명절 연휴가 끝나면 평소와 다른 생활 때문에 피로감, 두통, 속 더부룩함, 근육통을 느끼는 사람이 늘어난다.

이는 연휴 동안 길어진 이동 시간, 달라진 수면 시간, 기름진 음식 과식 등으로 몸의 균형이 깨지면서 나타나는 흔한 증상이다.

이럴 때는 연휴 직후 3~4일 동안 생활 습관을 제자리로 되돌리는 노력을 해야 피로가 오래가지 않고 건강하게 일상으로 복귀할 수 있다.

명절 뒤 머리 아프고 피곤한 진짜 이유

연휴 동안 늦게 자고 늦게 일어나는 생활을 하면 수면 호르몬 분비 패턴이 깨진다. 몸속 생체시계가 혼란을 겪으면서 아침에 일어났을 때 극심한 피로감과 두통이 밀려오게 된다. 보통 일찍 자고 일찍 일어나는 직장인이나 학생이 연휴 며칠 동안 수면 주기를 2~3시간만 바꿔도 인체는 시차 적응 실패와 같은 상태를 겪는다.

또한 장시간 운전을 하거나 명절 음식을 만드느라 같은 자세를 오래 유지하면 목과 어깨 근육이 굳게 된다. 굳어진 근육이 머리로 가는 혈액 순환을 방해하면서 머리 전체가 띵하거나 묵직하게 아픈 '긴장성 두통'이 찾아올 수도 있다.

잠 패턴부터 제자리로 되돌리기

피로를 풀기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 잠자는 시간과 깨는 시간을 평소대로 맞추는 것이다. 연휴 마지막 날에는 밤늦게까지 TV나 스마트폰을 보며 깨어있지 말고 평소보다 1~2시간 일찍 잠자리에 드는 것이 좋다. 잠이 오지 않더라도 불을 끄고 누워 몸을 이완시키는 것만으로도 휴식 효과를 얻을 수 있다.

일어나는 시간 일정하게 유지하기

주말이나 쉬는 날이어도 평소와 같은 시간에 일어나는 것이 중요하다. 늦잠을 자면 그날 밤 잠드는 시간이 또 뒤로 밀리는 악순환이 반복된다.

아침 햇볕 쬐기

아침에 일어나자마자 커튼을 열고 15~30분 정도 햇볕을 쬐면 잠을 깨우는 신호가 몸에 전달된다. 이는 수면 호르몬의 분비를 멈추게 만들어 낮 동안 졸리는 현상을 막아준다.

낮잠은 짧게

피곤하다고 낮에 30분 이상 오래 자면 밤에 잠을 설치게 되므로 낮잠은 15~20분 이내로 제한한다. 낮잠을 잘 때는 오후 3시 이전으로 시간을 정해 밤 수면에 영향을 주지 않도록 한다.

잠들기 전 스마트폰 멀리하기

잠자리에 들기 1시간 전에는 스마트폰이나 TV 화면에서 나오는 청색광(블루라이트)을 피해야 한다. 청색광은 뇌가 여전히 낮이라고 착각하게 만들어 수면 유도 물질의 분비를 방해한다.

더부룩한 속 편안하게 가라앉히기

전이나 갈비처럼 기름지고 달거나 짜고 탄수화물이 많은 명절 음식을 많이 먹으면 위와 장에 부담을 준다. 위산이 과도하게 나오고 소화가 늦어지면서 속이 더부룩하거나 체한 느낌이 들기 쉽다. 연휴 내내 식사 시간이 불규칙했거나 야식을 자주 먹었다면 위장관의 운동 기능이 크게 떨어져 있을 가능성이 높다.

속을 편안하게 돌려놓기 위해서는 다음과 같은 식단 관리가 필요하다.

채소와 과일 섭취

나물이나 채소, 과일처럼 식이섬유가 많은 음식을 먹어 장 운동을 돕는다. 사과, 배, 양배추, 브로콜리 등은 위장관의 자극을 줄이고 배변 활동을 원활하게 만드는 데 유용하다.

