10월은 고구마를 활용한 음식을 다양하게 즐기기 좋은 계절이다. 찌거나 구워 먹는 방법이 익숙하지만, 생고구마를 가늘게 채 썰어 양념에 무치면 아삭한 식감과 자연스러운 단맛을 살린 고구마생채를 만들 수 있다.

무생채처럼 새콤하고 매콤하게 무치면 밥반찬으로 활용하기 좋고, 기름을 많이 사용하지 않아 담백한 음식을 찾을 때도 어울린다. 다만 생고구마는 전분이 많고 단단해 써는 방법과 양념 비율, 보관 시간을 신경 써야 한다.

고구마생채는 고구마를 익히지 않고 가늘게 채 썰어 양념에 버무리는 음식이다. 열을 가하지 않기 때문에 고구마 특유의 단단하고 아삭한 식감이 살아난다. 무생채와 비슷한 형태지만 고구마의 단맛이 더해져 매콤하고 새콤한 양념과 어우러진다. 고구마 종류와 수분 함량에 따라 식감과 단맛은 달라질 수 있다.

10월에는 고구마를 찌거나 구워 먹는 것 외에도 생채, 샐러드, 전 등으로 활용할 수 있다. 고구마생채는 별도의 가열 과정이 필요하지 않아 조리 시간이 짧다는 점이 특징이다. 불을 사용하지 않고도 만들 수 있어 간단한 반찬을 준비할 때 유용하다. 다만 고구마를 생으로 먹는 방식이 익혀 먹는 것보다 무조건 건강에 좋다는 뜻은 아니다. 조리법에 따라 식감과 소화 편의성, 영양소의 이용 정도가 달라질 수 있다.

고구마를 고를 때는 표면이 단단하고 지나치게 물러진 곳이나 깊은 상처가 없는 것을 선택한다. 껍질에 곰팡이가 피었거나 썩은 부분이 있는 고구마는 생채 재료로 사용하지 않는 것이 좋다. 껍질을 벗기더라도 먼저 흐르는 물에 흙과 이물질을 충분히 씻어야 한다. 고구마를 자른 뒤 속이 일부 변색돼 있거나 냄새와 질감이 평소와 다르다면 상태를 살펴보고, 부패가 의심되면 사용하지 않는다.

아삭한 고구마생채 만드는 법

재료는 고구마 1개(중간 크기 약 250~300g), 고춧가루 1큰술, 식초 1큰술, 액젓 또는 간장 1작은술, 다진 마늘 2분의 1작은술, 설탕이나 매실청 1작은술, 참깨 약간이면 된다. 소금은 고구마의 수분을 빼고 간을 맞추는 데 사용할 수 있지만, 액젓이나 간장을 넣는다면 처음부터 많이 넣지 않는 것이 좋다. 고구마의 단맛과 개인의 입맛에 따라 양념은 조절한다.

먼저 고구마를 흐르는 물에 문질러 씻는다. 껍질째 사용할 경우에는 흙이 남지 않도록 솔이나 깨끗한 수세미로 표면을 꼼꼼히 닦는다. 껍질의 질감이 부담스럽다면 필러로 벗겨도 된다. 생으로 먹는 음식인 만큼 칼과 도마도 깨끗하게 준비하고, 생고기나 생선 손질에 사용한 도구를 그대로 사용하지 않도록 주의한다.

씻은 고구마는 물기를 닦은 뒤 칼이나 채칼로 가늘고 길게 썬다. 채의 두께가 일정해야 양념이 고르게 묻고 씹는 느낌도 균일해진다. 너무 두껍게 썰면 단단한 식감이 강해지고 양념이 잘 배지 않을 수 있다. 반대로 지나치게 가늘게 썰면 버무리는 과정에서 부러지거나 수분이 빠르게 나올 수 있으므로 약 2~3㎜ 두께를 기준으로 조절한다. 채칼을 사용할 때는 손이 날에 닿지 않도록 보호 도구를 사용하는 편이 안전하다.

