몸무게 48kg를 유지하는 이지아의 식단 노하우는 과연 무엇일까.

지난 12일 배우 이지아(48)가 본인의 소셜미디어에 근황을 전하며 철저한 자기관리 속에서 돋보이는 건강한 매력을 보여줬다. 이지아는 키 168cm에 몸무게 48kg의 늘씬한 체형을 유지하는 것으로 알려진 바 있다.

이지아는 2024년에 방송된 tvN 예능 프로그램 ‘주로 둘이서’에서 “어딜 가든 항상 샐러드를 시킨다”라며 “그래야 혈당이 많이 안 올라 살이 덜 찌는 것 같다”라고 자신만의 식단 노하우를 전한 바 있다.

유튜브에서는 보다 구체적인 관리법을 소개하기도 했다. 식단 조절 기간에는 탄수화물과 설탕 섭취를 줄이고, 허기가 질 때는 견과류를 먹는다고 밝혔다.

채소 먼저 먹어 혈당 조절… 샐러드의 힘

이지아가 식사할 때마다 샐러드를 챙겨 먹는 식습관은 혈당 관리 측면에서 매우 효과적인 방법이다. 식사할 때 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취하면 장 내벽에 일종의 방어막이 형성된다. 이 방어막은 이후 들어오는 탄수화물이 소화되고 흡수되는 속도를 천천히 낮춰주는 역할을 한다.

음식을 먹은 뒤 혈당이 급격하게 오르는 현상을 '혈당 스파이크'라고 부르는데, 혈당이 갑자기 높아지면 우리 몸은 이를 낮추기 위해 인슐린이라는 호르몬을 과도하게 분비한다. 인슐린이 과다 분비되면 남은 혈당이 지방으로 축적되어 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 된다. 식전에 샐러드를 먼저 먹는 것만으로도 혈당 상승 곡선을 완만하게 만들어 지방 축적을 막고, 풍부한 식이섬유 덕분에 쉽게 포만감을 느껴 전체적인 식사량 조절에도 큰 도움을 받는다.

정제 탄수화물·설탕 줄이고, 건강한 지방 견과류 챙기기

다이어트 기간에 탄수화물과 설탕을 줄이는 것 역시 체중 감량의 기본이자 핵심이다. 특히 흰 쌀밥, 빵, 과자, 음료수에 들어있는 정제 탄수화물과 설탕은 체내에 빠르게 흡수되어 혈당을 폭발적으로 올린다. 설탕 섭취를 줄이면 혈당 변동 폭이 줄어들어 허기짐을 느끼는 주기 자체가 길어지고, 몸이 에너지원으로 지방을 우선 사용하는 상태로 바뀐다.

출출할 때 간식으로 찾는 견과류는 식단 관리의 든든한 지원군이다. 아몬드, 호두, 마카다미아 같은 견과류에는 불포화지방산과 단백질, 식이섬유가 풍부하게 들어있다. 건강한 지방은 소화되는 데 오랜 시간이 걸려 적은 양만 먹어도 오랫동안 배부른 느낌을 유지해 준다. 또한 견과류 속 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 신진대사를 활성화해 몸속 노폐물 배출에도 긍정적인 영향을 준다.

또 다른 식단 노하우는?

충분한 수분 섭취는 체중 관리의 기초로, 하루 1.5~2리터의 물을 마시면 체내 노폐물 배출이 원활해질 뿐만 아니라 기초대사량을 높이는 데 도움을 준다. 특히 식사하기 바로 전에 물을 한 잔 마셔두면 자연스럽게 포만감이 생겨 과식을 예방할 수 있다.

이와 함께 질 좋은 단백질을 챙기는 고단백 식단을 병행해야 한다. 체중을 줄이는 과정에서 근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어져 다이어트 후 쉽게 살이 다시찌는 요요 현상이 나타나기 때문이다. 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선 같은 단백질 식품을 꾸준히 섭취해 근육량을 유지하는 것이 중요하다.

음식을 먹는 속도를 조절해 천천히 씹어 먹는 습관도 필수적이다. 우리 뇌가 배부름을 인식하는 데는 최소 20분의 시간이 걸리므로, 음식을 여러 번 꼭꼭 씹어 느긋하게 먹으면 적은 양으로도 금방 만족감을 느낄 수 있고 위장 소화 작용에도 부담을 줄여준다.

