우리가 매일 무심코 먹는 음식은 혈관과 심장 건강에 직접적인 영향을 미친다. 특히 나트륨, 포화지방, 당류가 과도하게 들어간 음식은 피를 끈적하게 만들고 혈관 벽을 다치게 하여 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 같은 만성질환을 일으킨다.

최근 미국 건강 전문 매체 '헬스(Health)'는 심장 전문의들의 조언을 바탕으로 건강을 위해 가장 먼저 섭취를 줄여야 할 대표적인 식품으로 소스류, 페퍼로니 피자, 냉동 즉석식품, 탄 고기, 술 등을 꼽았다. 이들 음식이 왜 위험한지 그 이유를 알아보고, 무작정 참기보다 훨씬 건강하고 맛있게 즐길 수 있는 현실적인 섭취 요령과 주의사항을 살펴본다.

소스류

샐러드나 구이 요리에 곁들이는 케첩, 머스터드, 돈가스 소스, 샐러드 드레싱, 바비큐 소스 등은 대표적인 식탁 위 위험요소다. 많은 사람이 채소나 살코기 등 건강한 재료를 먹는다고 생각하지만, 그 위에 끼얹는 소스 때문에 자신도 모르는 사이에 엄청난 양의 소금과 설탕을 섭취하게 된다. 시판 소스류는 맛과 보존성을 높이기 위해 나트륨과 설탕을 다량 첨가하기 때문에, 단 몇 숟가락만으로도 하루 나트륨 권장량의 절반 가까이를 채우기 일쑤다. 과도한 나트륨은 혈관 속 수분을 끌어당겨 혈압을 급격히 높이고 심장에 큰 부담을 주며, 함께 들어있는 당분은 체내에 쌓여 중성지방 수치를 높이고 내장지방을 축적시킨다.

이를 안전하게 즐기기 위해서는 소스를 음식 전체에 뿌려 먹는 대신 작은 종지에 담아 살짝 찍어 먹는 습관을 들여 섭취량을 절반 이하로 줄여야 한다. 또한 올리브유에 발사믹 식초나 레몬즙, 후추를 섞어 만든 천연 드레싱을 활용하거나, 제품을 살 때 '저나트륨'이나 '무설탕' 표시 및 영양성분을 확인하는 것이 좋다.

심장내과 전문의 콘트레라스 박사는 “샐러드 드레싱에도 당류가 매우 많이 들어 있다”며 “가능하면 집에서 올리브오일, 식초, 후추 등을 활용해 간단한 드레싱을 만들어 먹는 게 좋다”고 말했다.

페퍼로니 피자

어린아이부터 성인까지 즐겨 먹는 페퍼로니 피자는 심장 전문의들이 피해야 할 대표적인 음식으로 꼽는다. 짭조름한 가공육 페퍼로니와 가공 치즈, 흰 밀가루 도우가 결합되어 심혈관계에 큰 타격을 주기 때문이다. 페퍼로니와 같은 햄·소시지류 가공육은 나트륨 함량이 매우 높고, 여기에 고지방 치즈가 더해지면 혈관에 나쁜 영향을 주는 포화지방 섭취량이 급증한다. 이렇게 끈적해진 혈액은 혈관 벽을 다치게 하고 노폐물을 쌓이게 만들어 동맥경화와 심근경색의 위험을 키운다.

페퍼로니 피자를 보다 건강하게 먹으려면 페퍼로니나 베이컨 같은 가공육 대신 닭가슴살, 버섯, 올리브, 피망, 양파, 토마토 등 채소 토핑을 듬뿍 올려 먹는 것이 좋다. 또한 정제된 흰 밀가루 도우 대신 통밀 도우나 채소 도우를 선택하여 식이섬유 섭취를 늘리고, 피자를 먹기 전에 신선한 그린 샐러드를 먼저 먹으면 채소의 식이섬유가 나트륨과 지방이 몸에 흡수되는 속도를 느리게 지연시켜 준다.

심장내과 전문의 굽타 박사는 “피자의 도우, 소스, 치즈, 가공육에 들어 있는 나트륨이 합쳐지면 섭취량이 빠르게 늘어난다”며 “꼭 먹고 싶다면 집에서 직접 만들어 먹는 것도 방법이다”라고 말했다.

