한낮의 무더위가 물러가고 아침저녁으로 쌀쌀한 바람이 불어오는 계절이 찾아왔다. 여름 옷을 정리하고 가을 옷을 꺼내 입는 시기가 되면 어김없이 반갑지 않은 손님도 함께 찾아온다. 으슬으슬한 감기 기운과 기침, 이유 없이 피곤하고 나른해지는 신체 변화가 대표적이다.

여름에서 가을로 넘어가는 환절기에는 낮과 밤의 기온 차가 10도 이상 크게 벌어진다. 이로 인해 우리 몸은 갑작스러운 날씨 변화에 적응하느라 평소보다 많은 에너지를 소모하게 된다. 여기에 공기까지 건조해지면서 목과 코의 점막이 마르고, 면역을 담당하는 체내 세포의 기능도 자연스럽게 약해지기 마련이다.

그러나 대단한 보약이나 특별한 치료법을 찾지 않더라도 매일 식탁에 오르는 제철 음식만 잘 챙겨 먹으면 환절기 건강을 효과적으로 지킬 수 있다. 자연이 선물한 가을 제철 식재료는 이 시기 우리 몸에 꼭 필요한 영양소와 수분을 가득 품고 있는 최적의 영양 공급원이 된다.

따라서 이 시기에는 몸의 온도를 따뜻하게 유지하고 건조한 호흡기를 촉촉하게 적셔주며, 떨어진 면역력을 채워주는 음식을 섭취하는 것이 중요하다.

환절기에 먹으면 좋은 음식은?

수분이 많은 배

가을이 제철인 배는 공기가 건조해지면서 발생하는 호흡기 질환을 예방하는 데 으뜸으로 꼽힌다. 배에는 루테올린이라는 성분이 풍부하게 들어 있어 기침을 줄여주고 기관지의 염증을 가라앉히는 데 뛰어난 효과를 보인다. 또한 전체의 90% 이상이 수분으로 이루어져 있어 바짝 마르기 쉬운 목 점막을 촉촉하게 유지해 준다. 소화를 돕는 천연 효소 성분도 다량 함유되어 있어 환절기 더부룩한 속을 달래는 데도 도움을 준다. 배는 생으로 먹어도 좋지만, 목 통증이나 기침이 심할 때는 껍질째 푹 삶아 즙을 내어 먹거나 꿀, 도라지와 함께 따뜻한 차로 끓여 마시면 기관지 보호 효과를 더욱 높일 수 있다.

도라지

예로부터 한방에서 폐와 기관지를 치료하는 약재로 자주 쓰인 도라지는 가을철 목 건강을 지키는 핵심 식재료다. 도라지 특유의 쌉싸름한 맛을 내는 사포닌 성분은 기관지 내부의 점액 분비를 촉진하는 역할을 한다. 점액 분비가 늘어나면 목으로 들어오는 먼지나 바이러스 같은 이물질을 몸 밖으로 훨씬 원활하게 배출해낼 수 있다. 이에 따라 감기나 비염 같은 호흡기 질환을 효과적으로 예방할 수 있다. 도라지의 사포닌 성분은 껍질 부근에 많이 들어 있으므로 조리할 때 껍질을 너무 깊게 벗겨내지 않고 가볍게 흙만 털어내는 것이 좋다. 특유의 쓴맛이 부담스러운 경우에는 꿀에 재워 도라지청으로 만든 뒤 따뜻한 물에 타서 마시면 누구나 부담 없이 섭취할 수 있다.

무

가을 무는 인삼보다 낫다는 말이 있을 정도로 영양이 풍부한 계절 식재료다. 무에는 비타민 C가 사과보다 3배 이상 많이 들어 있어 피로를 해소하고 면역력을 높여주는 데 매우 탁월하다. 무가 가진 알싸한 성분은 몸속 세균을 없애주는 균 항균 작용과 염증 완화 효과가 있어 목 감기 초기 증상을 줄여준다. 아울러 강력한 천연 소화 효소가 들어 있어 환절기 일교차 때문에 위장 기능이 떨어져 소화가 잘 안될 때 속을 편안하게 가라앉혀 준다. 무에 들어 있는 비타민 C나 소화 효소는 열을 가하면 일부 파괴될 수 있으므로, 즙을 내어 꿀과 함께 마시거나 무생채처럼 생으로 먹는 것이 영양 흡수 면에서 좋다. 따뜻한 국이나 탕으로 끓여 먹을 때에는 가래를 배출해 주는 효과를 얻을 수 있다.

