이대호가 자신만의 다이어트 비법을 공개했다.

지난 23일 방송된 MBC 예능 프로그램 '라디오스타'에는 전 야구 선수 이대호가 출연해 다이어트 비법을 전했다.

그가 "은퇴하고 '먹방' MC를 한다"라는 말을 꺼내자, MC 김구라가 "살 많이 빠졌어. 한 150kg 나가지 않았어?"라고 물었다. 이 말에 이대호가 "그 정도까진 아니었다"라고 말해 웃음을 자아냈다.

특히 "'살을 빼야겠다' 해서 동백섬을 아침, 저녁에 뛰고 있다. 간헐적 단식하고, 하루에 한 끼 먹으니까, 20kg 감량했다"라고 밝혔다. 이에 MC 장도연이 "요즘 살 빼면 가장 많은 질문이 비만 치료제 아니냐?"라고 했다. 이대호가 "처음에 살 뺐다가 유지하려고 (비만 치료제) 도움을 받기는 했는데"라며 솔직하게 털어놓기도 했다.

하지만 이대호는"처음에 도움 된다고 해서 했는데, 난 잘 모르겠더라. 운동으로 뺀다"라고 다이어트 비법을 전했다. 그러면서 지금도 매일 5~6km를 뛴다며 현역 시절보다 가벼운 몸무게를 유지 중이라고 전했다.

1일 1식의 효과는?

이대호가 실천한 하루 한 끼 식사(1일 1식)는 간헐적 단식 중에서도 감량 강도가 높은 방법이다. 20시간 이상 음식을 먹지 않고 긴 공복 상태를 유지하면, 몸속에서 에너지로 쓰이던 당분이 떨어지면서 쌓여 있던 체지방을 가져다 에너지원으로 쓰게 된다. 이 과정에서 지방이 빠르게 타기 시작해 체중 감량 효과가 크게 나타난다. 또한 길어진 공복 시간 동안 체내 세포들이 스스로 노폐물을 비워내고 정화하는 작용이 활성화되어 몸 안의 독소나 불필요한 성분을 정리하는 데도 도움을 준다. 하루 동안 음식을 먹는 횟수 자체가 줄어들다 보니 전체적인 칼로리 섭취량이 자연스럽게 감소하는 것도 장점이다.

그러나 무턱대고 1일 1식을 따라 하는 것은 위험할 수 있다. 온종일 참았다가 한 번에 음식을 먹다 보면 극심한 허기 때문에 과식이나 폭식으로 이어지기 쉽다. 이때 한꺼번에 많은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 치솟고, 이를 낮추기 위해 지방을 저장하는 호르몬이 대량으로 분비되어 오히려 살이 더 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있다. 뿐만 아니라 한 끼만으로 하루에 필요한 영양소를 다 채우지 못하면 지방뿐만 아니라 근육까지 함께 빠지게 된다. 근육이 줄어들면 숨만 쉬어도 소비되는 기본적인 에너지 양(기초대사량)이 떨어져, 나중에 일반적인 식사로 돌아왔을 때 요요 현상이 찾아올 위험이 매우 커진다.

1일 1식을 제대로 하려면?

1일 1식을 안전하게 성공시키려면 소중한 한 끼에 어떤 음식을 채워 넣는지가 무엇보다 중요하다. 배를 단순히 채우는 것이 아니라, 하루에 필요한 필수 영양소를 밀도 있게 섭취해야 건강을 해치지 않는다.

우선 식사의 중심은 단백질과 식이섬유로 채워야 한다. 닭가슴살이나 소고기 살코기, 연어, 달걀, 두부 같은 고단백 식품을 충분히 먹어야 체중을 감량하는 동안 근육이 빠져나가는 것을 막을 수 있다. 여기에 브로콜리, 양배추, 파프리카, 버섯처럼 식이섬유가 풍부한 채소를 꼭 곁들여야 한다. 식이섬유는 위장에 오래 머물며 포만감을 오래 유지해 주고, 식사 후 혈당이 급격히 오르는 것을 부드럽게 막아준다.

탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없다. 다만 흰쌀밥이나 빵, 국수처럼 금방 흡수되는 정제 탄수화물 대신 현미밥, 귀리, 고구마, 단호박 같은 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 소화가 천천히 되면서 하루 동안 필요한 에너지를 잔잔하게 공급해 주기 때문이다. 여기에 올리브유나 아보카도, 견과류에 들어있는 착한 지방을 적절히 더해 영양 균형을 맞추는 것이 좋다. 한 끼 식사만으로 다 챙기기 어려운 비타민이나 미네랄은 영양제로 따로 보충해 주는 것이 안전하다.

러닝을 효과적으로 하려면?

이대호처럼 매일 5~6km를 지속해서 달리는 것은 심폐 기능을 올리고 체지방을 태우는 데 매우 뛰어난 운동이다. 그러나 체중이 어느 정도 나가는 상태이거나 달리기 초보자라면 무릎과 발목 관절에 가해지는 부담이 크기 때문에 무작정 뛰어서는 안 된다.

달리기 전에는 최소 10분 이상 발목, 무릎, 골반을 풀어주는 준비 운동을 해야 관절 부상을 예방할 수 있다. 달릴 때의 자세도 중요한데, 발뒤꿈치부터 쿵쿵 찍으며 뛰기보다는 발바닥 전체나 중간 부분이 지면에 가볍게 닿도록 착지해야 관절에 가해지는 충격을 줄일 수 있다.

신발은 쿠션감이 충분한 러닝화를 골라 신어야 하며, 딱딱한 아스팔트나 콘크리트 길보다는 충격을 잘 흡수해 주는 흙길, 잔디밭, 또는 우레탄 트랙에서 달리는 것이 관절 보호에 훨씬 이롭다. 처음부터 숨이 차오를 정도로 빠르게 뛰기보다는 옆 사람과 가볍게 대화를 나누며 뛸 수 있는 편안한 속도를 유지해야 지방이 가장 잘 타고 오래 달릴 수 있다.

공복 운동 시 주의해야 하는 것은?

1일 1식을 하면서 고강도 운동을 병행할 때는 저혈당 현상과 탈수를 특히 경계해야 한다. 몸속에 에너지가 모자란 공복 상태에서 무리하게 뛰면 갑자기 어지러움을 느끼거나 식은땀이 나고 기력이 떨어질 수 있다. 만약 달리다 어지럽거나 몸에 힘이 빠지는 느낌이 든다면 즉시 운동을 멈추고 쉬어야 하며, 사탕이나 이온 음료를 섭취해 당분을 빨리 보충해 주어야 한다.

운동 전후로 물을 자주 마셔 땀으로 빠져나간 수분을 채워주는 것도 잊지 말아야 한다. 운동이 끝난 직후에는 가벼운 단백질 음료나 음식을 챙겨 먹어 자극받은 근육이 빨리 회복될 수 있도록 도와주는 것이 좋다.

만약 관절에 통증이 생기거나 극심한 피로가 며칠 동안 이어진다면 매일 뛰는 고집을 버리고 일주일에 하루이틀은 푹 쉬거나 가벼운 걷기로 대체해야 한다.