퇴근길만 되면 온몸의 기운이 쏙 빠지고 주말에 아무리 쉬어도 피로가 안 풀려 고민인 이들이 많다. 특별한 장비 없이 신발 끈만 묶고 밖으로 나가는 것만으로도 몸과 마음에 미친 듯한 활력을 불어넣는 최고의 방법이 있다. 바로 남녀노소 누구나 쉽게 시작할 수 있는 '달리기(러닝)'다.

배우 유해진(56)은 최근 유튜브 채널 ‘TEO 테오’에 출연해 25년 넘게 러닝을 해왔다고 밝혔다. 함께 출연한 배우 박해일은 촬영이 끝난 뒤 유해진이 매니저 차에서 내려 러닝복으로 갈아입고 숙소까지 뛰어가는 모습을 본 적이 있다고 말해 놀라움을 안겼다.

러닝이 만드는 변화

심장과 혈관을 튼튼하게 만드는 효과

달리기는 몸 전체를 사용하는 대표적인 유산소 운동으로 심장 근육을 강화하고 피가 잘 돌도록 돕는다. 규칙적으로 뛰면 혈압이 낮아지고 혈액 속 나쁜 지방 수치가 줄어들어 심장병이나 뇌졸증 같은 심혈관 질환을 예방한다.

체지방을 태우고 살 안찌는 체질로 변화

달리기는 짧은 시간 동안 많은 칼로리를 태우는 운동으로, 그냥 걷는 것보다 2배 이상 에너지를 많이 쓴다. 체중 70kg 성인이 30분 동안 보통 속도로 달리면 약 300~350kcal가 소모된다. 꾸준히 뛰면 몸속 지방이 효과적으로 태워질 뿐만 아니라 다리 근육이 강화되어, 가만히 쉬고 있을 때도 에너지를 잘 소비하는 튼튼한 몸이 된다.

머리를 맑게 하고 뇌 기능을 깨우는 효과

달리기를 할 때 다리 근육이 쥐었다 펴지면서 뇌로 들어가는 혈액의 양이 급격히 늘어난다. 이 과정에서 뇌 세포의 성장과 보호를 돕는 영양 물질들이 왕성하게 분비된다. 이 물질들은 기억력과 학습 능력을 담당하는 뇌 부위를 보호하고 강화하여 나이가 들면서 생기는 기억력 저하나 치매를 예방하는 데 큰 도움을 준다.

스트레스를 풀어주는 '달리기 청량감'

달리기를 시작하고 20~30분 정도 지나면 뇌에서 통증을 줄여주고 기분을 좋게 만드는 행복 호르몬이 뿜어져 나온다. 이를 '러너스 하이'라고 부르며, 가슴속 답답함이나 우울감, 스트레스를 단번에 털어내는 데 도움을 준다. 또한 밤에 잠을 깊이 잘 수 있도록 도와주어 불면증을 피하는 데도 효과적이다.

러닝 효과를 올리는 방법은?

달리기로 운동 효과를 제대로 보려면 무조건 빠르게 뛰기보다 신호음과 속도 관리, 하체 힘을 키우는 요령을 적용해야 한다.

숨이 약간 찰 정도의 속도 유지하기

운동 효과를 가장 잘 얻으려면 너무 헉헉거리기보다는 '옆 사람과 짧은 대화가 가능한 정도'의 속도로 뛰는 것이 좋다. 이렇게 뛰어야 몸속 지방이 가장 잘 태워지고 심장에도 무리가 가지 않는다.

뛰다 걷다 반복하는 인터벌 훈련

빠르게 뛰기와 천천히 걷기를 번갈아 하는 '인터벌 러닝'은 짧은 시간에 많은 칼로리를 태운다. 예를 들어 2분 동안 약간 숨이 차게 뛰고 1분 동안 가볍게 걷는 동작을 5~6번 반복하면, 운동이 끝난 뒤에도 한동안 몸에서 계속 지방이 태워지는 효과를 볼 수 있다.

배와 허리, 하체 근력 운동 함께하기

달리기를 잘하려면 배와 허리, 엉덩이 근육의 힘이 탄탄해야 한다. 이 부위의 힘이 단단해야 달릴 때 몸이 흔들리지 않고 무릎이나 발목에 가해지는 충격을 줄일 수 있다. 스쿼트 같은 하체 운동을 일주일에 2번 정도 함께 해주는 것이 좋다.

무릎과 관절을 지키는 부상 예방 수칙

달릴 때는 자기 체중의 3~5배나 되는 충격이 발목, 무릎, 허리로 전달되므로 부상을 막는 안전 수칙을 반드시 지켜야 한다.

뛰기 전후 스트레칭은 필수

뛰기 전에는 무릎과 발목, 골반 관절을 돌려주는 움직임 중심의 스트레칭을 해주고, 다 뛴 후에는 굳은 근육을 쭉 늘려주는 스트레칭을 해서 몸에 쌓인 피로를 풀어주어야 한다.

쿠션이 좋은 전문 러닝화 신기

단화나 평범한 운동화는 땅에 닿는 충격을 제대로 흡수하지 못해 발바닥이나 정강이 통증을 일으킨다. 자신의 발 모양에 잘 맞고 쿠션감이 좋은 러닝화를 신어야 하며, 오래 신어 쿠션이 눌린 신발은 교체해 주는 것이 안전하다.

푹신한 바닥에서 뛰기

아스팔트나 시멘트 길은 바닥이 딱딱해서 관절에 큰 충격을 준다. 우레탄이 깔린 트랙이나 흙길, 잔디밭처럼 충격을 흡수해 주는 푹신한 장소에서 뛰는 것이 무릎 연골을 보호하는 데 훨씬 유리하다.

몸이 보내는 통증 신호 무시하지 않기

달리는 도중 무릎이나 발목, 정강이에 통증이 생기면 즉시 달리기를 멈추고 걸어야 한다. 참고 계속 뛰면 발바닥 염증이나 무릎 연골 손상 등 큰 부상으로 이어질 수 있다.

러닝 전후 챙겨야 할 음식과 물 섭취법

달리기 전후로 음식을 잘 챙겨 먹으면 운동이 훨씬 쉬워지고 몸의 피로도 빠르게 풀린다.

뛰기 전 음식 섭취

뛰기 1~2시간 전에 바나나, 고구마처럼 소화가 잘 되는 음식을 가볍게 먹어 에너지를 채워준다. 속이 가득 찬 상태에서 뛰면 위경련이나 소화불량이 생길 수 있으므로 배부르게 먹는 것은 피해야 한다.

물 마시는 요령

뛰기 30분 전에 물을 1~2컵 정도 마시고, 1시간 이상 길게 뛸 때는 중간중간 미지근한 물을 조금씩 나누어 마신다. 땀을 많이 흘렸을 때는 스포츠 음료로 수분과 염분을 함께 채워주는 것이 좋다.

뛰고 난 후 근육 회복

달리기가 끝난 뒤 30분 이내에 계란, 두유, 우유, 닭가슴살 같은 단백질 음식을 섭취하면 달리는 동안 지친 다리 근육이 빠르게 회복된다.