라면을 먹을 때 대파와 양파, 버섯 등 채소를 넣고 수프와 국물을 줄이면 나트륨 섭취를 관리하는 데 도움이 된다.

채소를 추가하는 것만으로 라면의 나트륨 함량이 줄어드는 것은 아니지만, 짠맛을 보완하면서 수프 사용량을 줄이고 부족한 식이섬유를 보충할 수 있다.

25일 대한고혈압학회의 ‘고혈압 팩트시트 2024’에 따르면 국내 20세 이상 고혈압 환자는 약 1300만명으로, 유병률은 30.1%에 달했다. 성인 10명 중 3명꼴로 고혈압을 앓는 셈이다. 65세 이상 고혈압 환자는 약 580만명이며, 치료 중인 환자 가운데 목표 혈압에 도달한 비율은 59%였다.

고혈압 관리에서 중요한 생활습관 중 하나는 나트륨 섭취를 줄이는 것이다. 라면은 간편하게 한 끼를 해결할 수 있지만, 수프와 국물까지 모두 먹으면 한 끼에 상당한 양의 나트륨을 섭취할 수 있다. 라면을 무조건 끊기보다 조리법과 먹는 습관을 바꾸는 것이 현실적인 대안이 될 수 있다.

라면 한 그릇에 나트륨 1700mg 이상…수프부터 줄여야

식품의약품안전처에 따르면 2023년 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3136mg이었다. 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 2000mg의 약 1.6배다. 30~40대의 하루 평균 섭취량은 3389mg으로 더 높았다.

라면과 배추김치는 나트륨 섭취에 영향을 미치는 대표적인 음식이다. 라면은 국물과 수프를 함께 먹는 경우가 많고, 김치는 발효 과정에서 소금이 사용되기 때문에 두 음식을 함께 먹으면 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있다.

컵라면 한 용기에 들어 있는 나트륨은 제품에 따라 다르지만 평균적으로 1700~1800mg 수준이다. 하루 권고량의 85~90%에 해당한다. 국물까지 모두 먹으면 한 끼만으로 하루 나트륨 권고량에 가까운 양을 섭취할 수 있다.

나트륨 섭취를 줄이려면 먼저 수프 사용량을 조절하는 것이 좋다. 수프를 절반가량만 넣고 대파와 양파, 버섯 등으로 풍미를 더하면 짠맛을 줄이면서도 맛을 보완할 수 있다. 다만 수프를 절반만 넣는다고 나트륨이 정확히 절반으로 줄어드는 것은 아니다. 면 자체에도 나트륨이 들어 있고, 제품마다 수프와 면의 나트륨 함량이 다르기 때문이다.

국물을 남기는 것도 방법이다. 라면을 먹을 때 국물을 모두 마시는 대신 면과 건더기 위주로 먹으면 국물을 통해 섭취하는 나트륨을 줄일 수 있다. 처음부터 국물을 적게 만들거나 작은 그릇에 덜어 먹는 방식도 섭취량을 조절하는 데 도움이 된다.

대파·양파·버섯 추가하면 좋은 이유

라면에 채소를 넣는 것은 나트륨을 직접 제거하기 위해서가 아니라 영양 균형을 보완하고 수프 사용량을 줄이기 위한 방법이다.

대파는 특유의 향과 단맛으로 국물의 풍미를 더한다. 양파 역시 익히면 단맛이 살아나 수프를 적게 넣었을 때 부족한 맛을 보완할 수 있다. 표고버섯이나 새송이버섯은 씹는 맛과 감칠맛을 더해 라면을 보다 풍성하게 먹도록 돕는다.

채소를 추가하면 식이섬유와 비타민, 무기질을 함께 섭취할 수 있다는 장점도 있다. 다만 대파 한 줌을 넣는다고 라면 한 그릇의 혈당 부담이나 나트륨 부담이 자동으로 크게 줄어드는 것은 아니다. 혈당 반응은 면의 양과 종류, 함께 먹는 음식, 개인의 건강 상태 등에 따라 달라진다.