고구마를 썰고 나면 양념을 준비한다. 고춧가루 1큰술에 식초 1큰술, 액젓 또는 간장 1작은술, 다진 마늘 2분의 1작은술, 설탕이나 매실청 1작은술을 넣고 섞는다. 고춧가루가 양념의 수분을 흡수하면서 색과 맛이 어우러지도록 잠시 두어도 좋다. 매운맛이 부담스럽다면 고춧가루 양을 줄이고, 새콤한 맛을 선호한다면 식초를 조금 더 넣는다.

양념을 고구마채에 넣고 손이나 젓가락으로 가볍게 버무린다. 힘을 주어 오래 주무르면 고구마채가 부러지고 수분이 빠져나올 수 있으므로 전체에 양념이 묻을 정도로 섞는다. 마지막에 참깨를 뿌리면 고소한 맛을 더할 수 있다. 완성한 고구마생채는 바로 먹어도 되지만, 5~10분 정도 두면 양념이 표면에 고르게 어우러진다. 오래 두면 수분이 빠져나오고 아삭함이 줄어들 수 있으므로 먹을 양만큼 만들어 바로 먹는 것이 좋다.

새콤하게, 담백하게…입맛에 맞춰 바꾸는 방법

고구마생채는 기본 양념을 바탕으로 맛을 다양하게 조절할 수 있다. 무생채처럼 새콤한 맛을 살리고 싶다면 식초를 중심으로 간을 맞추고, 단맛이 강한 고구마라면 설탕이나 매실청을 적게 넣는다. 고춧가루를 줄이고 식초와 소량의 소금으로만 간을 하면 고구마의 색과 단맛을 좀 더 살릴 수 있다. 다만 식초만으로 생채의 안전성이 확보되는 것은 아니므로 재료 세척과 냉장 보관 등 기본적인 위생 관리가 필요하다.

양파를 소량 채 썰어 넣으면 알싸한 향을 더할 수 있고, 오이나 당근을 함께 넣으면 색과 식감이 다양해진다. 다만 오이처럼 수분이 많은 채소를 넣으면 시간이 지나면서 물이 많이 생길 수 있다. 함께 넣을 재료는 깨끗이 씻고 물기를 충분히 제거한 뒤, 먹기 직전에 섞는 것이 좋다. 부추나 쪽파를 넣을 때도 너무 많은 양을 사용하기보다 고구마의 맛을 해치지 않을 정도로 더한다.

고구마생채는 밥반찬으로 먹거나 삶은 달걀, 두부 등 단백질 식품과 함께 한 끼 식단에 곁들일 수 있다. 다만 생채 자체에 단백질이 충분히 들어 있는 것은 아니므로 한 끼 식사로 구성할 때는 단백질 식품과 다른 채소를 함께 먹는 것이 좋다. 밥을 줄이고 고구마생채만 많이 먹는 방식보다는 여러 식품을 적절히 조합하는 편이 영양 균형을 맞추기 쉽다.

식이섬유와 베타카로틴…고구마생채의 장점

고구마에는 탄수화물과 식이섬유가 들어 있다. 식이섬유는 장의 정상적인 활동을 돕고 배변 습관을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 다만 고구마생채 한 접시만으로 변비가 해결되는 것은 아니다. 물을 충분히 마시고 다양한 채소와 과일, 통곡물 등을 함께 먹는 생활 습관이 중요하다. 평소 식이섬유 섭취가 적었다면 갑자기 많은 양을 먹기보다 조금씩 늘리는 편이 복부 팽만이나 가스 발생을 줄이는 데 도움이 된다.

주황색 과육을 가진 고구마에는 베타카로틴이 들어 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 성분으로, 정상적인 시각 기능과 면역 기능 유지에 관여한다. 고구마의 과육 색과 품종에 따라 베타카로틴 함량은 달라진다. 자색 고구마에는 안토시아닌 계열 색소가 들어 있어 과육 색이 다른 고구마와 영양 성분 구성에도 차이가 있다.

