체중 감량을 결심한 사람들이 다이어트 식단을 구성할 때 가장 먼저 식탁에서 치워버리는 음식이 있다. 출출할 때나 늦은 밤 야식이 생각날 때 가장 간편하게 찾게 되는 국민 간식, 바로 '라면'이다.

보글보글 끓는 소리와 특유의 매콤하고 짭조름한 향은 언제나 뿌리치기 힘든 유혹이지만, 다이어터들에게 라면은 체중 감량을 방해하는 가장 대표적인 ‘적’으로 꼽힌다.

최근 10kg 감량에 성공한 가수 성시경이 자신의 유튜브 채널에서 “1월 3일부터 다이어트를 했었다”며 “한 6개월 동안 라면을 안 먹었던 것 같다”고 말했다. 그는 이어 “지금 계속 다이어트를 하고 있는 건 아닌데, 오랜만에 치즈 라면을 먹었다”고 전한 바 있다.

라면이 이토록 다이어트에 치명적인 이유는 높은 칼로리 때문만은 아니다. 정제 탄수화물로 이루어진 면발과 나트륨이 가득한 스프의 조합은 우리 몸의 대사 체계를 크게 흔들어 놓는다. 기름에 튀긴 면을 섭취하면 혈당이 급격하게 오르면서 체내 인슐린 분비가 촉진되는데, 이때 제대로 소화되지 못한 당분은 빠르게 체지방으로 축적된다. 게다가 국물에 포함된 과도한 나트륨은 수분을 끌어안아 몸을 붓게 만들고, 지방이 분해되는 정상적인 대사 과정마저 방해한다.

맛있고 간편해서 끊기 힘들지만, 다이어트 중이라면 잠시 라면과 거리를 두어야 하는 확실한 이유가 여기에 있다. 성공적인 체중 감량을 위해 왜 라면을 멀리해야 하는지, 그리고 정 라면이 생각날 때는 어떤 방법으로 건강하게 즐길 수 있는지 그 구체적인 이유와 방법을 알아보자.

라면이 다이어트에 쥐약인 이유

라면은 대표적인 고칼로리·고나트륨 식품으로, 다이어트 중 체중 감량을 방해하는 치명적인 요소를 갖추고 있다. 유탕면(기름에 튀긴 면)은 단순 탄수화물과 지질 비중이 높아 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨리는 '혈당 스파이크'를 유발한다. 혈당이 급상승하면 인슐린이 과다 분비되면서 체내 남은 당을 지방으로 축적하고, 곧이어 가짜 허기짐을 느끼게 만든다. 또한 라면 한 봉지당 나트륨 함량은 약 1500~1800mg으로 일일 권장 섭취량(2000mg)에 육박한다. 과도한 나트륨 섭취는 체내 수분 배출을 막아 심한 부종을 일으키고 체지방 분해 속도를 더디게 만든다.

주 1회 이하 권장…체중 감량 중 라면 섭취 주기

성시경처럼 극단적인 체중 감량을 목표로 한다면 최소 3~6개월간 라면을 완전히 끊는 것이 가장 이상적이다. 하지만 지속 가능한 다이어트나 유지기 단계라면 주 1회 이하로 제한하는 것이 좋다. 매일 혹은 주 2~3회 이상 자주 섭취할 경우 심뇌혈관 질환 위험과 복부 비만 확률이 대폭 증가하므로, 라면은 일상적인 식사가 아닌 특식 형태의 치팅데이 항목으로만 가끔 소비해야 한다.

다이어트 중 라면과 함께 반드시 끊어야 할 음식

성공적인 체중 감량을 원한다면 라면뿐만 아니라 우리 몸의 혈당을 급격히 흔들고 지방 축적을 부추기는 대표적인 고위험 식품군을 반드시 식단에서 제외해야 한다. 아무리 운동을 열심히 하더라도 이러한 음식들을 지속적으로 섭취하면 인슐린 저항성이 높아져 체지방이 잘 빠지지 않는 체질로 변하기 때문이다.