칼륨이 들어 있는 채소도 식단을 구성할 때 활용할 수 있다. 토마토와 청경채 등은 칼륨을 공급하는 식품으로, 칼륨은 체내 나트륨 균형과 혈압 조절에 관여한다. 그렇다고 칼륨이 풍부한 채소를 먹는 것만으로 과도한 나트륨 섭취를 상쇄할 수 있는 것은 아니다. 수프와 국물의 양을 줄이는 것이 우선이다.

표고버섯과 다시마, 멸치 등을 활용해 감칠맛을 내는 것도 방법이다. 식품의약품안전처는 조리할 때 소금이나 장류를 과도하게 사용하는 대신 천연 식재료의 풍미를 활용해 나트륨을 줄이는 방법을 권하고 있다.

라면에 김치까지 곁들이면 나트륨 섭취 늘어

라면을 먹을 때 김치를 함께 먹는 습관도 살펴볼 필요가 있다. 라면 수프에 이미 나트륨이 많이 들어 있는데 김치까지 더하면 한 끼에 섭취하는 나트륨이 늘어날 수 있다.

김치를 완전히 끊을 필요는 없지만, 라면을 먹는 날에는 양을 줄이거나 생채소를 곁들이는 방법을 고려할 수 있다. 오이나 양배추, 파프리카처럼 별도로 소금을 많이 넣지 않은 채소를 곁들이면 식이섬유와 다양한 영양소를 보충할 수 있다.

라면 외에 평소 자주 먹는 음식도 확인해야 한다. 식품의약품안전처 자료에 따르면 나트륨 섭취에는 면·만두류, 김치류, 국·탕류, 볶음류, 찌개·전골류 등이 큰 비중을 차지한다. 한 가지 음식만 조절하기보다 하루 전체 식단에서 짠 음식을 얼마나 자주 먹는지 살펴보는 것이 중요하다.

식당에서 먹는 음식은 가정에서 조리한 음식보다 나트륨 함량이 높은 경우가 많다. 제시된 자료에서는 외식 한 끼의 나트륨 섭취량이 평균 1522mg으로, 가정식의 1031mg보다 많았다. 국물 요리를 먹을 때 국물을 남기고 소스나 양념을 추가로 넣지 않는 습관도 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.

간편식 역시 제품별 영양정보를 확인하는 것이 좋다. 참치삼각김밥과 소시지처럼 각각은 한 끼 대용으로 보일 수 있는 음식도 함께 먹으면 나트륨 섭취량이 빠르게 늘어날 수 있다. 햄과 소시지 등 가공육은 제품에 따라 나트륨 함량 차이가 크므로 영양정보를 비교해 선택할 필요가 있다.

고혈압 있다면 채소보다 나트륨 총량 관리가 우선

고혈압이 있거나 혈압이 높은 편이라면 라면에 채소를 넣는 것과 함께 하루 전체 나트륨 섭취량을 관리해야 한다. 채소를 충분히 먹더라도 수프와 국물을 모두 먹고 김치나 젓갈 등 짠 반찬을 많이 곁들이면 나트륨 섭취를 줄이기 어렵다.

라면을 먹을 때는 수프를 적게 넣고 국물을 남기며, 대파와 양파, 버섯 등으로 맛을 보완하는 방법을 활용할 수 있다. 김치 같은 짠 반찬의 양을 줄이고 다른 끼니에서도 국물이나 가공식품 섭취를 조절하면 하루 나트륨 섭취량을 관리하는 데 도움이 된다.

다만 신장 기능이 떨어졌거나 혈중 칼륨 수치가 높아 칼륨 섭취를 제한해야 하는 사람은 주의해야 한다. 이런 경우 토마토와 청경채 등 칼륨이 많은 식품을 무조건 늘리기보다 의료진이나 영양사와 상의해 식단을 조절하는 것이 좋다.

라면을 끊기 어렵다면 조리법부터 바꿔볼 수 있다. 대파 한 줌과 버섯을 넣고 수프를 줄이는 것, 국물을 남기는 것, 김치 등 짠 반찬을 덜 먹는 것부터 실천하는 방식이다. 채소 추가를 나트륨 감소의 대체 수단으로 생각하기보다 수프와 국물 섭취를 줄이는 습관과 함께 활용하는 것이 핵심이다.