고구마생채는 재료를 기름에 튀기거나 볶지 않기 때문에 조리 과정에서 추가되는 기름의 양을 줄일 수 있다. 양념에 설탕이나 매실청, 참기름 등을 많이 넣지 않으면 비교적 담백하게 즐길 수 있다. 그러나 고구마 자체에도 탄수화물과 열량이 있으므로 생으로 먹는다는 이유만으로 양을 제한하지 않아도 되는 음식은 아니다. 체중 조절을 하고 있다면 한 끼 식사에서 먹는 양과 밥, 다른 탄수화물 식품의 섭취량을 함께 고려하는 것이 좋다.

생고구마는 익힌 고구마와 식감이 다르고 소화 과정에서 불편함을 느끼는 사람도 있다. 평소 생채소를 먹으면 속이 더부룩하거나 가스가 잘 생기는 사람은 처음부터 많은 양을 먹지 않는 편이 낫다. 씹기 어렵거나 소화가 불편하다면 고구마를 익혀 먹는 방법을 선택할 수 있다. 생고구마를 먹는 방식이 모든 사람에게 더 적합한 것은 아니다.

생으로 먹을 때 주의할 점과 신선 보관법

고구마생채는 익히지 않은 식재료를 사용하므로 세척과 조리 도구 관리가 중요하다. 고구마를 씻기 전에 칼로 먼저 자르면 껍질 표면의 흙이나 이물질이 절단면에 묻을 수 있다. 먼저 흐르는 물에 깨끗이 씻은 다음 손질하고, 손과 칼, 도마도 청결하게 유지한다. 세척할 때 세제나 주방용 세척제를 채소에 직접 사용하는 것은 피한다.

고구마생채는 양념하기 전 채 썬 상태에서도 수분이 빠져나오거나 표면 색이 변할 수 있다. 먹기 직전에 썰고 무치는 것이 식감을 유지하는 데 유리하다. 미리 준비해야 한다면 씻은 고구마의 물기를 닦고 통째로 냉장고에 보관한 뒤 먹기 직전에 채 써는 방법이 간편하다. 이미 채 썬 고구마는 깨끗한 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 가능한 한 빠르게 사용한다. 상온에 오래 두거나 실온에서 장시간 양념에 재워두는 것은 피한다.

양념한 생채가 남았다면 깨끗한 밀폐 용기에 담아 즉시 냉장고에 넣는다. 생채는 조리 후 시간이 지나면서 수분이 나오고 식감이 무르기 때문에 가능한 한 당일 먹을 분량만 만드는 편이 좋다. 남은 음식을 먹기 전에는 냄새와 색, 질감에 이상이 없는지 살펴야 한다. 시큼한 냄새가 평소보다 강하거나 끈적임, 곰팡이 등 변질 징후가 보이면 맛을 보며 확인하지 말고 버린다.

통고구마를 보관할 때는 생채로 만들기 전 관리도 중요하다. 고구마는 추위에 민감해 냉장고에 장기간 보관하면 속이 단단해지거나 맛이 떨어질 수 있다. 씻지 않은 상태로 표면의 흙을 가볍게 털고, 직사광선이 들지 않으며 서늘하고 통풍이 되는 곳에 둔다. 비닐봉지에 밀폐해 습기가 차게 하기보다 공기가 통하는 상자나 바구니를 사용하는 것이 좋다. 상처가 있거나 물러진 고구마는 다른 고구마보다 먼저 상태를 확인하고, 썩은 고구마는 분리한다.

10월에 고구마를 사서 보관할 때는 베란다 온도도 살펴야 한다. 낮에는 따뜻하고 밤에는 기온이 크게 떨어지는 장소나 외풍이 심한 곳은 보관 장소로 적합하지 않을 수 있다. 너무 차갑거나 습한 환경은 피하고, 고구마에 물기가 남은 채로 쌓아두지 않는다. 보관 중에는 일주일에 한 번 정도 상태를 확인해 물러짐이나 곰팡이가 생긴 것은 골라낸다. 생채에 사용할 고구마는 조리 직전에 씻어 손질해야 신선한 식감을 살리기 쉽다.