배우 최민식이 술을 끊지 않고도 체중을 감량해 화제다.

체중이 과도하게 증가하면 복부와 내장에 지방이 축적되면서 혈당과 혈압, 혈중 지질 등에 영향을 줄 수 있어 적정 수준의 체중을 유지하는 것이 중요하다.

배우 최민식(64)은 최근 영화 ‘인턴’ 개봉 기념 인터뷰에서 체중을 감량한 이유에 대해 건강을 위한 것이라고 밝혔다. 일각에서 비만 치료제 위고비를 사용한 것 아니냐는 질문을 받았다는 그는 “위고비를 맞은 것은 아니다”라며 “부단한 노력과 식이요법의 결과”라고 설명했다.

이어 “위고비 맞을 돈으로 차라리 맛있는 술을 사 마시겠다”고 말하기도 했다. 최민식의 발언은 특정 체중 감량 방법을 선택했다는 의미보다는 식사 조절과 꾸준한 노력으로 체중을 줄였다는 자신의 경험을 설명한 것으로 볼 수 있다.

체중 감량을 건강 측면에서 바라볼 때 중요한 부분 가운데 하나가 복부지방이다. 체중이 증가한다고 해서 모든 지방이 같은 방식으로 건강에 영향을 미치는 것은 아니다. 특히 복부 안쪽 장기 주변에 쌓이는 내장지방이 많아지면 대사 건강에 부담을 줄 수 있다.

내장지방은 단순히 에너지를 저장하는 조직에 그치지 않는다. 지방세포가 커지고 지방 조직의 기능이 변화하면서 여러 생리활성 물질이 분비될 수 있다. 이 과정에서 염증과 관련된 반응이 증가하고 인슐린이 제대로 작용하지 않는 인슐린 저항성이 높아질 수 있다.

인슐린은 혈액 속 포도당을 세포가 이용하도록 돕는 호르몬이다. 인슐린 저항성이 높아지면 같은 양의 인슐린이 분비돼도 혈당을 조절하는 효과가 떨어질 수 있다. 몸은 이를 보완하기 위해 더 많은 인슐린을 분비하게 되지만 이러한 상태가 지속되면 혈당 조절에 문제가 생기고 2형당뇨병 위험도 높아질 수 있다.

체중을 줄이는 것은 이러한 대사 과정에도 영향을 줄 수 있다. 체중 감량을 통해 체지방이 감소하면 인슐린에 대한 신체의 반응이 개선될 수 있으며, 혈당을 조절하는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 체중을 얼마나 줄이느냐뿐 아니라 복부와 내장에 축적된 지방을 줄이는 것이 중요한 이유다.

실제로 국제 의학 저널인 ‘뉴잉글랜드 의학 저널(The New England Journal of Medicine)’에 게재된 연구에서도 비만 성인의 체중 감량과 대사 건강 사이의 관계가 확인됐다. 식단 조절을 통해 체중을 줄인 비만 성인을 분석한 결과 체중을 5~11% 이상 감량했을 때 전신 인슐린 민감성이 크게 개선됐고, 대사증후군과 관련된 주요 지표 가운데 하나인 간 내 지방 함량도 크게 감소한 것으로 나타났다.

이는 체중 감량의 목표를 단순히 체중계 숫자를 낮추는 데만 둘 필요가 없다는 점을 보여준다. 체중과 함께 체지방, 특히 복부와 내장에 축적된 지방을 줄이는 것이 대사 건강을 관리하는 데 중요한 부분이 될 수 있다.

건강을 목적으로 체중을 감량할 때는 지나치게 굶거나 특정 음식만 먹는 방식보다 지속할 수 있는 식습관을 만드는 것이 중요하다. 섭취량을 무조건 극단적으로 줄이면 단기간에는 체중이 감소할 수 있지만 장기간 유지하기 어려울 수 있다. 필요한 영양소를 충분히 섭취하면서 전체적인 식사 구성을 조절하는 방법이 바람직하다.

식단에서는 채소와 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 도움이 된다. 식이섬유는 포만감을 유지하는 데 도움을 주며 식사 후 혈당이 급격하게 오르는 것을 완화하는 데도 영향을 줄 수 있다. 여기에 생선, 달걀, 두부 등 단백질 식품을 적절히 포함하면 체중 감량 과정에서 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

반대로 당류와 포화지방이 많이 들어 있는 음식은 섭취량을 줄이는 것이 좋다. 음료나 간식처럼 음식에 비해 포만감이 낮으면서 당류가 많은 식품을 자주 섭취하면 하루 전체 열량이 쉽게 증가할 수 있다. 기름기가 많은 음식이나 가공식품 역시 종류와 섭취량을 살펴볼 필요가 있다.