물 자주 마시기

명절 음식의 나트륨을 배출하고 몸 안의 노폐물을 내보내기 위해 미지근한 물을 자주 마신다. 식사 전후보다는 식간에 차가운 물 대신 따뜻한 물이나 보리차를 조금씩 나누어 마시는 것이 위장에 부담을 주지 않는다.

자극적인 음식 피하기

연휴 직후 며칠 동안은 속을 진정시키기 위해 매운 음식, 카페인, 술을 멀리한다. 속이 답답하다고 사이다나 콜라 같은 탄수화물 음료를 마시면 오히려 위산 분비를 자극해 더부룩함을 악화시킬 수 있다.

소식과 천천히 씹기

연휴가 끝난 후 2~3일간은 평소 식사량의 70~80% 수준으로 소식하는 것이 좋다. 음식을 최소 20회 이상 천천히 씹어 삼키면 침 속의 소화 효소가 충분히 섞여 위장의 부담을 크게 줄여준다.

굳은 몸 풀어주고 혈액순환 돕기

운전이나 가사 노동으로 지친 몸은 무작정 누워있는 것보다 가볍게 움직여주는 것이 훨씬 빨리 풀린다. 갑자기 격렬한 운동을 하면 몸에 무리가 올 수 있으므로 가벼운 강도로 시작해 신체 활력을 조금씩 올리는 것이 안전하다.

가벼운 산책

하루 20~30분 정도 가볍게 걸으면 혈액순환이 원활해지고 피로 물질이 배출된다. 약간 땀이 날 정도의 속도로 산책하면 신진대사가 촉진되고 기분 전환에도 큰 효과가 있다.

몸 풀기 스트레칭

목, 어깨, 허리 위주로 근육을 천천히 늘려주는 스트레칭을 10~15초씩 해준다. 고개를 좌우로 천천히 돌리거나 어깨를 뒤로 넘겨주는 동작, 허리를 좌우로 비트는 동작은 굳어진 관절과 근육의 긴장을 해소한다.

따뜻한 물로 반신욕하기

38~40도 정도의 따뜻한 물에 15~20분간 반신욕이나 족욕을 하면 굳은 근육이 풀리고 숙면에도 도움을 준다. 반신욕이 어렵다면 따뜻한 물로 샤워를 하면서 목과 어깨 부위에 온수를 5분 이상 쐬어주는 것도 좋은 방법이다.

마사지와 지압

어깨나 목 뒤쪽의 뭉친 근육을 손가락이나 마사지 볼을 이용해 가볍게 눌러준다. 엄지와 검지 사이의 둔덕 부분이나 목 뒤쪽 오목하게 들어간 부분을 지그시 눌러주면 혈액순환과 두통 완화에 도음이 된다.

쌓인 스트레스와 우울감 털어내기

명절 동안 일가친척과의 대화에서 오는 스트레스나 가사 노동, 지출에 대한 부담은 연휴 후 무기력증이나 우울감으로 찾아올 수 있다. 이를 방치하면 일상 복귀 후 업무 집중도 저하와 만성 피로로 이어질 위험이 있다.

대화로 마음 털어놓기

스트레스가 심하다면 가족이나 친구와 솔직하게 이야기를 나누며 마음을 풀어준다. 혼자 감정을 참아내기보다 대화를 통해 공감을 얻는 과정에서 심리적 불안감과 압박감이 크게 줄어든다.

나만의 휴식 시간 갖기

연휴가 끝난 뒤 하루 정도는 혼자서 좋아하는 음악을 듣거나 독서, 산책 등 개인 시간을 가진다. 명절 동안 타인을 신경 쓰느라 지친 정신에 혼자만의 정적 시간을 제공하는 것이 중요하다.

일은 조금씩 나누어서 하기

연휴가 끝나자마자 무리하게 일하기보다는 중요한 일부터 차근차근 나누어 처리한다. 첫날부터 과도한 목표를 세우면 업무 스트레스가 배가되므로 단계적으로 업무량을 늘리는 것이 바람직하다.