같은 나이인데도 누군가는 활기차게 일상을 보내고 누군가는 몸 여기저기가 아파 병원을 찾는다. 나이가 같다고 건강 상태까지 같은 것은 아니다. 그렇다면 건강하게 나이 드는 사람과 그렇지 못한 사람 사이에는 어떤 차이가 있을까.

20년 넘게 환자들을 진료해 온 한 의사가 자신의 경험을 바탕으로 노년기 건강에 영향을 미치는 생활 습관 세 가지를 소개했다.

유튜브 채널 '김수연의 우아한 노화'에는 '50대 동안 의사가 느낀 나이들수록 확 아픈 사람들의 3가지 공통점'이라는 제목의 영상이 공개됐다.

영상에서 김수연은 오랜 진료 경험을 통해 만난 중장년층과 노년층 환자들의 사례를 언급하며 운동, 식사, 사고방식의 중요성을 설명했다.

그는 자신이 생각하는 '우아한 노화'를 단순히 젊은 외모를 유지하는 것이 아니라 신체적으로 건강하면서 다른 사람에게 도움을 줄 수 있는 노후를 보내는 것이라고 정의했다.

특히 70대에도 젊고 건강한 모습을 유지하던 환자를 떠올렸다. 당시 환자는 건강해 보인다는 말에 즐겁게 살아서 그런 것 같다며 감사하다는 반응을 보였다고 한다.

김수연은 이러한 경험을 소개하며 나이가 들수록 신체 건강뿐 아니라 정신적인 태도도 중요하다고 강조했다.

운동 부족… 걷기만으로 충분하지 않은 이유

김수연이 첫 번째로 강조한 것은 운동 습관이다.

그는 진료실을 찾는 중장년층과 노년층 가운데 수면제나 우울증 치료제를 복용하는 환자들이 많다는 점을 언급했다. 그러면서 신체 활동이 줄어드는 것이 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있다고 설명했다.

특히 젊을 때부터 운동을 생활화한 사람들은 70~80대에도 운동을 이어가는 데 상대적으로 어려움이 적었다는 경험을 전했다.

반면 60대 이후 몸에 통증이 생기기 시작한 상태에서 처음 운동을 시도하면 관절이 뻣뻣하거나 움직임에 제한이 있어 어려움을 겪을 수 있다고 말했다.

이 때문에 건강이 나빠진 뒤 운동을 시작하기보다 일찍부터 꾸준히 몸을 움직이는 습관을 만드는 것이 중요하다는 설명이다.

김수연은 걷기 운동에 대해서도 자신의 생각을 밝혔다.

그는 많은 사람이 하루 만 보 걷기를 운동 목표로 삼지만, 단순히 걸음 수를 채우는 것만으로 모든 운동을 대신할 수는 없다고 지적했다.

특히 노화에 대비해 신체 기능을 관리하려면 유산소 운동과 근력 운동을 함께 해야 한다고 강조했다.

근력 운동의 예시로는 벽에 등을 기대고 앉은 자세를 유지하는 '월 스쿼트'를 소개했다.

벽에 머리와 등, 엉덩이를 밀착한 상태에서 무릎을 굽혀 자세를 유지하는 운동이다. 김수연은 이 자세로 1분을 버티는 것이 생각보다 어렵다며 허벅지 근육을 단련하는 방법으로 제안했다.

또한 운동을 통해 근육의 활동을 늘리는 것이 혈당과 혈압, 혈중 지질을 관리하는 데 중요하다고 설명했다.

다만 실제 운동 강도와 방법은 개인의 체력 및 관절 상태에 따라 조절할 필요가 있다.

불규칙한 식사… 첫 끼에 무엇을 먹는지도 중요

두 번째로 언급한 공통점은 불규칙한 식생활이다.

김수연은 진료할 때 환자들에게 식사 시간과 횟수, 섭취량을 묻는다고 밝혔다.

그의 경험에 따르면 건강 관리가 잘 이뤄지지 않는 환자들은 식사 시간이 일정하지 않거나 음식 선택에도 충분히 신경 쓰지 않는 경우가 있었다.

그는 연령에 따라 식사 횟수를 달리할 것을 제안하며 30대에는 세 끼, 40대에는 두 끼 반, 50대에는 두 끼를 먹는 방식을 권했다.

또한 야식을 먹었다는 이유로 아침 식사를 거르는 습관을 경계했다. 나이가 들수록 식사 횟수뿐 아니라 적절한 섭취량과 음식의 종류를 함께 고려해야 한다는 설명이다.

특히 흰쌀밥이나 빵, 국수 등 정제된 탄수화물 위주의 식사를 자주 하는 습관을 바꿀 필요가 있다고 말했다.

김수연이 식사에서 중요하게 다룬 또 다른 요소는 공복 이후 처음 먹는 음식이다.

그는 아침에 당이 첨가된 시리얼 등 탄수화물 중심의 음식을 먼저 섭취하면 식후 혈당이 빠르게 상승할 수 있다고 설명했다.

반면 채소나 단백질 식품을 먼저 먹는 방식은 식후 혈당 변화를 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 소개했다.

개인적으로 실천하는 식습관도 공개했다.

김수연은 아침 공복에 들기름에 소금을 약간 더해 먹는다고 밝혔다. 올리브유와 들기름 등 지방을 포함한 식품에 대한 자신의 견해도 설명하며 아침 첫 식사의 구성을 신중하게 선택해야 한다고 강조했다.

다만 영상에서 제시한 연령별 식사 횟수와 공복 기름 섭취법은 김수연 개인의 권고와 실천 사례다. 모든 사람에게 동일하게 적용되는 의학적 기준으로 받아들여서는 안 된다. 특히 식사 횟수를 무조건 줄이거나 기름을 많이 섭취하는 것이 건강에 도움이 된다고 단정할 수는 없다.

새로운 것을 거부하는 태도… 나이 들어서도 호기심 유지해야

김수연이 마지막으로 꼽은 특징은 새로운 것을 받아들이는 데 소극적인 태도다.

그는 나이가 들수록 생각이 굳어지고 기존 방식만 고집하는 경우가 있다며 새로운 것을 배우려는 호기심과 노력을 유지하는 것이 중요하다고 강조했다.

특히 새로운 지식에 관심을 보이거나 배우려는 자세를 가진 노년층 환자들에게서 긍정적인 인상을 받았다고 밝혔다.

이러한 사람들은 사용하는 언어와 행동, 주변 상황을 판단하는 방식에서도 차이를 보였다는 것이 그의 설명이다.

김수연은 정신적인 태도와 신체 건강을 완전히 분리해서 생각하기 어렵다는 견해도 밝혔다.

사람의 생각과 말, 행동이 일상생활 전반에 영향을 미칠 수 있다는 것이다.

그는 젊은 시절부터 운동과 식사 습관을 관리하는 동시에 새로운 것을 배우려는 자세를 잃지 않는 것이 중요하다고 거듭 강조했다.

김수연이 영상에서 전달한 핵심은 노년기 건강을 위해 특별한 방법을 찾기보다 일상에서 반복하는 행동부터 돌아봐야 한다는 것이다.

운동을 꾸준히 하고, 식사 습관을 관리하며 새로운 것을 배우려는 태도를 유지하는 것이 그가 20여 년의 진료 경험을 바탕으로 제시한 건강한 노화의 방향이다.