첫째, 떡볶이, 빵, 과자, 떡, 면류와 같은 정제 탄수화물 식품이다. 곡물의 정제 과정에서 식이섬유와 영양소가 대부분 제거된 정제 탄수화물은 체내에 흡수되는 속도가 매우 빠르다. 이는 혈당 수치를 급격하게 상승시키는 '혈당 스파이크'를 유발하는데, 이때 우리 몸은 혈당을 낮추기 위해 인슐린 호르몬을 대량 분비한다. 과도하게 분비된 인슐린은 혈액 속 혈당을 지방 세포로 빠르게 전환시켜 주로 복부에 내장지방 형태로 축적한다. 또한 급격히 올라갔던 혈당이 순식간에 떨어지면서 뇌는 다시 허기짐을 느끼게 되고, 결국 또 다른 탄수화물을 찾게 되는 폭식의 악순환에 빠지게 된다.

둘째, 액상과당이 다량 들어간 탄산음료, 가공 과일주스, 믹스커피, 시럽이 첨가된 음료들이다. 액상과당은 포도당보다 체내 흡수가 훨씬 빨라 다이어트에 가장 치명적인 성분 중 하나로 꼽힌다. 일반적인 포도당은 체내 에너지원으로 먼저 사용되지만, 과당은 간으로 직행하여 대부분 지방간 및 체지방으로 변환된다. 더욱이 액상과당은 뇌의 식욕 억제 호르몬인 '렙틴'의 분비를 방해하고 포만감을 느끼게 하는 시스템을 마비시킨다. 이로 인해 음료를 마셔도 전혀 배가 차지 않아 과도한 칼로리를 무심코 섭취하게 된다.

셋째, 기름진 튀김류나 삼겹살, 곱창 등 고지방 배달 음식과 초가공식품이다. 포화지방과 트랜스지방 함량이 높은 초가공식품은 단위 중량당 칼로리가 매우 높을 뿐만 아니라, 장내 미생물 생태계를 교란하여 만성 염증을 유발한다. 체내에 만성 염증이 생기면 대사 기능이 저하되어 같은 양을 먹어도 지방 소비가 원활하게 이루어지지 않는다.

넷째, 술과 알코올성 음료다. 우리 몸은 알코올이 들어오면 이를 독소로 인식하여 다른 영양소보다 알코올을 최우선으로 분해한다. 이 과정에서 탄수화물과 지방의 연소 및 산화 작용이 완전히 중단되므로, 술자리에서 함께 먹는 안주는 대부분 소화되지 못하고 체지방으로 그대로 축적된다. 이에 더해 알코올은 자율신경계를 자극해 식욕 억제 호르몬 분비를 감소시키고 야식이나 자극적인 음식을 추가로 섭취하게 만든다.

다이어트 중 라면이 꼭 먹고 싶을 때…칼로리와 나트륨 낮추는 팁

체중 감량 중 라면의 유혹을 참기 힘들다면 조리법을 바꾸어 부담을 줄일 수 있다. 우선 유탕면 대신 기름에 튀기지 않은 건면이나 곤약면, 천사채 등을 활용하면 칼로리를 절반 가까이 낮출 수 있다. 면을 끓일 때 물을 따로 끓여 면을 먼저 삶아낸 뒤 물을 버리고 다시 국물을 내면 면에 스며든 기름기를 대폭 제거할 수 있다. 스프는 절반만 넣어 나트륨 함량을 낮추고, 부족한 간은 고춧가루나 마늘로 대체한다.

마지막으로 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 콩나물, 양배추, 대파를 듬뿍 넣고, 계란이나 닭가슴살을 첨가해 부족한 단백질을 채워주는 것이 좋다. 국물은 마시지 않고 면과 건더기 위주로만 섭취해야 한다.