바쁜 현대인들에게 아침마다 다양한 채소를 일일이 챙겨 씹어 먹는 일은 결코 쉬운 일이 아니다. 그렇다면 채소를 그냥 먹는 대신 푹 익혀서 갈아 마시면 우리 몸에는 정확히 어떤 이점이 있을까.

배우 신애라는 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 아침마다 마시는 주스 레시피를 공개했다.

그는 "아침은 공복이 제일 긴 시간이다. 그래서 몸에 좋은 걸 먹으려고 노력한다"고 말했다. 이어 "채소를 많이 먹으라고 하는데, 따로따로 먹으려면 아침 두세 시간 먹어야 할 것 같다"며 "그래서 아침으로는 채소를 갈아 먹는 편이다"라고 밝혔다.

신애라는 토마토, 당근, 양파, 미네랄 소금 등을 끓여준 뒤 호박, 비트, 양배추 등까지 추가로 넣고 더 끓엿다. 이후 믹서기에 내용물을 넣고 갈아서 주스를 완성했다.

신애라는 "얼마나 좋은지 모른다"라며 "피부도 좋아지고 화장실도 잘 간다"고 말했다.

채소를 삶아서 갈아 마시면 좋은 이유?

영양소 체내 흡수율 상승

생채소의 유용한 영양소들은 딱딱한 식물성 세포벽으로 둘러싸여 있다. 채소를 있는 그대로 그냥 씹어서 먹을 경우, 세포벽이 제대로 깨지지 않아 실제로 우리 몸에 흡수되는 영양소는 10~20% 수준에 불과하다. 하지만 채소를 물에 넣고 푹 삶거나 익히면 세포벽이 부드럽게 무너지면서 영양 성분이 밖으로 흘러나온다. 이를 믹서로 곱게 갈아서 마시면 영양소 체내 흡수율이 상승하게 된다.

소화기 부담 감소와 편안한 위장

아침 공복 상태에서 생채소를 과하게 섭취하면 단단한 식이섬유가 위 점막을 자극해 속 찌릿함이나 가스 차는 증상을 유발할 수 있다. 채소를 익혀 갈아 마시면 위장에 자극을 주지 않고 부드럽게 소화되어, 아침 빈속에도 부담 없이 편안하게 영양을 공급할 수 있다.

장내 환경 개선과 배변 활동 원활

익힌 채소에 들어 있는 잘게 부서진 식이섬유는 장내 유익균의 좋은 먹이(프리바이오틱스)가 된다. 이는 장운동을 원활하게 도와주기 때문에 변비를 예방하고 화장실을 쉽게 갈 수 있도록 도와준다.

함께 조합하면 좋은 건강 채소 음료는?

브로콜리

비타민 C와 칼슘이 풍부해 위장 보호 및 면역력 강화에 좋다. 양배추, 당근과 함께 삶아 갈아 마시면 환상의 궁합을 자랑한다.

단호박

따뜻한 성질을 가지고 있어 찬 기운이 있는 채소들의 성질을 보완해 준다. 부종 완화와 기력 회복에 도움을 주며 주스의 맛을 달콤하고 부드럽게 만들어 준다.

사과나 바나나

채소만 갈았을 때 맛이 생소하거나 쓰게 느껴진다면 사과 반 쪽이나 바나나 한 개를 함께 넣으면 천연의 단맛이 더해져 누구나 맛있게 마실 수 있다.

시금치와 사과

시금치는 철분과 엽산, 비타민 K가 풍부하여 혈액 순환과 뼈 건강에 이롭다. 다만 시금치 특유의 풋내나 쌉싸름한 맛이 부담스러울 수 있는데, 이때 사과를 함께 넣으면 사과에 들어 있는 유기산과 천연 단맛이 잡내를 잡아주어 한결 편하게 마실 수 있다. 사과의 펙틴 성분이 장운동까지 촉진해 배변 활동에도 도움을 준다.