마지막으로 가공식품과 나트륨 섭취를 과감히 줄여야 한다. 짠 음식은 체내에 수분을 가두어 몸을 부어오르게 만들고 전반적인 신진대사를 방해한다. 자극적인 조미료 대신 재료 원물 그대로의 담백한 맛을 즐기는 식습관을 들이는 것이 붓기 없이 매끄럽고 건강한 몸을 유지하는 중요한 비결이다.

식단 관리 시 주의해야 할 점

극단적인 칼로리 제한과 굶기는 독

가장 흔히 하는 실수는 단기간에 살을 빼기 위해 식사량을 극단적으로 줄이거나 굶는 것이다. 하루 섭취 칼로리를 지나치게 낮추면 우리 몸은 비상사태로 인식한다. 에너지가 부족해지면 몸은 지방보다 근육을 먼저 분해하여 에너지로 사용하고, 이에 따라 기초대사량이 급격하게 떨어진다.

기초대사량이 떨어진 상태에서는 나중에 평소대로 음식을 먹었을 때 몸이 더 많은 지방을 축적하려고 하기 때문에 강한 요요 현상이 찾아온다. 또한 극심한 영양 불균형은 탈모, 생리 불순, 골밀도 감소, 만성 피로 등 다양한 건강 문제를 유발하므로, 자신의 하루 필요 칼로리보다 약간 적은 수준(약 300~500kcal 감량)을 유지하는 것이 바람직하다.

특정 영양소를 아예 배제하지 말 것

"탄수화물은 무조건 다이어트의 적"이라며 탄수화물을 아예 끊는 일명 '무탄수화물' 식단을 고집하는 경우가 많다. 하지만 탄수화물은 뇌와 신체에 필수적인 에너지원이다. 정제 탄수화물과 설탕은 줄이되, 현미, 고구마, 귀리, 잡곡 같은 복합 탄수화물은 적당량 섭취해 주어야 한다. 탄수화물이 극도로 부족하면 집중력 저하, 무기력증, 뇌 기능 저하 등의 부작용이 생길 수 있다.

지방 역시 마찬가지다. 지방을 완전히 피하면 호르몬 생성에 문제가 생기고 피부가 건조해지며 비타민 A, D, E, K 같은 지용성 비타민의 흡수가 방해받는다. 섭취해야 할 것은 '나쁜 지방(트랜스지방 등)'이지 모든 지방이 아니다. 견과류, 올리브유, 아보카도 등에 포함된 불포화지방산은 적절히 챙겨 먹어야 몸의 필수 기능이 정상 작동한다.

단백질 위주 식단의 과유불급

탄수화물과 지방을 줄이는 대신 단백질만 과도하게 먹는 섭취 방식도 주의가 필요하다. 단백질이 근육 유지와 포만감 생성에 훌륭한 역할을 하는 것은 사실이지만, 필요 이상으로 과다 섭취할 경우 간과 신장에 큰 부담을 준다.

단백질이 체내에서 대사될 때 아질산염 등 독성 물질과 요산이 발생하는데, 이를 처리하기 위해 간과 신장이 과부하를 받게 된다. 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도의 적정 단백질량을 유지하고, 닭가슴살 한 종류만 고집하기보다는 두부, 달걀, 생선, 콩류 등 다양한 식물성·동물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 건강에 이롭다.

남들이 성공한 식단이 나에게도 똑같이 맞으리라는 보장은 없다. 당뇨가 있거나 혈당 변화에 민감한 사람, 위장이 약해 식이섬유를 과다 섭취했을 때 속이 더부룩하거나 소화 불량을 겪는 사람 등 개개인의 체질과 건강 상태는 모두 다르다.

강박적으로 식단을 통제하려다 보면 폭식증이나 거식증 같은 식이장애나 스트레스로 이어질 위험이 크다. 식단 관리는 짧은 이벤트가 아니라 장기적인 라이프스타일의 변화여야 한다. 자신의 신체 반응을 지속적으로 살피면서 주말에는 약간의 유연성을 두거나, 몸의 컨디션에 맞춰 영양 비율을 조절하는 지혜가 필요하다. 건강한 식단 관리의 궁극적 목표는 단지 숫자를 줄이는 것이 아니라 건강한 체질을 완성하는 것임을 잊지 말아야 한다.