운동도 식단과 함께 진행하는 것이 좋다. 걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 에너지 소비를 늘리고 심폐 체력을 높이는 데 도움을 줄 수 있다. 여기에 근력 운동을 함께 실시하면 체중을 줄이는 과정에서 근육량을 유지하는 데 유리하다.

운동량은 현재 체력과 건강 상태에 맞춰 단계적으로 늘리는 것이 중요하다. 평소 운동을 거의 하지 않았던 사람이 처음부터 강도 높은 운동을 시작하기보다 걷기 등 비교적 부담이 적은 활동부터 시작해 운동 시간을 늘리는 방식이 현실적이다. 관절이나 근골격계에 문제가 있거나 만성질환이 있는 경우에는 자신의 상태에 맞는 운동 방법을 선택해야 한다.

체중 감량을 이야기할 때 함께 살펴봐야 할 것이 음주다. 술은 알코올 1g당 7㎉의 열량을 낸다. 술 자체의 열량도 무시하기 어렵지만 음주 과정에서 함께 먹는 안주까지 더해지면 한 번의 음주로 섭취하는 전체 열량이 크게 늘어날 수 있다.

특히 술을 마실 때는 평소보다 기름지거나 자극적인 음식을 많이 먹게 되는 경우가 있다. 음주 횟수가 잦아지고 한 번에 마시는 양까지 많아지면 체중 감량을 위해 식단을 조절하더라도 전체적인 열량 섭취를 줄이기 어려워질 수 있다.

음주는 체중뿐 아니라 대사 건강과도 관련이 있다. 과도한 음주는 혈압과 혈당, 중성지방 등에 영향을 줄 수 있으며 지방간을 비롯한 여러 건강 문제의 위험을 높일 수 있다. 체중 감량을 건강 관리의 목적으로 시작했다면 식사와 운동뿐 아니라 음주 습관도 함께 돌아볼 필요가 있는 이유다.

술을 완전히 끊기 어렵다면 우선 음주 횟수와 양을 줄이는 것부터 시작할 수 있다. 일주일에 여러 차례 술을 마시는 사람이라면 술을 마시지 않는 날을 정하고, 술을 마시는 날에는 기존보다 섭취량을 줄이는 방식이다. 한 번에 많은 양을 마시는 습관이 있다면 음주량을 단계적으로 줄이는 것도 방법이다.

음주량을 줄이는 것이 대사 건강에 어떤 영향을 미치는지 분석한 연구도 있다. 국제 저널 ‘당뇨·대사 저널(Diabetes & Metabolism Journal)’에 게재된 연구에서는 음주 습관의 변화와 대사증후군 위험 사이의 관계를 분석했다.

연구에서 하루 소주 반병 이상에 해당하는 알코올 40g 이상을 섭취하던 과음자가 음주량을 하루 소주 1~2잔 미만 수준으로 줄였을 경우, 계속해서 과음한 사람보다 대사증후군 발생 위험이 약 39% 낮은 것으로 나타났다. 음주량을 줄인 집단에서는 허리둘레와 공복혈당, 혈압, 중성지방 수치도 감소한 것으로 분석됐다.

대사증후군은 복부비만, 높은 혈압, 높은 혈당, 높은 중성지방, 낮은 HDL 콜레스테롤 가운데 여러 위험 요인이 한 사람에게 함께 나타나는 상태를 말한다. 각각의 수치가 따로 문제가 되기도 하지만 여러 위험 요인이 동시에 나타날 경우 심혈관질환과 당뇨병 등 만성질환 위험을 높일 수 있다.

결국 건강을 위한 체중 관리는 단기간에 체중계 숫자를 크게 낮추는 방식보다 장기간 유지할 수 있는 생활습관을 만드는 데 초점을 맞출 필요가 있다. 식사에서는 필요한 영양소를 챙기면서 과도한 열량 섭취를 줄이고, 운동으로 신체 활동량을 높이며, 음주량도 함께 관리하는 방식이다.

체중 감량이 필요한 사람이라도 목표 체중을 무리하게 낮게 설정할 필요는 없다. 현재 체중과 허리둘레, 체지방률, 기저질환 여부 등을 종합적으로 살펴 자신에게 적절한 목표를 정하는 것이 중요하다. 체중 감량 과정에서 지나치게 식사량을 줄이거나 운동 강도를 높이면 오히려 건강을 해칠 수 있어 지속 가능한 속도로 진행해야 한다.

최민식이 인터뷰에서 체중 감량의 이유로 건강을 꼽은 것처럼 체중 관리는 외모만을 위한 선택으로 볼 수 없다. 체중이 과도하게 증가한 상태라면 체지방을 줄이고 식사와 운동, 음주 습관을 함께 조절하는 것이 혈당과 혈압, 혈중 지질 등 대사 건강을 관리하는 데 도움이 될 수 있다.