밤 기온이 내려가고 이불을 한 겹 더 덮기 시작하는 요즘, 새벽에 종아리가 돌덩이처럼 굳어 비명과 함께 깨어난 경험이 있다면 습관을 점검해볼 때다. 쥐는 몇 초면 지나가기도 하지만 한 번 겪고 나면 다시 잠들기가 쉽지 않다. 예방 습관으로 가장 먼저 거론되는 것은 잠들기 전 벽 앞에서 하는 종아리 스트레칭이다. 다만 얼마나 오래 버티고 하루에 몇 번 하느냐는 기관마다 안내가 조금씩 다르다.

쥐가 한창일 때 진통제를 찾아봐야 소용이 없다

영국 국가보건서비스(NHS)는 다리 쥐가 흔하고 대개 해롭지 않으며 짧게 끝난다고 설명한다. 종아리 근육이 갑자기 조여들면서 움직이기 어려울 만큼 통증이 오고, 짧게는 몇 초에서 길게는 10분까지 이어진다. 쥐가 풀린 뒤에도 근육이 최대 24시간 뻐근할 수 있다.

쥐가 난 순간 약부터 찾는 사람이 있지만 그 시점에는 효과가 없다. 아세트아미노펜이나 이부프로펜 같은 진통제는 효과가 나타나기까지 시간이 걸려, 쥐가 진행되는 동안에는 도움이 되지 않고 끝난 뒤 근육통을 달래는 용도로만 쓸 수 있다. 쥐가 10분을 넘기거나 쥐 때문에 잠을 설치는 일이 반복될 때 진료를 받으라는 기준도 같은 안내에 들어 있다. 결국 난 뒤의 처치보다 나기 전에 종아리를 미리 풀어두는 쪽이 실속 있다.

쥐는 왜 하필 한밤중에 몰리는가

미국 클리블랜드클리닉에 따르면 미국 성인의 최대 60%가 밤에 다리 쥐를 겪고, 보고된 사례 4건 중 약 3건이 밤에 일어난다. 밤 쥐는 활동량이 적을 때나 잠든 사이에 나타나는 쥐를 가리킨다. 60세를 넘은 사람의 33%는 두 달에 한 번 이상 밤 쥐를 겪고, 임신 중에는 약 40%가 경험한다. 나이가 들수록 근육과 뼈를 잇는 힘줄이 자연스럽게 짧아져 쥐가 잦아지고 여성이 더 겪기 쉽다는 설명이다. 임신 중에는 늘어난 체중이 근육에 부담을 주기 때문이라는 것이 의료진의 판단이다.

영국 국가보건서비스는 원인으로 노화, 덥고 습한 날씨에 운동하며 근육에 과하게 힘이 실린 경우, 임신 후기, 일부 약물, 수분 부족, 과음으로 생긴 간 질환을 든다. 약물로는 콜레스테롤을 낮추는 스타틴 계열과 혈압을 낮추는 이뇨제가 예로 나온다. 원인을 알 수 없는 쥐도 있다. 복용 중인 약이 있다면 쥐가 시작된 시기와 겹치는지 따져볼 만하고, 잠들기 전 물을 한 컵 챙겨 마시는 정도는 무리가 없다.

벽 앞에서 종아리를 늘리는 순서와 시간

준비물은 벽 한 면이 전부다. 영국 NHS는 꾸준한 종아리 스트레칭이 쥐를 줄일 수는 있지만 완전히 막지는 못할 수 있다며 다음 순서를 안내한다. 벽을 마주 보고 서서 팔을 뻗었을 때 손이 겨우 닿는 거리를 잡는다. 허리를 곧게 펴고 발바닥 전체를 바닥에 붙인 채, 손으로 벽을 누르며 종아리가 당겨질 때까지 상체를 앞으로 기울인다. 2~3초 버틴 뒤 다시 똑바로 서고, 이 동작을 5분 동안 여러 번 반복한다. 하루 3번 하되 마지막은 잠들기 직전에 하고, 쥐 횟수가 줄면 하루 한두 번으로 줄여도 된다.

