입동이 지나면서 아침은 눈에 띄게 늦게 밝아지고 저녁은 일찍 어두워진다. 알람을 끄고 이불 속에서 버티는 시간이 길어지고, 밤에는 피곤한데도 쉽게 잠들지 못하는 날이 늘어난다. 이럴 때는 잠드는 시각만 억지로 당기기보다 아침의 두 가지, 일어나는 시각과 처음 쬐는 햇빛부터 손보는 쪽이 순서에 맞다.

충분히 자는데도 개운하지 않다면 취침 시각이 아니라 기상 시각을 본다

매일 비슷한 양을 자더라도 늦은 밤에 잠드는 습관에 갇혀 있으면 하루를 맞을 준비가 안 된 채 아침을 시작하게 된다. 잠의 양과 별개로 잠드는 시각과 깨는 시각이 만드는 패턴이 컨디션을 좌우하기 때문이다. 이 패턴을 조절하는 것이 뇌의 시상하부에 자리한 일주기 리듬, 쉽게 말해 24시간 주기로 돌아가는 체내 시계다.

일주기 리듬은 주변 환경의 신호, 특히 밝음에서 어두움으로 서서히 바뀌는 빛의 변화에 크게 좌우된다. 호르몬과 체온, 대사도 영향을 줘서 하룻밤만 크게 흐트러져도 리듬이 틀어질 수 있다. 몸은 요일을 구분하지 못하고 24시간 주기로만 돌아가므로, 매일 같은 시각에 일어나면 졸음 신호도 밤마다 비슷한 시각에 찾아와 일정한 취침 시각을 지키기 쉬워진다. 기상 시각이 하루의 닻 역할을 하는 것이다.

일어나자마자 커튼을 걷고 바깥 빛부터 맞는다

아침 햇빛은 체내 시계를 맞추는 가장 강한 신호 중 하나다. 겨울에는 낮이 짧아지는 만큼, 눈뜬 뒤 가능한 한 빨리 바깥 빛을 쬐는 것이 중요하다. 암막커튼을 쓰는 침실이라면 눈을 뜨자마자 커튼부터 걷는 것이 첫 동작이 된다.

가능하면 실내보다 실외에서 쬐는 편이 낫다. 아파트 단지를 한 바퀴 걷거나, 출근길에 버스 정류장 한두 곳을 앞서 내려 걷는 식으로 시간을 만들면 따로 일정을 비우지 않아도 된다. 날이 추워 나가기 어려운 아침에는 창가에 서서 커피나 물 한 잔을 마시는 것으로 시작해도 좋고, 외투를 걸치고 현관 앞 복도나 베란다에 잠깐 서 있는 것도 방법이다.

아침 식사와 가벼운 운동도 같은 축에서 작동한다. 삶은 달걀과 사과 한 쪽처럼 단백질과 식이섬유를 함께 챙기고, 일정이 허락하면 가볍게라도 몸을 움직이면 그날 밤 잠을 받쳐 주는 아침 루틴이 완성된다.

주말 늦잠은 일요일 밤을 길게 만든다

기상 시각의 고정은 평일에만 해당하지 않는다. 주말과 휴일에도 평소와 비슷한 시각에 일어나야 닻이 풀리지 않는다. 몸은 토요일과 월요일을 구분하지 못하기 때문에, 주말에 기상 시각을 몇 시간씩 미루면 졸음 신호도 그만큼 밀려 일요일 밤에 눈이 말똥해지기 쉽다.

늦게 잔 날에도 기상 시각은 지키고, 모자란 잠은 그날 밤 평소보다 일찍 눕는 쪽으로 메운다. 겨울 연휴처럼 이불 밖이 유난히 춥고 일정이 느슨한 시기일수록 이 원칙이 더 잘 무너진다. 알람은 평일과 같은 시각에 두고 눈을 뜨면 일단 커튼부터 걷는 것으로 흐름을 끊지 않으면 된다.

취침 시각은 사흘에 15분씩 당겨야 리듬이 따라온다

이미 새벽까지 깨어 있는 습관이 굳었다면 취침 시각을 한 번에 몇 시간씩 앞당기려 하지 않는다. 한 번에 크게 바꾸면 체내 시계가 따라오지 못해 누워서 뒤척이는 시간만 길어진다. 현실적인 방법은 사흘마다 15분씩 앞으로 옮기는 것이다.

