정성껏 챙겨 먹은 영양 만점 식사나 영양제가 몸에 제대로 흡수되지 않고 그대로 배출된다면 어떨까. 매일 무심코 반복하는 식후 음료 섭취나 잘못된 용기 사용 같은 소소한 생활 습관이 도리어 영양소 흡수를 방해하고 독소를 부를 수 있어 주의가 요구된다. 일상 속에서 놓치기 쉬운 주요 건강 주의 사항을 짚어본다.

18일 헬스조선에 따르면, 인도 내분비내과 전문의 히미카 차울라 박사는 “빈혈이 있는 사람, 임신부, 월경량이 많은 여성, 식사를 통한 철분 섭취가 부족한 사람은 철분이 풍부한 식사를 한 직후 차나 커피를 마시는 것을 피하는 것이 좋다”라고 말했다.

이처럼 식사 직후 차나 커피를 삼가야 하는 이유는 차와 커피 속에 함유된 '타닌'과 '카페인' 성분이 체내 철분 흡수를 강력하게 방해하기 때문이다.

특히 붉은 살코기, 콩류, 시금치, 계란 노른자 등 철분이 풍부한 음식을 먹은 직후 마실수록 영양소 손실이 커진다. 따라서 철분 흡수를 최대화하기 위해서는 식사를 마친 뒤 최소 1시간에서 2시간이 지난 후에 차나 커피를 즐기는 것이 바람직하다.

뜨거운 음식을 플라스틱 용기에 담아 가열하는 습관도 주의할 필요가 있다. 히미카 차울라 박사는 “적절하지 않은 플라스틱 용기에 음식을 넣고 가열하면 용기에서 화학물질이 빠져나와 음식으로 이동할 가능성이 높아질 수 있다”고 했다. 뜨거운 음식이나 전자레인지 사용이 가능하다고 명확하게 표시된 식품용 용기를 사용하는 것이 좋다.

일반적인 플라스틱 수지 중 폴리에틸렌 테레프탈레이트(PET)나 폴리스티렌(PS) 등은 열에 약해 높은 온도에 노출되거나 전자레인지로 가열할 경우 형태가 변형될 뿐만 아니라 내분비계 장애 물질(환경호르몬)이 침출될 수 있다.

따라서 음식을 데우거나 뜨거운 음식을 담을 때에는 반드시 전자레인지용 폴리프로필렌(PP), 유리, 도자기, 또는 스테인리스 소재의 용기를 사용하는 것이 안전하다.

생활 속에서 지키면 도움 되는 식습관?

액상과당 과다 섭취 경계

청량음료, 가공 유제품, 각종 양념 소스 등에 다량 첨가되는 액상과당은 포도당과 과당이 분리된 형태여서 체내 흡수가 매우 빠르다. 일반 설탕보다 혈당을 급격히 올릴 뿐만 아니라, 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 '렙틴' 분비를 촉진하지 못해 과식을 유발한다. 또한 간으로 직접 이동해 비알코올성 지방간을 일으키고, 내장지방 축적, 내당능 장애 및 2형 당뇨병 위험을 대폭 상승시킨다.

고온 조리 시 발생하는 직화 및 탄 음식 섭취 자제

육류나 생선을 숯불 등 직화로 구우면 지방이 불에 타면서 발암 물질이 발성된다. 이러한 물질은 DNA 변형을 일으켜 위암, 대장암 등의 발병 가능성을 높이므로, 직화 구이보다는 삶거나 찌는 조리법을 선택하고 탄 부위는 반드시 제거 후 섭취해야 한다.

나트륨 과다 섭취와 국물 섭취 습관 개선

국, 찌개, 라면 등의 국물을 끝까지 마시는 습관은 하루 나트륨 권장 섭취량(2000mg)을 손쉽게 초과하게 만든다. 과도한 나트륨 섭취는 혈관 내 압력을 높여 고혈압을 유발하고, 심장과 콩팥에 부담을 주어 만성 콩팥병 및 심뇌혈관 질환의 원인이 된다. 국물보다는 건더기 위주로 섭취하고 나트륨 배출을 돕는 칼륨 성분이 풍부한 신선한 채소를 함께 먹는 것이 좋다.

가공식품 섭취 자제

햄, 소시지, 인스턴트 라면, 과자 등 화학 첨가물(보존제, 인공 향료, 착색료)이 다량 들어간 초가공식품은 영양 불균형을 초래한다. 장내 유익균의 생태계를 파괴하여 장벽 염증을 유발하고, 면역력 저하 및 염증성 장 질환 위험을 증가시키므로 가공되지 않은 원물 식품 위주의 식단을 구성하는 것이 좋다.

과도한 정제 탄수화물 위주의 식단 경계

흰 쌀밥, 흰 빵, 면류 등 정제 탄수화물은 도정 과정을 통해 섬유질과 필수 영양소가 제거되어 영양 가치가 낮고 혈당 지수(GI)가 매우 높다. 섭취 후 혈당이 급격히 상승하면 이를 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되는 '혈당 스파이크' 현상이 일어난다. 이는 췌장에 극심한 부담을 줄 뿐만 아니라 잦은 허기짐을 유발해 만성 피로와 비만, 인슐린 저항성을 악화시켜 당뇨병으로 이어지는 주요 원인이 된다. 정제 탄수화물 대신 현미, 귀리, 통밀 등 복합 탄수화물 비율을 늘리는 식습관 개선이 필요하다.

식사 직후 바로 눕거나 수면을 취하는 습관 금물

음식을 섭취한 뒤 몸을 바로 눕히면 위산과 음식물이 역류하기 쉬운 환경이 조성된다. 위장 내 압력이 증가하면서 하부식도괄약근이 약해지고, 이로 인해 위산이 식도 점막을 자극해 역류성 식도염을 유발할 수 있다. 이는 만성 식도 염증 및 흉통, 목 이물감의 원인이 된다. 소화가 완전히 이루어지기까지 최소 2~3시간 동안은 눕지 않고 가벼운 산책이나 앉아 있는 자세를 유지하는 것이 바람직하다.

빠르게 먹는 습관 금물

식사를 15분 이내로 빠르게 마치는 습관은 뇌가 포만감을 인식하는 호르몬(렙틴)을 충분히 분비하기 전에 과도한 양의 음식을 섭취하게 만든다. 또한 음식을 충분히 씹지 않고 삼키면 침 속 소화 효소인 아밀라아제와 음식이 제대로 섞이지 않아 위장에 극심한 소화 부담을 주게 된다. 이는 소화불량, 위염, 만성 복부 팽만감을 일으키고 장기적으로 내장지방 축적을 가속화하므로, 한 입당 최소 20~30회 이상 천천히 씹어 먹는 습관을 들여야 한다.

잦은 야식 및 불규칙한 식사 시간은 위험

늦은 밤 음식을 섭취하는 야식 습관은 수면 중 소화기계가 휴식을 취하지 못하게 방해해 수면의 질을 대폭 떨어뜨린다. 밤에는 생체 리듬상 인슐린 분비가 감소하고 대사율이 낮아지기 때문에 동일한 양의 음식을 먹더라도 지방으로 축적되기 쉽다. 또한 불규칙한 식사 시각은 소화액 분비 타이밍을 혼란스럽게 만들어 위 점막 손상과 대사 증후군 위험을 대폭 높이므로 일정한 시간에 식사하는 생활 패턴이 중요하다.