9월 중순을 넘기며 아침저녁 기온이 뚝 떨어졌지만, 몸의 시계는 여전히 늦게 자고 늦게 깨던 여름 리듬에 머물러 있는 경우가 많다. 해가 짧아졌다고 잠자리에 드는 시간이 저절로 앞당겨지지는 않는다. 하루 이틀 만에 취침 시간을 서너 시간씩 되돌리려다 오히려 뒤척이는 밤만 늘어난다면, 순서를 한번 바꿔볼 필요가 있다.

취침 시간을 한꺼번에 앞당기면 오히려 잠을 설친다

환절기가 되면 흔히 오늘부터 일찍 자자며 평소보다 두세 시간 이른 시각에 눕는다. 그런데 미국 슬립파운데이션(Sleep Foundation)은 취침 시간을 하룻밤 사이에 몇 시간씩 옮기지 말고 조금씩 나눠 조정하라고 안내한다. 몸이 아직 졸리지 않은 시각에 눕는다고 잠이 그만큼 앞당겨 오지는 않기 때문이다.

권장 단위는 15분에서 30분 정도다. 새로 정한 취침 시각에 자연스럽게 졸릴 때만 조금씩 더 이르게 눕고, 그렇지 않으면 원래 시각을 유지하는 식이다. 하루 만에 무리하게 당기는 대신 며칠에 걸쳐 15~30분씩 나눠 옮기면 몸이 그 변화를 따라잡을 시간을 벌 수 있다.

기상 시간을 먼저 고정해야 저녁 졸림도 제자리를 찾는다

수면을 조정할 때 먼저 손대야 할 것은 취침 시각이 아니라 기상 시각이다. 슬립파운데이션은 일어나는 시각을 먼저 정하고 주말을 포함해 최대한 일정하게 지키라고 권한다. 기상 시각이 매일 흔들리면 몸이 언제를 아침으로 받아들여야 할지 혼란스러워지고, 그 결과 저녁 졸림 신호도 들쭉날쭉해진다.

기상 시각을 고정하는 일은 침실 밖에서부터 시작된다. 알람을 듣고 바로 일어나 이불을 걷고, 주말에도 평일과 비슷한 시각에 눈을 뜨는 습관이 취침 시간 조정의 전제 조건이 된다. 이 기준이 흔들리면 취침 시간만 앞당기는 방법은 며칠 못 가 원래대로 돌아간다.

일어난 직후 30분, 햇빛이 하는 일

기상 시각을 고정한 뒤에는 일어난 직후 바깥 햇빛을 쬐는 일이 중요하다. 아침 햇빛은 체내시계를 그날의 기준점에 맞춰주는 역할을 하고, 반대로 밤에 밝은 화면과 강한 조명을 오래 보면 이 기준이 흐트러진다. 커튼을 열어 놓거나 잠깐 밖으로 나가 걷는 정도로도 이런 효과를 기대할 수 있다.

아침에 규칙적으로 식사를 챙기고 가벼운 움직임을 곁들이는 것도 하루 리듬을 다잡는 데 도움이 된다. 기상 후 루틴이 매일 비슷하게 반복되면 몸은 그 패턴을 하루의 기준으로 받아들이고, 밤에는 그만큼 정해진 시각에 졸림 신호를 보내기 시작한다.

잠자리는 서늘하고 어둡게, 카페인과 야식은 낮에 끝낸다

저녁에는 침실 환경과 먹는 것을 함께 관리해야 한다. 침실은 서늘하고 어둡고 조용하게 유지하고, 침대는 잠을 자는 용도로만 남겨두는 것이 원칙이다. 침대에 누워 오래 휴대폰을 들여다보는 습관은 몸이 침대를 깨어 있는 공간으로 인식하게 만들어 잠들기를 더 늦춘다.

카페인은 늦은 오후 이후로는 피하는 편이 좋고, 무거운 식사나 술은 취침 시각에 가깝게 먹지 않는 것이 좋다. 국내 아파트나 빌라에서도 창을 가릴 암막 커튼이나 얇은 커튼 하나를 더 치는 정도로 침실을 어둡게 만들 수 있고, 복도나 거실 조명이 문틈으로 새어 들어오지 않는지 한 번 살펴볼 만하다.

낮잠은 짧고 이르게, 하루 못 잤다고 약을 찾지 않는다

낮잠을 자야 한다면 짧고 이른 시간에 자는 것이 좋다. 늦은 오후에 긴 낮잠으로 부족한 잠을 몰아서 보충하려 하면, 그날 밤 취침 시각에 졸림이 오히려 늦게 찾아온다. 낮잠은 이른 시간에 짧게, 저녁 리듬을 건드리지 않는 범위에서 자는 것이 원칙이다.

하룻밤 잘 못 잤다고 그것을 수면 보조제나 수면제가 필요하다는 증거로 받아들일 필요는 없다. 환절기에는 하루이틀 잠자리가 불편한 날이 생기기 마련이며, 기상 시각 고정과 아침 햇빛, 저녁 환경 관리를 며칠 이어가면 대개 리듬이 다시 자리를 잡는다.

코골이·불면이 오래가면 습관 조절이 아니라 진료가 먼저다

단순한 환절기 리듬 변화와 구별해야 할 신호도 있다. 슬립파운데이션은 불면이 오래 지속되거나, 코골이가 심하면서 숨이 잠깐 멈추는 순간이 반복되거나, 낮 동안 심한 졸림이 이어지거나, 우울감 같은 증상이 함께 나타나면 의료 전문가와 상담해야 한다고 안내한다.

코골이 도중 호흡이 잠깐씩 멈추는 것은 수면무호흡의 대표적인 신호로 알려져 있다. 생활 습관 조정만으로 해결하려 하기보다 병원에서 원인을 확인해보는 편이 안전하다. 환절기 며칠간 기상·취침 시각을 조정했는데도 낮 동안 피로가 계속된다면, 아직 적응 중이라고 넘기지 말고 진료를 받아보는 것이 좋다.