미국 메이오클리닉은 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 종아리에 약한 당김이 느껴질 때까지 기울여 20~30초 유지하고, 이를 여러 번 반복하는 방식을 안내한다. 반동을 주거나 날카로운 통증이 올 만큼 밀어붙이지 말아야 한다는 조건이 붙는다. 잠들기 전에는 세게 주무르는 마사지보다 이런 부드러운 스트레칭이 더 쓸모 있다는 설명이다. 2~3초씩 짧게 반복하는 방식과 20~30초 길게 버티는 방식은 유지 시간만 다를 뿐, 당김이 약하게 느껴지는 선에서 한다는 점은 같다.

좁은 침실에서는 방문 옆 벽과 침대 위 수건이 대신한다

국내 아파트나 빌라에서는 따로 공간을 만들 필요 없이 침대 옆 벽이나 방문 옆 빈 벽이면 충분하다. 발이 밀리기 쉬운 겨울 양말이나 미끄러운 바닥 위에서는 자세가 흐트러질 수 있으니 맨발로 바닥을 단단히 딛는다. 기울이는 동작을 천천히 하고 반동을 주지 않으면 발소리가 거의 나지 않아 밤늦게 해도 층간소음 걱정이 적다.

벽 앞에 서는 일이 번거롭다면 침대에 앉아 다리를 앞으로 뻗고, 수건을 발바닥에 걸어 발끝을 얼굴 쪽으로 천천히 당기는 방법을 대신 쓸 수 있다. 이는 기사가 제안하는 대체 동작으로, 쥐가 났을 때 발끝을 얼굴 쪽으로 당기는 방향과 같다. 다만 무릎 뒤나 종아리에 날카로운 통증이 느껴지면 바로 힘을 풀고 멈춘다. 통증이 되풀이된다면 스트레칭 강도를 올리지 말고 진료를 먼저 받는다.

쥐가 난 순간과 잠들기 직전에는 다르게 움직인다

메이오클리닉은 쥐가 났을 때 다리를 천천히 펴고 발끝을 얼굴 쪽으로 당긴 뒤, 안전하다면 일어서서 조심스럽게 걸어보라고 안내한다. 한밤중에는 어두운 방에서 급하게 일어나다 넘어질 수 있으니 침대 옆 바닥에 물건을 두지 않아 발 디딜 자리를 비워두는 것이 안전하다. 쥐가 풀린 뒤 근육이 뻐근한 것은 하루 안에 가라앉는 경우가 많으므로 당황하지 않아도 된다.

낮에는 한 자세로 오래 앉아 있지 않고 자주 움직이는 것이 도움이 될 수 있다. 같은 안내는 추워서 근육이 뻣뻣하게 느껴질 때 따뜻하고 편한 옷을 입으라고 하면서, 매우 뜨거운 온열기구를 맨살에 직접 대고 잠드는 것은 화상 위험 때문에 피하라고 경고한다. 전기장판이나 핫팩을 쓰는 겨울에는 잠자리를 미리 데워두고, 잠들 때는 온도를 낮추거나 끄는 습관이 안전하다.

이런 신호가 겹치면 스트레칭 대신 진료를 받는다

쥐가 잦거나 심할 때, 붓기·저림·힘 빠짐·피부색 변화가 함께 올 때, 새 약을 시작한 뒤 쥐가 생겼을 때는 의료진 상담이 필요하다. 한쪽 다리만 부은 채 아픔이 계속되면 서둘러 평가를 받아야 한다. 국내에서도 질병관리청은 다리 통증과 부종이 갑자기 심해지거나 호흡곤란 같은 응급 증상이 동반되면 의료기관의 평가가 필요하다고 안내한다.

쥐가 난다고 마그네슘이나 전해질 보충제를 습관처럼 챙겨 먹는 것도 조심해야 한다. 쥐만을 이유로 상담 없이 보충제를 시작해서는 안 되며, 신장 질환이 있거나 복용 중인 약이 있을 때는 특히 그렇다. 쥐가 난 날짜와 시간, 그 무렵 시작한 약을 메모해두면 진료 때 원인을 따지는 데 도움이 된다.