아침에 눈뜰 때마다 몸이 천근만근 무겁고 머리까지 지끈거려 고민하는 이들이 많다. 바쁜 현대인들에게 아침 시간은 늘 피곤함과의 싸움이지만, 매일 아침 입에 넣는 첫 음식을 살짝 바꾸는 것만으로도 하루의 에너지가 살아난다.

지난 17일 유튜브 채널 '일일칠 - 117'의 웹 예능 '사나의 냉터뷰'에 출연한 천우희는 아침마다 챙겨 먹는 음식이 있냐는 MC 사나의 질문에 "블루베리, 호두, 두유 세 가지는 아침마다 필수적으로 챙겨 먹는다"고 말했다.

블루베리, 호두, 두유의 효과는?

블루베리: 피로를 풀어주고 장 운동을 돕는 과일

블루베리는 영양가가 높아 자주 추천되는 과일로, 몸 안의 나쁜 독소와 노폐물을 없애주는 항산화 성분이 풍부하다.

이 성분은 명절 동안 쌓인 몸의 피로를 풀어주고, 연휴 내내 길어진 운전이나 스마트폰 사용으로 지친 눈을 보호하는 데 도움을 준다. 또한 블루베리에 들어있는 풍부한 식이섬유는 장을 부드럽게 자극하여 명절 동안 기름진 음식을 많이 먹어 생긴 소화불량이나 답답한 속을 시원하게 해준다.

호두: 뇌를 깨우고 몸의 활력을 되찾아주는 견과류

호두는 견과류 중에서도 몸에 좋은 착한 지방(불포화지방산)이 가장 많이 들어있는 식품이다. 이 성분은 뇌로 가는 혈액순환을 원활하게 만들어 연휴가 끝난 뒤 찾아오는 집중력 저하, 두통, 무기력증을 털어내는 데 큰 도움을 준다. 또한 호두에 들어있는 비타민 E와 수면을 돕는 성분은 밤에 잠을 잘 자게 도와주어 연휴 동안 뒤바뀐 잠 패턴을 다시 되돌려주며, 아침에 음식을 먹은 뒤 혈당이 갑자기 치솟는 것을 막아준다.

두유: 속을 편안하게 해주는 음료

두유는 콩을 갈아 만든 고단백 음료로, 우리 몸에 꼭 필요한 단백질과 칼슘이 듬뿍 들어있다. 아침에 빈속으로 마셔도 위 벽을 편안하게 감싸주어 부담이 없고, 고기 같은 동물성 단백질보다 소화가 훨씬 잘 된다. 명절 동안 과식으로 지친 위에 무리를 주지 않으면서도 피로해진 근육에 영양을 공급해 기운을 차리게 돕는다. 콩에 들어있는 영양 성분은 뇌 세포를 활성화해 아침 일찍 머리를 맑게 해주는 효과도 있다.

좀 더 맛있게 먹으려면?

세 가지 음식을 같이 먹을 때는 영양소가 몸에 잘 흡수되도록 돕고 위장 부담을 줄이는 올바른 방법으로 먹는 것이 좋다.

블루베리는 얼려 먹어도 효과적이다. 생블루베리는 물에 가볍게 씻어서 바로 먹으면 되고, 오랫동안 두고 먹을 때는 얼려서 보관해도 좋다. 블루베리를 얼리면 피로 회복과 항산화에 좋은 영양 성분이 더 빽빽하게 농축되어 몸에 훨씬 잘 흡수된다.

호두는 하루 한 줌만 섭취하는 것이 좋다. 호두는 몸에 좋지만 지방과 칼로리가 높아서 너무 많이 먹으면 오히려 살이 찌거나 속이 더부룩할 수 있다. 하루에 4~5알(어른 손으로 한 줌 정도)만 먹는 것이 가장 적당하다. 호두는 껍질을 까둔 채 오래 두면 맛이 변하고 영양이 떨어지므로 공기가 통하지 않게 밀폐 용기에 담아 냉동실에 두고 먹는 것이 좋다.

달지 않은 무설탕 두유 고르는 것이 도움이 된다. 마트에서 두유를 살 때는 설탕이나 단 맛을 내는 첨가물이 많이 들어간 제품을 피하는 것이 좋다. 설탕이 많은 두유는 아침 빈속에 먹으면 혈당을 갑자기 올릴 수 있으므로, 콩 함량이 높고 달지 않은 순수 두유를 선택해야 한다.

아침에 챙겨 먹기 바쁜 사람들은 간편한 스무디를 만들 수도 있다. 두유 한 컵(200ml)에 블루베리 한 줌(20~30알 정도)과 호두 3~4알을 넣고 믹서기에 함께 갈아 마시면 바쁜 아침에 간편하게 먹을 수 있다. 이때 호두의 좋은 기름 성분이 블루베리의 영양소가 몸에 더 잘 흡수되도록 도와준다.

또 다른 추천 아침 식단은?

속을 편안하게 해주면서도 피로를 빨리 풀 수 있는 또 다른 아침 음식들을 활용하는 것도 좋은 방법이다.

따뜻한 오트밀(귀리) 죽

귀리는 섬유질이 풍부해서 장을 건강하게 만들어주고 혈당이 천천히 올라가도록 돕는다. 따뜻한 물이나 두유에 오트밀을 불려서 죽처럼 먹으면 속이 아주 편안해지고 점심시간까지 든든한 에너지를 유지해 준다.

삶은 계란과 토마토

계란은 피로를 풀어주고 근육을 만들어주는 좋은 단백질 식품이다. 여기에 몸속 독소를 빼주는 라이코펜 성분이 많은 토마토를 함께 먹으면 피로 회복 속도가 훨씬 빨라진다.

그릭 요거트와 바나나

그릭 요거트에 들어있는 유산균은 명절 음식 때문에 탈이 난 장을 건강하게 돌려놓는다. 바나나에 풍부한 칼륨은 명절 동안 짠 음식을 많이 먹어 몸이 부었을 때 나트륨을 밖으로 배출시켜 주며, 마음을 안정시켜 스트레스를 낮춰준다.

아침 식사 시 주의 사항

아침 공복 상태는 위장이 매우 민감해진 상태이므로 몸에 좋지 않은 음식을 먹으면 위가 손상되거나 쉽게 피곤해질 수 있다.

빈속에 신 과일 피하기

귤, 오렌지, 자몽, 레몬처럼 산성이 강한 과일은 아침 빈속에 먹으면 위산을 과도하게 나오게 만들어 속이 쓰리거나 위염을 일으킬 수 있다.

달콤한 빵이나 시리얼 자제

아침 식사로 흰 빵이나 도넛, 설탕이 많이 들어간 시리얼을 먹으면 혈당이 갑자기 올라갔다가 뚝 떨어지면서 오전 내내 극심한 피로감과 졸음을 느끼게 된다.

아침 일어나자마자 마시는 진한 커피

아침에 눈을 뜨자마자 빈속에 마시는 강한 커피는 몸을 긴장시키는 스트레스 호르몬을 과도하게 자극해 몸의 균형을 깨트린다. 커피는 아침 식사를 마치고 최소 1시간이 지나서 마시는 것이 건강에 좋다.