피부 장벽과 면역을 동시에 챙기는 '고구마'

여름에서 가을로 넘어가며 가장 먼저 체감하는 변화는 바로 몸의 건조함이다. 피부나 호흡기 점막이 건조해지면 외부 바이러스가 몸속으로 쉽게 침투한다. 이때 고구마는 몸의 방어벽을 튼튼하게 만들어주는 훌륭한 영양 공급원이 된다. 고구마의 선명한 주황색을 띠는 베타카로틴 성분은 체내에 들어오면 비타민 A로 변한다. 비타민 A는 우리 몸의 1차 방어선인 피부와 점막을 튼튼하게 가꾸어 바이러스의 침입을 막아준다. 또한 고구마 1개에는 하루 권장량에 달하는 비타민 C가 함유되어 있으며, 전분 성분이 비타민 C를 감싸고 있어 열을 가해 찌거나 구워도 영양소가 잘 파괴되지 않는 장점이 있다. 고구마 껍질에는 식이섬유와 항산화 성분이 가득하므로 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 건강에 더욱 이롭다.

기력을 보충해 주는 '단호박'

가을철에 수확되는 단호박은 성질이 따뜻해 찬 바람이 불기 시작하는 환절기에 체온을 유지하고 기력을 보충해 주는 대표적인 식품이다. 단호박에는 베타카로틴과 함께 비타민 C, 비타민 E가 풍부하다. 특히 비타민 E는 몸속 혈액순환을 도와 손발이 차가워지는 것을 막아주고 체온 유지를 돕는다. 단호박의 풍부한 당질은 몸에 빠르게 흡수되어 여름철 무더위에 지친 몸의 피로를 풀어주고 면역 세포에 에너지를 신속하게 공급한다. 단호박에 함유된 베타카로틴과 비타민 E는 기름과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 크게 올라간다. 따라서 단호박을 찌거나 죽으로 만들어 먹을 때 올리브유를 살짝 첨가하거나 견과류를 곁들여 먹는 것이 훨씬 효과적이다.

환절기 건강 관리 수칙

환절기 건강을 지키기 위해서는 몸에 좋은 음식을 챙겨 먹는 것뿐만 아니라 일상 속 건강 관리 수칙을 제대로 실천하는 것이 무엇보다 중요하다. 특히 체온을 유지하고 수분을 충분히 섭취하는 것이 핵심이다.

첫째, 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입어 체온을 조절해야 한다. 일교차가 10도 이상 벌어지면 우리 몸은 체온을 일정하게 유지하기 위해 과도한 에너지를 쓰게 되고, 이 과정에서 면역력이 급격히 떨어진다. 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 가디건이나 점퍼, 스카프 등을 챙겨 다니며 기온 변화에 맞춰 입고 벗는 것이 바람직하다.

둘째, 미지근한 물을 자주 마셔 호흡기 점막을 촉촉하게 유지해야 한다. 공기가 건조해지면 호흡기 점막이 바짝 말라 바이러스나 먼지를 걸러내는 기능이 크게 떨어진다. 차가운 물은 몸에 자극을 줄 수 있으므로 체온과 비슷한 미지근한 물을 하루에 1.5리터 이상 조금씩 자주 마시는 습관을 들여야 한다.

셋째, 실내 습도를 40~60%로 유지하고 자주 환기해야 한다. 공기가 건조하면 감기 바이러스가 공기 중에 더 오래 떠다니며 활동하게 된다. 가습기를 틀거나 젖은 타월을 걸어두어 적정 습도를 맞춰주는 것이 좋다. 또한 실내에 오염된 공기가 머무르지 않도록 하루 2~3회 이상 창문을 열어 환기해야 한다.

넷째, 규칙적인 수면과 올바른 손 씻기를 실천해야 한다. 수면 중에는 면역력을 조절하는 호르몬이 활발히 분비되므로 매일 7~8시간 이상 충분한 잠을 자는 것이 필수적이다. 외출 후에는 반드시 흐르는 물에 비누로 30초 이상 손을 깨끗이 씻어 외부에서 묻어온 바이러스가 입이나 코로 들어가지 않도록 철저히 차단해야 한다.