샐러드는 다이어트 식단으로 인기가 많지만, 어떤 드레싱을 얼마나 넣느냐에 따라 열량이 크게 달라질 수 있다.

지난 15일 공개된 자신의 유튜브 채널에서 한고은(51)은 편의점 음식을 소개했다. 그는 닭가슴살 샐러드를 보고 “샐러드에 반이 넘는 칼로리를 드레싱이 차지한다”며 "드레싱이 맛있어야 먹는다"고 말했다. 그러면서 자신의 간단한 드레싱을 소개하기도 했다.

실제로 드레싱 종류·사용량에 따라 샐러드 열량이 달라진다. 샐러드는 채소를 중심으로 구성하면 비교적 열량이 낮지만, 드레싱을 많이 넣으면 전체 열량이 크게 높아진다.

소스 하나 때문에 살이 찌는 이유

마트나 편의점에서 파는 소스는 맛을 내려고 기름과 설탕, 소금을 듬뿍 넣는다. 랜치나 시저, 사우전드 아일랜드처럼 마요네즈가 들어간 고소한 소스는 두 숟가락(약 30g)만 넣어도 150~200칼로리나 된다. 닭가슴살 샐러드 속 야채와 고기를 다 합친 게 200칼로리 정도인데, 소스 때문에 칼로리가 두 배로 껑충 뛰는 셈이다.

깔끔해 보이는 발사믹이나 오리엔탈 소스도 기름이 기본으로 들어가다 보니 칼로리가 높다. 특히 오리엔탈 소스는 간장과 설탕이 많이 들어가 짭짤하고 달달하다. 지방을 뺐다는 '무지방 소스'도 안심할 수 없다. 지방을 뺀 대신 설탕이나 당분을 듬뿍 넣어서 혈당을 확 올리고, 결국 몸에 나쁜 지방이 더 잘 쌓이게 만든다.

샐러드 소스, 어떻게 먹어야 좋을까?

그렇다고 소스를 아예 안 먹을 필요는 없다. 당근이나 토마토 같은 야채 속 좋은 영양소는 기름과 함께 먹어야 몸에 쏙쏙 잘 흡수되기 때문이다. 다만 소스를 야채 위에 다 붓지 말고, 따로 담아서 조금씩 찍어 먹는 게 좋다. 이렇게만 해도 소스 양을 절반 넘게 줄일 수 있다.

소스를 직접 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다. 엑스트라 버진 올리브유에 레몬즙이나 발사믹 식초, 소금과 후추 약간만 섞어 먹으면 올리브유의 좋은 지방(불포화지방산)과 식초의 유기산이 혈당이 오르는 것을 막아준다. 플레인 무당 그릭요거트에 레몬즙과 다진 마늘을 살짝 섞으면 마요네즈 대신 상큼하고 단백질이 풍부한 소스로 활용할 수 있다.

속이 든든한 샐러드 조합법

야채만 먹으면 소화가 너무 금방 돼서 금세 배가 고파진다. 그래서 샐러드를 한 끼 식사로 먹을 때는 영양 조합이 중요하다. 양상추나 케일 같은 야채에 닭가슴살, 삶은 계란, 두부, 연어 같은 단백질 음식을 꼭 곁들여야 쉽게 배가 꺼지지 않는다. 여기에 현미밥 한 숟가락이나 고구마, 단호박 같은 건강한 탄수화물을 조금 더하면 지치지 않고 오랫동안 에너지를 유지할 수 있다. 견과류나 호박씨를 조금 뿌려주면 고소하게 씹히는 맛도 살아난다.

야채 먹을 때 꼭 챙겨야 할 주의 사항

시판 야채나 완성된 샐러드 제품이라도 포장 안에 남은 물기 때문에 세균이 자랄 수 있다. 실제로 세척 야채 포장 내부에서 리스테리아균 같은 균이 증식할 위험이 있으므로, 먹기 전에 흐르는 물에 두세 번 더 씻어 먹는 것이 안전하다. 씻은 뒤에는 야채 탈수기를 이용해 물기를 바짝 털어내야 소스가 묽어지지 않고 야채도 싱싱하게 유지된다.

평소 위장이 약하거나 민감한 사람이 생야채를 갑자기 많이 먹으면 복부 팽만감이나 가스, 설사를 겪을 수 있다. 야채의 불용성 식이섬유가 장을 자극하기 때문이다. 또한 양배추, 브로콜리, 케일 같은 야채는 생으로 너무 많이 먹으면 갑상선 호르몬 생성을 방해할 수 있다. 갑상선 기능이 약하거나 소화가 잘 안되는 편이라면 살짝 데쳐 먹는 것이 훨씬 안전하다.

익혀 먹을 때 영양이 더 좋아지는 야채도 있다. 토마토는 기름에 살짝 익혀 먹으면 항산화 성분인 '리코펜'의 몸속 흡수율이 4배 이상 뛰어오른다. 당근이나 파프리카도 기름에 볶아 먹어야 베타카로틴 같은 좋은 성분이 잘 흡수된다. 생시금치에 들어있는 '수산' 성분은 몸속 칼슘과 결합해 결석을 만들 수 있으므로 살짝 데쳐서 물에 헹궈 먹는 것이 좋다.

살이 덜 찌는 식사 순서

샐러드를 먹을 때는 먹는 순서만 바꿔도 살을 빼는 데 큰 도움이 된다. 밥이나 빵을 먼저 먹지 말고, 야채를 제일 먼저 먹은 뒤 고기나 계란 같은 단백질을 먹고, 마지막에 밥이나 탄수화물을 먹는다. 야채의 식이섬유가 위장을 먼저 감싸주면 나중에 들어오는 탄수화물이 몸에 천천히 흡수된다. 덕분에 혈당이 급격하게 오르는 걸 막아주고, 몸에 지방이 쌓이는 것도 쉽게 막을 수 있다.