배우 전혜빈은 최근 자신의 유튜브 채널에서 경동시장을 방문해 장을 보던 중 마를 구매했다. 전혜빈은 “마도 구워 먹으면 맛있잖아”라며 마 1kg을 장바구니에 담았다.

사실 마라고 하면 많은 이들이 하얗고 끈적거리는 점액질, 그리고 어릴 적 부모님이 건강에 좋다며 억지로 갈아 먹이던 쌉싸름한 흙맛부터 떠올리기 마련이다. 젓가락이 선뜻 가지 않던 대표적인 '호불호 뿌리채소'이기도 하다.

하지만 마를 잘랐을 때 나오는 끈적한 점액질인 뮤신은 식도와 위 점막에 천연 코팅막을 씌워준다. 과도한 위산이 위벽을 직접 깎아내리지 못하도록 막아주기 때문에 평소 속 쓰림이 잦거나 역류성 식도염, 위염을 앓는 사람의 소화기를 보호하는 데 도움을 준다.

또한 마에는 침 속 소화 효소와 같은 디아스타아제와 아밀라아제가 듬뿍 들어 있다. 밥이나 빵 같은 탄수화물 음식을 빠르게 분해해 포도당으로 쪼개주는 역할을 한다. 평소 조금만 먹어도 헛배가 부르거나 소화력이 약한 사람, 노약자의 기력 회복과 영양 흡수에 도움을 준다.

수용성과 불용성 식이섬유가 균형이 이뤄져 있기 때문에 마를 섭취하면 장내 유익균의 먹이가 되어 유익균 수를 늘려주고, 굳은 변을 부드럽게 만들어 배변 활동을 원활하게 돕는다. 장속에 쌓인 노폐물과 유해 물질을 흡착해 몸 밖으로 밀어내는 배출 작용도 한다.

마의 점액 성분은 위장에서 음식물이 장으로 천천히 넘어가도록 속도를 조절한다. 식후에 혈당이 급격하게 치솟는 현상을 완만하게 잡아주는 효과가 있다. 또한 사포닌 성분이 혈관 속 찌꺼기와 나쁜 콜레스테롤 배출을 도와 혈액을 맑게 유지해 준다.

집에서 맛있게 해먹는 마 활용 레시피

겉바속촉 밥반찬 겸 안주, 마 버터구이

껍질을 벗긴 마를 1cm 두께로 둥글넓적하게 썬 뒤 식용유를 두른 팬에서 중약불로 굽는다. 마가 반쯤 투명하게 익었을 때 버터 한 큰술을 넣어 노릇하게 굴려 가며 겉면을 바삭하게 익힌다. 소금과 후춧가루를 살짝 뿌려 마무리하면 끈적임은 사라지고 밤이나 감자처럼 포슬포슬하면서도 은은한 단맛을 즐길 수 있다.

바쁜 아침 공복을 달래는, 마 사과 요거트 주스

껍질을 벗긴 생마 100g과 사과 반 개를 깍둑썰기해 믹서기에 담고 플레인 요거트나 우유, 꿀 한 큰술을 함께 넣는다. 덩어리가 남지 않을 때까지 곱게 갈아 마시면 마 특유의 흙냄새가 사과의 상큼함에 묻혀 부담 없이 넘어간다. 아침 공복에 마시면 빈속의 위벽을 부드럽게 코팅해 속 쓰림을 덜어준다.

밀가루 없이 쫀득하게 부치는, 마 명란전

손질한 마를 강판에 곱게 갈아 알을 발라낸 명란젓과 송송 썬 쪽파, 계란 노른자, 참기름을 넣고 골고루 섞어 반죽을 만든다. 기름을 넉넉히 두른 팬에 반죽을 한 국자씩 도톰하게 올리고 약불에서 아랫면이 단단하게 익을 때까지 기다렸다가 뒤집는다. 마 자체의 끈끈한 점성 덕분에 밀가루나 부침가루를 넣지 않아도 겉은 바삭하고 속은 쫀득한 영양 간식이 완성된다.

밥알마다 윤기가 도는, 마 버섯 솥밥

불린 쌀 위에 한 입 크기로 깍둑썬 마와 표고버섯을 얹은 뒤 다시마 우린 물에 간장과 맛술을 살짝 섞어 평소대로 밥물을 맞춘다. 냄비나 솥에서 센불로 끓이다가 물이 잦아들면 약불로 줄여 15분간 뜸을 들이면 된다. 밥을 지으면서 익은 마가 포근한 식감을 내고 밥알 전체에 은은한 단맛과 구수한 풍미를 더해 별미 밥상이 차려진다.

마 섭취 및 손질 시 주의해야 할 점

건강에 두루 이로운 마이지만, 다룰 때와 먹을 때 몇 가지 주의 사항을 지키는 것이 좋다.

생마를 맨손으로 만지거나 껍질을 벗기다 보면 손바닥과 손목 주변이 빨갛게 부어오르며 참을 수 없이 가려운 증상이 나타나곤 한다. 그렇기 때문에 마를 씻고 다듬을 때는 반드시 장갑을 껴야 한다. 만약 맨손에 닿아 가려움증이 생겼다면 긁지 말고, 식초나 레몬즙을 물에 타서 손을 담그거나 씻어내면 가려움이 빠르게 가라앉는다. 산성 성분이 바늘 모양의 결정을 녹여 중화해주기 때문이다.

뮤신과 식이섬유는 위장에 유익하지만, 한 번에 너무 많은 양을 섭취하면 오히려 장을 지나치게 자극할 수 있다. 소화기가 약한 사람이 갑자기 다량의 생마를 먹으면 복부 팽만감, 가스 참, 설사, 묽은 변을 유발할 수 있으므로 하루 권장 섭취량인 생마 기준 100~150g(어른 주먹 크기 반 개 정도) 이내로 섭취하는 것이 적당하다.

체질에 따라 마에 알레르기 반응을 보이는 경우가 있다. 마를 먹고 나서 입술 주위가 붓거나 목구멍이 간지러운 느낌, 두드러기, 호흡 곤란 증상이 나타난다면 즉시 섭취를 중단해야 한다. 처음 섭취할 때는 소량을 먼저 먹어보고 이상 반응이 없는지 살피는 것이 안전하다.

위장 보호와 소화 촉진 효과를 온전히 누리고 싶다면 가열하지 않고 생으로 갈아 마시거나 샐러드로 섭취하는 것이 가장 좋다.

반면 생마의 미끈거리는 점액질이 부담스럽거나 속이 냉한 체질이라면 살짝 굽거나 전으로 부쳐 익혀 먹는 편이 소화 흡수에 더 부드럽고 편안하다.