가수 김장훈(63)이 최근 13kg 체중 감량 소식을 전하며 건강한 다이어트법에 대한 관심이 모이고 있다. 과거 95kg이었던 체중을 82kg까지 줄인 그는 식습관 개선을 핵심 성공 요인으로 꼽았다. 체중 관리를 위해 가장 먼저 실천한 것은 다름 아닌 '금주'와 '정제 탄수화물 섭취 감소'였다.

김장훈은 최근 자신의 인스타그램을 통해 13kg 감량 전후 사진을 공개하며 “95kg이었는데, 지금은 82kg”이라고 밝혔다. 이어 “건강한 방법으로 딱 4kg만 더 빼겠다”라고 말했다. 앞서 김장훈은 체중 관리를 위해 술을 끊고 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 등 식습관을 조절해 왔다고 밝힌 바 있다.

술을 마시면 뱃살이 잘 빠지지 않는 이유

많은 사람이 술을 마실 때 같이 먹는 안주 때문에 살이 찐다고 생각한다. 물론 안주도 원인이 되지만, 술에 들어있는 알코올 그 자체도 뱃살을 만드는 큰 주범이다.

우리가 술을 마시면 몸에서는 비상이 걸린다. 우리 몸은 알코올을 독성 물질로 인식하기 때문에, 다른 영양소를 처리하는 일을 모두 제쳐두고 알코올을 분해하는 작업부터 먼저 처리한다. 문제는 이 과정에서 발생한다. 몸이 알코올을 처리하느라 바쁜 동안, 정작 태워야 할 지방이나 식사로 먹은 음식물은 에너지로 쓰이지 못하고 그대로 뱃살이나 내장지방으로 쌓이게 된다. 즉, 술을 마시는 동안에는 몸의 지방 태우기 기능이 일시 정지되는 셈이다.

또한 술은 뇌를 속여 가짜 배고픔을 만든다. 술을 마시면 혈당이 불안정해지면서 뇌가 에너지가 부족하다고 착각하게 되고, 이로 인해 밤늦게 라면이나 기름진 음식을 자꾸 찾게 된다. 여기에 술을 마실 때 나오는 스트레스 호르몬까지 더해지면 지방이 특히 배 주변에 집중적으로 쌓이면서 전형적인 '술 배'가 만들어진다.

술로 찐 살, 어떻게 빼야 할까?

술로 인해 늘어난 체중과 뱃살은 일반적인 다이어트와 조금 다르게 접근해야 빠르게 효과를 볼 수 있다.

가장 먼저 해야 할 일은 간에게 쉬는 시간을 주는 완전한 금주다. 술로 지친 간이 정상적으로 지방을 태우는 본래 기능을 되찾으려면 최소 2주에서 4주 정도는 술을 완전히 끊어야 한다. 김장훈처럼 한동안 술을 완전히 멀리하는 결단이 필요한 이유다.

운동을 병행할 때는 유산소 운동이 효과적이다. 술로 인해 장기 사이사이에 쌓인 내장지방은 다행히도 피부 아래 쌓이는 지방보다 운동을 했을 때 더 먼저 빠지는 특성이 있다. 일주일에 3회 이상, 한번 할 때 30분 넘게 빠르게 걷기나 조깅, 수영 같은 운동을 해주면 내장지방이 빠르게 줄어든다.

마지막으로 물을 많이 마셔야 한다. 술을 마신 다음 날 몸이 퉁퉁 붓는 이유는 알코올 때문에 몸속 수분이 빠져나가면서 우리 몸이 수분을 계속 쥐고 있으려 하기 때문이다. 술을 끊고 하루에 물을 2리터 정도 챙겨 마시면 몸에 쌓여있던 노폐물과 나트륨이 빠져나가면서 부종이 깔끔하게 가라앉는다.

어쩔 수 없는 술자리, 숙취와 몸 관리 꿀팁

직장 생활이나 모임 때문에 술자리를 피할 수 없다면, 술을 마시기 전과 후의 관리를 통해 살이 찌는 것을 최대한 막아야 한다.

술자리에 가기 전에는 절대 빈속으로 가지 않는 것이 좋다. 빈속에 술을 마시면 알코올이 너무 빠르게 흡수되어 간에 큰 부담을 주고 배고픔도 더 심해진다. 가기 전에 계란이나 두부, 샐러드 같은 음식을 가볍게 먹고 가는 것이 좋다. 술자리에서는 '술 한 잔에 물 한 잔' 규칙을 지키는 것을 추천한다. 물을 함께 마시면 알코올이 희석되고 술도 자연스럽게 덜 마시게 된다. 안주를 고를 때는 튀김이나 전 같은 기름진 음식 대신 수육, 생선회, 두부, 채소 안주를 선택하는 것이 살을 덜 찌게 하는 방법이다.

술을 마신 다음 날 아침에는 숙취 해소와 신체 회복에 신경 써야 한다. 따뜻한 꿀물이나 콩나물국, 북어국은 알코올을 분해하느라 떨어진 혈당을 올려주고 몸속 노폐물 배출을 도와준다. 간혹 땀을 빼서 술을 깨겠다고 사우나에 가거나 격렬한 운동을 하는 경우가 있는데, 이는 몸속 수분을 더 빼앗아 가고 심장에 큰 부담을 주므로 절대로 하지 말아야 할 행동이다.

정제 탄수화물 조심하기

정제 탄수화물이란 껍질을 벗겨내고 가공해서 만든 탄수화물을 말한다.

우리가 자주 먹는 흰쌀밥, 흰 빵, 라면, 국수, 과자, 설탕, 탄산음료 등이 모두 대표적인 정제 탄수화물이다. 이런 음식들은 먹을 때는 달콤하고 맛있지만 몸 안으로 들어오면 혈당을 너무 급격하게 올린다.

혈당이 갑자기 위로 솟구치면 우리 몸에서는 이를 낮추기 위해 인슐린이라는 호르몬을 다량으로 내보낸다. 문제는 이 호르몬이 남은 당분을 싹 모아서 지방 세포에 저장하는 역할을 한다는 점이다. 즉, 가공된 탄수화물을 많이 먹을수록 체지방이 쌓이는 속도도 그만큼 빨라진다.

또한 가공된 탄수화물은 배가 금방 꺼지고 다시 당이 당기게 만든다. 피자나 빵을 먹고 돌아서면 얼마 안 지나 또 달콤한 디저트가 생각나는 이유가 바로 이 때문이다. 이런 악순환이 반복되면 자신도 모르게 탄수화물에 중독되고 체중은 점점 늘어나게 된다.

따라서 체중을 빼고 싶다면 정제 탄수화물 대신 몸에 천천히 흡수되는 건강한 탄수화물로 바꿔주는 것이 좋다. 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 먹고, 흰 빵 대신 통밀빵을 선택하며, 탄산음료 대신 시원한 물이나 탄산수를 마시는 습관을 들이는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있다.