일어나 걷거나 가벼운 움직임을 더하는 방식이다.

운동 강도를 높일 때는 현재 체력과 건강 상태도 고려해야 한다. 평소 운동을 거의 하지 않았다면 처음부터 빠르게 걷는 시간을 길게 잡기보다 짧은 구간부터 시작하는 편이 적절하다. 건강 문제로 운동에 제약이 있거나 강도 높은 신체활동이 부담된다면 시작 전에 의료진과 상담할 필요가 있다.

65세 이상은 균형 운동을 주 3일 더한다

65세 이상은 유산소와 근력 외에 균형 감각을 기르는 활동을 추가해야 한다. 질병관리청은 노년층의 낙상 예방을 위해 체력에 맞는 평형성 신체활동을 주 3일 이상 권한다. 근력 강화 역시 주 2회 이상 병행하는 것이 좋다.

균형 운동에 익숙하지 않다면 처음부터 아무것도 잡지 않은 채 시도할 필요는 없다. 움직이지 않는 가구나 지지물을 잡은 상태에서 시작한 뒤 자세가 안정되면 지지하는 정도를 조절하며 난이도를 높이는 방식이 가능하다.

평형성 운동은 서 있는 상태에서 중심을 유지하거나 체중을 옮기는 동작을 포함한다. 고령층에서는 낙상 위험을 함께 고려해야 하므로 운동 공간 주변에 걸려 넘어질 물건이 없는지 확인하고, 필요하면 잡을 수 있는 지지물을 가까이 두는 방식이 권장된다.

노년층은 같은 나이라도 체력과 신체 기능 차이가 크다. 권장량을 한 번에 채우기보다 현재 상태에서 가능한 범위의 활동부터 시작하는 방식이 적절하다. 특히 평소 규칙적으로 운동하지 않았거나 만성질환이 있는 경우에는 빠른 걷기처럼 운동 강도를 높이는 활동을 시작하기 전에 자신의 건강 상태를 확인할 필요가 있다.