냉동 즉석식품

전자레인지에 데우기만 하면 간단하게 완성되는 냉동 만두, 냉동 돈가스, 냉동 볶음밥, 핫도그 등은 바쁜 현대인에게 필수품처럼 자리 잡았다. 하지만 이러한 편리함의 대가는 혈관 건강의 악화로 돌아온다. 대부분의 냉동 즉석식품은 유통기한을 늘리고 맛을 일정하게 유지하기 위해 여러 번의 가공 과정을 거친다. 이 과정에서 엄청난 양의 나트륨, 포화지방, 인공첨가물, 보존제가 들어가게 된다. 게다가 기름에 튀겨 냉동시킨 제품이 많아 열량이 매우 높고 혈관 건강에 해로운 지방이 다량 포함되어 있다.

냉동 즉석식품을 조리할 때는 에어프라이어나 오븐을 사용하여 기름을 더 두르지 않고 자체 기름기를 빼내며 조리하는 것이 안전하다. 또한 냉동 볶음밥이나 즉석 국물 요리를 만들 때 양파, 대파, 버섯, 애호박 같은 신선한 생채소를 추가로 넣어 조리하면 나트륨 농도를 자연스럽게 낮추고 식이섬유를 보충할 수 있다. 제품을 고를 때는 뒷면의 영양성분표를 비교해 나트륨 함량이 상대적으로 낮은 제품을 선택하는 지혜가 필요하다.

콘트레라스 박사는 “건강식으로 홍보되는 제품을 주의해야 한다”며 “특히 음식 위에 뿌리거나 곁들이는 소스에 소금이 많이 들어 있는 경우가 많다”고 말했다.

탄 고기

숯불이나 불판에 고기를 구워 먹을 때 살짝 탄 부분이나 바짝 익힌 구이는 고소한 맛 때문에 많은 이들이 선호한다. 하지만 고기가 타는 순간 몸에 해로운 독성 물질과 발암 물질이 다량 생성된다. 고기나 생선 같은 단백질 식품이 불에 직접 닿아 타게 되면 유해 물질이 발생하여 세포 손상을 일으키고 암을 유발할 뿐만 아니라, 혈관 내벽에 염증을 일으켜 혈관을 단단하게 굳어지게 만든다.

탄 고기의 위험을 피하려면 고기가 조금이라도 탄 부분은 망설임 없이 가위로 완전히 잘라내고 먹어야 한다. 직화 구이보다는 삶아서 만드는 수육이나 보쌈, 찜 요리 형태로 조리 방식을 바꾸는 것이 가장 이상적이다. 굽는 고기를 피할 수 없다면 마늘, 깻잎, 상추, 양파 등 항산화 성분이 풍부한 채소를 듬뿍 곁들여 체내 염증 반응을 줄여야 하며, 오븐이나 전자레인지로 고기를 먼저 살짝 익힌 후 불판에서 짧게 구우면 고기가 타는 시간을 대폭 줄일 수 있다.

술

술은 체내에 들어오면 독성 물질로 분해되어 혈관을 수축시키고 심장 박동을 불규칙하게 만든다. 또한 지속적인 음주는 심장 근육을 약화시키고, 간에서 지방 합성을 촉진하여 고지혈증과 지방간의 직접적인 원인이 된다. 술자리에서 함께 먹는 고칼로리 안주 역시 심장 건강을 해치는 악순환을 만든다. 굽타 박사는 “와인을 포함한 어떤 술도 심장 건강에 좋지 않다”며 “알코올 섭취는 가능한 줄여야 한다”고 말했다.

술을 마셔야 하는 자리라면 알코올 농도를 희석하고 체외 배출을 돕기 위해 술 한 잔을 마실 때 물도 한 컵씩 반드시 함께 마셔주는 것이 좋다. 안주로는 튀김이나 기름진 탕류 대신 두부, 계란찜, 생선회, 신선한 과일이나 채소를 선택해야 한다. 무엇보다 음주 횟수를 일주일에 1회 이하로 제한하고, 한 번 마신 후에는 최소 3~4일 이상 간과 심장이 쉴 수 있는 휴식 기간을 갖는 것이 필수적이다.