예를 들어 새벽 1시에 자던 사람이 밤 11시를 목표로 한다면 당겨야 할 시간은 2시간, 곧 120분이다. 15분씩 8번을 옮기고 한 단계마다 사흘씩 머무르면 24일 남짓, 대략 3~4주가 걸린다. 이는 기자가 계산한 예시이며, 기간은 개인에 따라 달라질 수 있다. 그 사이 기상 시각은 흔들리지 않아야 한다.

침대 쓰는 방식도 바꾼다. 졸음이 오기 전에 침대에 누워 몇 시간씩 기다리지 말고, 이완 활동은 침대 밖에서 마친 뒤 졸릴 때 눕는다. 누웠는데 정신이 또렷하다면 일어나 조용한 활동을 하다가 졸음이 올 때 다시 돌아온다. 졸음은 원한다고 바로 만들어지지 않기 때문에 침대를 깨어 있는 장소로 만들지 않는 것이 핵심이다.

잠들기 전 한 시간은 조명, 화면, 샤워 순으로 낮춘다

취침 직전 한 시간은 몸에 어두워질 시간임을 알리는 구간이다. 거실과 침실 조명을 줄이고, 가능하면 스탠드를 주황빛이나 붉은빛 전구로 바꾼다. 스마트폰·노트북·태블릿은 화면을 덜 밝고 노란 톤으로 바꾸는 야간 모드로 돌리고, 잠들기 약 한 시간 전부터는 사용을 멈춘다. 화면이 내는 블루라이트는 잠을 부르는 멜라토닌 분비를 방해할 수 있다.

영화를 보다 잠드는 날이라면 스트리밍 서비스의 자동 재생을 끄고 TV의 취침 예약이나 종료 타이머를 맞춰 둔다. 잠든 뒤 다음 화가 켜지는 소리에 깨는 일을 막을 수 있다. 대신 종이책을 읽거나 스트레칭, 명상을 하는 것이 잠자리 전 활동으로 알맞다.

따뜻한 물 샤워나 목욕은 취침 75~90분 전에 마치는 것이 좋다. 따뜻한 물은 체온을 먼저 올리고, 이후 체온이 내려가는 과정이 잠드는 데 도움이 된다. 침실은 서늘하고 어둡고 조용하게 유지한다. 보일러를 세게 틀어 후끈해진 방보다 이불로 온기를 잡는 편이 이 원리에 맞는다.

잠이 안 올 때는 호흡이 쓸모 있다. 코로 4초 들이마시고, 7초 멈춘 뒤, 입으로 8초 동안 내쉬는 방법으로, 불안을 낮추고 이완을 돕는다. 낮 동안 쉴 틈 없이 달리다 밤까지 이어졌다면 몸과 머리가 지나치게 각성된 상태일 수 있으므로, 낮에도 짧은 휴식 시간을 일정에 넣는다.

저녁 카페인·술·야식이 애써 맞춘 리듬을 다시 흔든다

저녁에는 커피 같은 카페인 음료와 단 간식이 각성을 부른다. 맵거나 신 음식은 속쓰림과 역류를 일으켜 잠드는 시간을 늦출 수 있다. 야식이 습관이라면 늦은 시각의 과식이 체내 시계에 영향을 준다는 점을 기억해야 한다.

겨울밤에 늘기 쉬운 술 한 잔도 문제다. 술은 처음에는 몸을 늘어지게 하지만 렘(REM)수면 시간을 줄여 잠의 질을 떨어뜨린다. 코를 골거나 폐쇄성 수면무호흡이 있는 사람에게는 증상을 더 나쁘게 만들 수 있다. 출출하면 과일이나 소량의 살코기 같은 가공이 덜 된 간식을 소량 먹고, 음료는 카페인 없는 차나 카모마일 같은 허브차로 바꾼다.

조정해도 낮 졸음이 남으면 루틴 밖의 문제를 본다

기상 시각을 고정하고 아침 햇빛을 쬐고 취침 시각을 조금씩 옮겼는데도 불면이 계속된다면 자가 조정에 매달리지 않는다. 큰 코골이, 숨이 멎는 듯한 순간, 낮 동안의 심한 졸림이 함께 나타나는 경우도 마찬가지다.

국민건강보험공단도 수면장애가 지속되거나 코골이·무호흡·주간 졸림이 동반되면 의료기관 상담이 필요하다고 안내한다. 생활 루틴으로 풀 수 있는 잠 문제와 진료가 필요한 잠 문제는 구분되기 때문에, 몇 주간 루틴을 지켜도 그대로라면 병원에서 원인을 확인하는 것이 가장 빠른 길이다.