하루에 많은 걸음을 걷기 어려운 사람이라도 걷는 속도를 높이면 모든 원인 또는 심혈관질환으로 인한 사망 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 해외 연구 결과가 나왔다.

호주 시드니대 이매뉴얼 스타마타키스 교수 연구팀은 최근 영국 스포츠의학 저널에 영국 바이오뱅크 참가자 10만 3000여 명을 약 8년간 추적한 결과를 발표했다.

해당 연구 결과에 따르면 하루 걸음 수가 적더라도 걷기 속도가 빠른 사람은 모든 원인에 의한 사망 위험과 심혈관질환 사망 위험이 모두 낮은 것으로 나타났다고 밝혔다.

하루 걸음 수가 적더라도 '걷기 속도'가 빠르면 효과 있어

호주 시드니대 이매뉴얼 스타마타키스 교수 연구팀은 이 같은 결과가 걷기 강도와 걸음 수의 서로 다른 조합을 통해 조기 사망 및 심혈관질환 사망을 예방할 가능성을 보여준다고 설명했다. 그러면서 모든 사람에게 특정 걸음 수 목표를 적용하기보다 개인 시간과 신체적 여건에 맞춰 걸음 수와 걷기 강도를 조절할 필요가 있다고 했다.

연구팀은 2013~2015년 손목 가속도계로 7일간 활동을 측정한 영국 바이오뱅크 참가자 가운데 중년·고령자 10만 3684명을 대상으로 하루 걸음 수 및 걷기 강도와 모든 원인 및 심혈관질환 사망 간 관계를 약 8년간 추적 관찰했다.

모든 원인에 의한 사망 분석에는 6만 4743명, 심혈관질환 사망 분석에는 7만 75명이 포함됐으며 관찰 기간 발생한 모든 원인에 의한 사망은 1697건, 심혈관질환 사망은 502건으로 조사됐다.

하루 걸음 수는 5000보 미만, 5000~7500보, 7500~1만 보, 1만 보 초과로 각각 나눴다. 걷기 강도는 하루 중 가장 많이 걸은 30분의 평균 '분당 걸음 수'로 평가했다. 이 30분은 반드시 연속된 시간일 필요는 없었다고 연구팀은 설명했다.

연구팀의 분석 결과 하루 걸음 수가 적더라도 빠르게 걷거나, 빠른 걸음이 어려운 사람이라면 더 많은 걸음을 느린 속도로 걷는 경우에도 모든 원인에 의한 사망과 심혈관질환 사망 위험이 낮은 것과 관련이 있었다.

하루 걸음 수가 5000보 미만이면서 최고 30분간 1분당 80보를 걷는 경우 기준군(하루 5000보 미만, 1분당 45보)보다 모든 원인에 의한 사망 위험이 28% 낮았다. 하루 5000~7500보를 걷는 사람은 1분당 60보에서도 기준군보다 위험이 30% 낮은 것으로 조사됐다.

연구팀은 이는 적은 양을 더 높은 강도로 걷는 것이 더 많은 양을 낮은 강도로 걷는 것과 비슷한 건강상 이점을 줄 수 있음을 보여준다고 설명했다.

모든 원인에 의한 사망 위험이 가장 낮은 사람은?

모든 원인에 의한 사망 위험이 가장 낮은 사람은 하루 7500~1만 보를 걷는 사람 중 1분당 약 100보를 걷는 경우였다. 심혈관질환 사망 위험은 하루 7500~1만 보 집단에서 1분당 90보까지 속도가 높아질수록 낮아진 것으로 나타났다.

하루 7500보 미만을 걷는 사람의 경우 최고 30분간 분당 걸음 수가 많을수록 모든 원인에 의한 사망 위험이 점진적으로 낮아지는 것과 관련이 있었다. 또 모든 걸음 수 그룹에서 1분당 90~100보 정도의 빠른 걸음은 낮은 사망 위험과 관련이 있었다. 1분당 90보에서는 하루 5000보 미만 그룹의 위험이 기준군보다 36% 낮았고 1만 보 초과 그룹에서는 29% 낮았다.

연구팀은 이 같은 연구 결과는 걷기의 건강 효과를 '몇 보 걸었느냐'만으로 판단하기보다 '얼마나 빠르게 걸었느냐'까지 함께 볼 필요가 있음을 보여준다고 설명했다. 그러면서 충분한 하루 걸음 수를 채울 시간이 없거나 신체적 능력이나 주변 환경 제약 때문에 충분히 걷기 어려운 사람들에게 특히 의미가 있을 수 있다고 덧붙였다.

연구팀은 또 불가피하게 좌식 생활을 하는 사람은 건강을 위해 하루 최소 30분 동안 더 빠르게 걷기를 할 수 있고 빠르게 걷기 어려운 사람은 5000~7500보를 편안한 속도로 걷는 게 선택지가 될 수 있다고 설명했다.

빠르게 걷기는 특별한 장비 없이도 심폐 기능과 근육을 함께 자극할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 평소보다 보폭을 조금 넓히고 속도를 높여 걸으면 심박수가 올라가면서 심장과 폐가 더 활발하게 움직인다.

이 과정이 반복되면 산소를 받아들이고 온몸으로 보내는 능력이 향상되고 같은 거리나 계단을 이동할 때 느끼는 피로도 줄어들 수 있다. 하체 근육을 지속해서 사용하기 때문에 허벅지와 종아리 근력 유지에도 도움이 되며 꾸준히 실천하면 체중과 체지방 관리에도 유리하다.

빠르게 걷는 습관은 심혈관질환 예방에도 도움이 된다. 걷는 동안 심장이 규칙적으로 혈액을 내보내면서 혈액순환이 활발해지고 장기간 꾸준히 운동하면 혈압과 혈중 지질, 혈당을 관리하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

고혈압과 이상지질혈증, 당뇨병은 심근경색과 뇌졸중 등 심혈관질환의 주요 위험 요인으로 꼽히기 때문에 이를 관리하는 생활 습관이 중요하다. 규칙적인 걷기는 혈관 기능을 유지하고 심장의 운동 효율을 높이는 데도 도움이 된다.

걷기는 관절에 가해지는 충격이 달리기보다 상대적으로 적어 운동을 처음 시작하는 사람도 접근하기 쉽다. 빠르게 걷더라도 처음부터 무리하게 속도를 높이기보다는 자신의 체력에 맞춰 강도를 조절하는 것이 좋다.

걷는 동안 몸이 따뜻해지고 호흡이 평소보다 빨라지면서도 짧은 대화가 가능한 정도의 속도를 유지하면 유산소 운동 효과를 얻는 데 도움이 된다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리는 걸어서 이동하는 등 일상에서 걷는 시간을 늘리는 것도 건강 관리에 활용할 수 있다.