비트와 당근

비트에 들어 있는 베타인 성분은 세포 손상을 막고 간 기능 개선 및 혈압 조절에 탁월한 효과를 보인다. 당근의 베타카로틴 성분 역시 면역력 향상과 피부 점막 보호에 뛰어난데, 이 두 채소를 함께 살짝 삶아 갈아 마시면 혈액 순환 촉진과 피로 회복에 시너지를 내는 훌륭한 붉은색 건강 주스가 완성된다.

파프리카와 양배추

파프리카는 비타민 C 함량이 귤이나 오렌지보다 훨씬 높아 피로 해소와 피부 미용에 매우 효과적이다. 위 점막을 보호하는 비타민 U가 풍부한 양배추와 함께 조리하여 마시면, 위장 부담을 줄이면서도 수분과 비타민을 한 번에 신속하게 충전할 수 있다. 파프리카 특유의 상큼한 향이 양배추의 밋밋한 맛을 보완해 준다.

토마토와 올리브유

토마토에는 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 다량 함유되어 있어 체내 활성산소를 제거하고 혈관 건강을 돕는다. 라이코펜은 열을 가해 익혔을 때 세포벽이 파괴되어 흡수율이 높아지며, 특히 지용성 영양소이므로 끓인 토마토를 갈 때 올리브유를 살짝 첨가하면 체내 흡수율을 극대화할 수 있다.

채소 주스를 더 건강하게 먹을 수 있는 팁

올리브유(좋은 지방) 1스푼 더하기

당근의 베타카로틴과 토마토의 라이코펜은 기름에 잘 녹는 '지용성 영양소'다. 주스를 갈 때 엑스트라 버진 올리브유를 한 스푼 넣거나 마시기 직전 살짝 뿌려 먹으면 영양소 흡수율을 극대화할 수 있다.

미네랄 소금 한 꼬집 활용하기

소금을 살짝 첨가하면 채소 자체의 천연 단맛을 끌어올려 맛이 한층 좋아진다. 또한 아침 공복에 필요한 수분과 미네랄 전해질을 신속하게 충전하는 역할을 한다.

완전히 갈기 전 씹는 느낌 살리기

믹서로 너무 미세하게 물처럼 갈아버리기보다, 약간의 알갱이를 남겨 씹는 느낌을 살려 마시면 입안에서 침(아밀라아제)이 충분히 분비되어 소화 효소 작용이 더욱 활발해진다.

채소 주스 섭취 시 주의할 점

당뇨 환자의 과일 첨가 주의 (혈당 스파이크)

채소를 삶아서 갈면 당분의 흡수 속도도 함께 빨라진다. 여기에 단맛을 내기 위해 사과, 바나나, 꿀 등 과일이나 당분을 너무 많이 넣으면 식후 혈당이 급격히 오르는 '혈당 스파이크'가 발생할 수 있다. 당뇨가 있거나 혈당 관리가 필요한 사람은 과일 비중을 최소화하고 채소 위주로 구성해야 한다.

신장 질환자의 칼륨 섭취 주의

채소를 삶아 갈아 만든 주스에는 '칼륨' 성분이 고농축되어 있다. 건강한 사람에게는 나트륨 배출과 부종 완화에 도움이 되지만, 신장 기능이 떨어져 있는 질환자는 칼륨을 제대로 배출하지 못해 고칼륨혈증을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다.

쉽게 상하는 성질과 보관 기간 준수

한 번 끓여서 만든 주스라 하더라도 생채소 성분이 섞여 있고 밀도가 높아 상온에서는 쉽게 변질된다. 완성된 주스는 밀폐 용기에 담아 반드시 냉장 보관해야 하며, 2~3일 이내에 모두 마시는 것이 안전하다. 양이 많을 경우에는 소분하여 냉동 보관한 뒤 해동해 마시는 것을 권장한다.