연예계에서 애주가로 알려진 신동엽은 최근 자신의 유튜브 채널 '짠한형 신동엽'에서 건강 관리를 위해 수영을 하고 있다고 밝혀 화제다. 그는 "수영이 무리도 안 되고 술 깨는 데도 좋다"라고 말했다.

신동엽의 발언처럼 수영은 실제로 중장년층부터 다이어터에 이르기까지 폭넓게 추천되는 전신 유산소 운동이다. 관절에 부담을 주지 않으면서도 심폐 지구력을 향상시키고, 숙취 해소와 스트레스 완화에 탁월한 효과를 발휘한다.

수영, 왜 좋을까?

관절 부담 없는 전신 운동

수중에서는 부력이 작용해 체중의 부담이 최대 90%까지 감소한다. 무릎 관절염이나 허리 디스크가 있는 사람, 혹은 체중이 무거워 러닝이나 헬스가 부담스러운 사람도 부상 위험 없이 안전하게 운동할 수 있다. 상체와 하체 근육을 동시에 사용하므로 단시간에 높은 열량을 소모한다.

숙취 해소 및 노폐물 배출 촉진

술을 마신 다음 날 유산소 운동을 하면 혈액순환이 촉진되어 알코올 분해 부산물인 아세트알데히드의 배출이 빨라진다. 수영은 전신 혈액순환을 자극하고 심폐 활동을 끌어올려 신진대사를 극대화한다. 물속에서 실시하는 호흡법은 폐용적을 넓히고 산소 공급량을 늘려 숙취로 인한 두통과 피로감을 줄이는 데 도움을 준다.

심혈관 건강 및 심폐 기능 강화

수중 운동은 일정한 수압을 받으며 진행된다. 이 수압은 정맥 혈액이 심장으로 돌아오는 것을 도와 심장 부담을 줄이면서도 심근을 강화한다. 지속적인 수영은 혈압 조절과 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 주며, 신선한 산소를 전신에 공급해 심혈관계 질환 예방에 기여한다.

스트레스 해소 및 수면의 질 개선

물속에서의 원활한 호흡과 반복적인 팔다리 동작은 뇌에서 엔도르핀과 세로토닌 발산을 촉진한다. 신체적 피로를 적절히 유도하여 불면증을 완화하고 깊은 수면을 취하도록 돕는다.

수영 후 먹으면 좋은 음식

수영은 단위 시간당 칼로리 소모량이 매우 높은 전신 유산소 운동이다. 물의 저항을 이겨내며 상체와 하체 근육을 동시에 사용하기 때문에 운동이 끝난 직후에는 극심한 허기와 함께 체력이 급격히 떨어지기 쉽다. 이때 적절한 영양을 공급해주지 않으면 인체는 부족한 에너지를 채우기 위해 근육 단백질을 분해하기 시작하므로, 수영 후 어떤 음식을 먹느냐가 운동 효과와 피로 회복을 결정짓는 핵심 요소가 된다.

가장 먼저 챙겨야 할 성분은 단백질이다. 수영하는 동안 미세하게 손상된 근육 조직을 재생하고 강화하기 위해서는 수영 후 1시간 이내에 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 삶은 계란이나 닭가슴살, 두부, 연어 등이 대표적이다. 특히 계란은 흡수율이 높고 단백질뿐만 아니라 필수 아미노산이 풍부해 운동 후 근육 손실을 막아주는 데 탁월하다. 식사가 부담스러운 상황이라면 가볍게 두유나 단백질 음료를 한 잔 마시는 것도 좋은 방법이다.

단백질과 함께 소모된 에너지를 채워줄 복합 탄수화물도 반드시 필요하다. 운동 중 근육에 저장되어 있던 글리코겐이 대량으로 소모되기 때문에, 이를 제때 보충해주지 않으면 다음 날까지 심한 피로감이 이어질 수 있다. 이때는 혈당을 급격히 올리는 정제 탄수화물(빵, 라면, 과자 등) 대신 바나나, 고구마, 오트밀 같은 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직하다. 특히 바나나는 체내에 빠르게 흡수되어 에너지를 전환해줄 뿐만 아니라, 칼륨이 풍부해 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련이나 쥐를 예방하는 데 큰 도움을 준다.

또한, 물속에서 운동을 하다 보면 땀이 나는 것을 느끼지 못해 간과하기 쉽지만, 수영 중에도 상당량의 수분과 전해질이 배출된다. 따라서 수영이 끝난 후에는 미지근한 물을 충분히 마셔 체내 수분 균형을 맞춰주어야 한다. 수분 보충과 함께 미네랄을 채워주는 코코넛 워터나 이온음료, 혹은 수분 함량이 높고 항산화 성분이 풍부한 토마토나 오이 같은 채소를 함께 먹으면 신진대사를 촉진하고 체내 잔류 노폐물 배출을 돕는다.

마지막으로 블루베리, 라즈베리 같은 베리류 과일이나 견과류도 추천된다. 운동 과정에서 생기는 체내 활성산소를 제거하고 근육의 염증 반응을 가라앉히는 데 효과적이기 때문이다.

다만 수영 직후 과도한 식사는 위장에 부담을 주고 체중 감량 효과를 떨어뜨릴 수 있다. 운동을 마친 뒤 30분에서 1시간 이내에 바나나 한 개나 계란 한두 개, 혹은 단백질 음료 정도로 가볍게 허기를 달래고, 이후 정갈한 영양 식단을 챙기는 것이 근육 형성과 피로 회복에 가장 이상적이다.

안전을 위해 반드시 지켜야 할 주의 사항

음주 직후 수영은 절대 금물

"술 깨는 데 좋다"는 말은 음주 다음 날 숙취 해소를 의미한다. 음주 직후 수영장에 들어가는 것은 매우 위험하다. 알코올이 체내에 남아있으면 혈관이 확장되어 체온 조절 능력이 떨어지고 저체온증이 올 수 있다. 또한 반사 신경이 무뎌져 수영장 사고로 이어질 위험이 높다.

어깨 관절 부상 주의

자유형이나 접영 시 팔을 무리하게 돌리면 어깨 충돌 증후군이나 회전근개 손상이 발생할 수 있다. 어깨에 통증이 느껴진다면 동작 크기를 줄이거나 전문 강사의 자세 교정을 받아야 한다.

수분 섭취 필수

물속에서 운동하면 땀이 나는 것을 느끼지 못해 탈수를 방지하기 쉽다. 수영 전후는 물론, 운동 중간에도 미지근한 물을 자주 마셔 수분을 보충해야 한다.

귀 및 눈 건강 관리

수영장 물에 포함된 소독 성분이나 세균으로 인해 외이도염이나 결막염이 발생할 수 있다. 수경과 수모를 올바르게 착용하고, 수영 후에는 깨끗한 물로 샤워하며 귀에 들어간 물을 자연스럽게 말려준다.